Un plan d'entraînement avec un pied cassé

Un pied cassé n'a pas à mettre de côté votre entraînement, bien que vous vous devrez peut-être modifier votre routine jusqu'à ce que votre blessure guérisse.

Profitez de l'occasion pour vérifier certains équipements d'entraînement que vous n'auriez peut-être pas essayés autrement. Vérifiez auprès de votre médecin avant l'entraînement en force ou faire des exercices d'aérobie avec un pied cassé pour vous assurer que ces activités sont sans danger pour vous car votre pied guérit.

En savoir plus: Exercices après fracture métatarsienne

Avec un peu de créativité, vous pouvez toujours faire du cardio avec un pied cassé.

Déplacer 1: Ergomètre du haut du corps

Bien qu'il existe une multitude d'options d'exercices cardio, la majorité d'entre elles nécessitent l'utilisation de vos jambes. Cependant, une option est l ' ergomètre du haut du corps , qui implique à la place "le vélo "avec vos bras. En règle générale, ces machines ont une résistance réglable. Avec moins de résistance, vous pouvez faire du vélo plus rapidement pour produire une réponse cardio similaire à celle des sprints de course, vous donnant un exercice aérobie efficace avec un pied cassé.

Vous pouvez également augmenter la résistance pour rendre vos muscles des bras plus durs. Pédaler en avant sur le bras du vélo fait travailler vos triceps, ce qui redresse vos coudes. Pédaler en arrière cible vos muscles tirants, y compris vos biceps.

Déplacer 2: Cordes de bataille

Bien que quelques cordes ne semblent pas aussi impressionnantes, elles peuvent fournir un entraînement complet du corps, selon le American Council on Exercise . Effectuez ces exercices des membres supérieurs dans le cadre de votre cardio avec une blessure au pied.

Faites ces exercices en position assise. Même si vous êtes autorisé à mettre du poids sur votre pied cassé, les cordes de combat peuvent perturber votre équilibre et augmenter vos risques de blessures supplémentaires.

Les exercices de corde de bataille peuvent inclure:

• Ondes alternées: Utilisez un mouvement de haut en bas avec chaque bras se déplaçant dans la direction opposée.

• Ondes à double bras: Utilisez un mouvement de haut en bas avec les deux bras se déplaçant dans la même direction.

• Serpents ** : ** Déplacez les cordes côte à côte en même temps.

• Claps: Déplacer

  séparez les cordes et rassemblez-les.

• Cercles: Faites tourner les cordes ensemble dans le sens horaire et antihoraire, ou faites-les pivoter vers l'intérieur selon un modèle de mouvement alterné.

Déplacer 3: Natation

Selon la gravité de votre blessure, votre médecin peut vous autoriser à inclure inclure nager dans votre exercice aérobie avec un pied cassé. Vous pouvez tenir une bouée de traction entre vos cuisses pour garder vos jambes flottantes pendant que vous propulsez votre corps dans l'eau, en utilisant vos bras - en éliminant tout stress sur votre pied.

Si vous êtes autorisé à porter un certain poids sur votre pied, la marche sur l'eau ou l'aquagym à faible impact pourrait également être une option envisageable.

En savoir plus: Avantages de l'aérobic aquatique

Profitez de ce temps libre pour vous concentrer sur le renforcement de la force du haut du corps, en utilisant une variété d'exercices, comme présenté par ExRx.net .

Déplacer 1: Exercices avec haltères

Effectuez des exercices d'haltères assis ou couchés tels que:

• Boucles du biceps
• Extensions de triceps aériens
• Le front se lève
• Augmentations latérales
• Presses thoraciques

Déplacer 2: Exercices de poids corporel

Utilisez votre propre poids corporel pour renforcer vos bras avec des exercices tels que:

• Trempettes de banc Triceps
• Des pompes à genoux (pour éviter la pression sur votre pied cassé)
  
• Pull-ups
• Lignes inversées

Move 3: Circuit Training

De nombreux gymnases ont des appareils de musculation installés dans un circuit, ce qui facilite le passage d'un exercice à un autre. Effectuez 10 répétitions de chacun des exercices suivants et effectuez le circuit trois fois:

• Presse à poitrine
• Rangé assis
• Presse militaire / aérienne
• Menu déroulant Lat
• Curl des biceps
• Push-down triceps

Une foule d'exercices de renforcement du cœur peuvent être effectués sans exercer de pression supplémentaire sur votre pied cassé. Médecine sportive de l'Université de Princeton recommande d'effectuer 10 à 20 répétitions de chacun de ces exercices.

Déplacer 1: Tirage abdominal

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Si nécessaire, placez plutôt votre pied blessé sur un oreiller.
2. Placez votre main sur vos hanches.
3. Serrez vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
4. Maintenez la position pendant deux à trois secondes tout en continuant de respirer normalement, puis détendez-vous.

Faites progresser l'exercice d'absorption abdominale en ajoutant des mouvements de bras ou de jambes tout en maintenant les abdos serrés:

• Soulevez un bras au-dessus, puis abaissez-le vers le bas, en alternant les côtés.
• Soulevez les deux bras au-dessus de vous en même temps.
• Laissez lentement vos genoux tomber sur les côtés, puis rapprochez-les.

Déplacer 2: Stabilité quadrupède

1. Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, vos poignets alignés avec vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Effectuez une aspiration abdominale et maintenez cette position tout au long de l'exercice.
3. Soulevez un bras droit devant vous, sans laisser votre dos bouger.
4. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez-la. Répétez l'opération sur le bras opposé, en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Répétez cet exercice, mais soulevez une jambe directement derrière vous. Côtés alternés à chaque répétition.

Rendez cet exercice plus difficile en soulevant le bras et la jambe opposés en même temps.

Ce n'est pas parce que vous avez un pied cassé que vous ne pouvez pas faire d'exercices pour les jambes.

Déplacer 1: Extension du genou assis

L'extension de genou assise cible vos quads sans exercer de pression sur votre pied cassé. La machine d'extension de genou a une barre rembourrée qui repose sur les tibias pour soulever une pile de poids lorsque vous redressez vos genoux.

Déplacer 2: Curls ischio-jambiers assis

La machine à boucler les ischio-jambiers assis est similaire à la machine d'extension du genou, sauf que vos jambes commencent en position droite. Une barre rembourrée derrière vos mollets soulève une pile de poids lorsque vous pliez les genoux.

Déplacer 3: Exercice de hanche à quatre directions

L'exercice à quatre voies de la hanche est souvent effectué à l'aide d'une machine à levier avec une barre rembourrée qui peut être positionnée pour travailler votre hanche dans quatre directions - avant, arrière, vers l'intérieur et vers l'extérieur. Cependant, cet exercice peut également être effectué en position allongée pendant que votre pied cassé guérit.

1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié. En gardant l'autre genou droit, soulevez votre jambe droit vers le plafond. Vous devriez sentir les muscles se resserrer à l'avant de votre cuisse.
2. Allongez-vous sur un côté avec le genou plié en bas. Gardez votre jambe droite bien droite, soulevez-la le plus loin possible. Cette position renforce les muscles à l'extérieur de votre hanche .
3. Allongez-vous sur le ventre. Gardez votre genou droit, serrez vos fessiers et soulevez votre jambe directement du sol.
4. Allongez-vous du côté où vous vous entraînez. Pliez le genou supérieur et placez votre pied sur le sol derrière votre genou opposé.
5. Gardez le bas de votre jambe droit, soulevez-le vers le plafond. Cela ciblera les muscles de l'intérieur de votre cuisse.

Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant des poids aux chevilles.