Exercices d'abducteur et d'adducteur avec des bandes

Les exercices d'abducteur de hanche et d'adducteur avec des bandes peuvent aider à renforcer les muscles nécessaires pour effectuer les activités quotidiennes, et l'abduction aide développer les muscles de vos fessiers. Le renforcement de ces muscles peut améliorer les performances sportives et aider à atténuer les baisses de force chez les personnes âgées.

L'articulation de la hanche, comme l'articulation de l'épaule, est une rotule qui peut agir dans un certain nombre de façons. Lors de l'abduction de la hanche, le moyen fessier et le minimus qui agissent comme moteurs principaux vous aident à lever la jambe sur le côté ou à former une position accroupie. Dans l'adduction de la hanche, vos adducteurs de la hanche vous aident à remettre votre cuisse dans sa position normale après l'abduction. Vos adducteurs de la hanche aident également à déplacer vos jambes à la fois en flexion et en extension pendant la marche.

Un article de mars 2019 publié dans PLOS One explique que l'entraînement en force des muscles stabilisateurs des membres inférieurs pendant le processus de vieillissement est essentiel pour améliorer les fonctions quotidiennes des personnes âgées. La force des abducteurs et des adducteurs de la hanche diminue avec l'âge. L'utilisation de bandes de résistance pour les abducteurs et les adducteurs peut aider à atténuer ce déclin.

En outre, un article de mai 2014 publié dans le Journal of Sport Rehabilitation indique que les foulures des adducteurs de la hanche sont parmi les blessures des membres inférieurs les plus courantes chez les personnes impliquées dans le sport. Garder ces muscles forts peut aider à prévenir les blessures.

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Les bandes de résistance sont un outil d'exercice pratique car elles sont portables et peu coûteuses. Vous avez le choix entre plusieurs bandes de résistance, notamment :

• Une seule bande de tissu que vous saisissez avec vos mains à chaque extrémité.
• Tubes fins avec poignées à chaque extrémité.
• Des bandes sans fin.

Quel que soit le type que vous choisissez, ces bandes offrent un grand nombre d'exercices avec une résistance au poids variable. Choisissez un poids qui est difficile pour vous afin que vous soyez fatigué par les deux dernières répétitions. Pour plus de résistance, vous pouvez doubler votre bracelet.

Les Université de Californie, Davis (UC Davis) fournit une liste des avantages de l'utilisation de bandes de résistance, y compris un meilleur équilibre, augmentation de la force et de la santé des os, améliorant votre capacité à effectuer des activités quotidiennes et augmentant la force physique et la masse maigre.

UC Davis explique que lors de l'utilisation de bandes d'exercice, il doit toujours y avoir une tension sur la bande afin que vos muscles soient constamment activés. La forme correcte est impérative, alors assurez-vous de vous déplacer de manière lente et contrôlée. Et comme toujours, écouter son corps est vital.

Bien que l'utilisation de bandes de résistance ne soit pas dangereuse, il est essentiel de s'assurer que vos bandes ne sont pas endommagées, fissurées ou déchirées. Assurez-vous que si votre bracelet possède des poignées, qu'elles soient correctement connectées et qu'elles ne risquent pas de se défaire. Soyez conscient de la surface du sol que vous utilisez pour vous assurer qu'elle ne déchirera pas votre bracelet pendant l'utilisation. Si vous ancrez votre bracelet, assurez-vous qu'il est fait correctement.

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Les exercices d'abducteur et d'adducteur suivants du American Council on Exercise aidera renforcer les muscles des hanches, cuisses et fesses.

Mouvement 1 : Soulevé de terre roumain à une jambe

Le le soulevé de terre roumain à une jambe utilise vos abducteurs comme stabilisateurs pour le mouvement fonctionnel.

1. Ancrez une bande de résistance près de la hauteur du genou. Tenez-vous face à la bande, en équilibrant le poids de votre corps sur votre jambe droite et en tenant l'extrémité de la bande de résistance dans votre main gauche, en gardant le bras tendu.
2. Avec une légère flexion du genou droit, penchez-vous vers l'avant sur votre hanche droite tout en gardant le dos droit et le bras gauche tendu vers l'ancrage de la bande de résistance.
3. Enfoncez votre pied droit dans le sol et abaissez votre jambe gauche pour vous mettre en position debout, tout en tirant la main gauche vers la hanche, en gardant votre tronc tendu.
4. Pendant l'équilibrage, faites une pause pour compter. Tenez le groupe près de votre corps avant de passer à la répétition suivante.
5. Effectuez le nombre de répétitions souhaité et répétez avec la jambe opposée.

Mouvement 2 : Enlèvement de la hanche debout

1. Ancrez une bande de résistance à la hauteur de la cheville et attachez une cheville ou une poignée à votre cheville éloignée lorsque vous vous tenez sur le côté.
2. Debout sur votre pied proche, déplacez votre jambe éloignée sur le côté, avec la bande passant devant votre jambe proche debout. Ramenez la jambe éloignée au centre.
3. Effectuez les répétitions souhaitées. Retournez-vous et répétez avec la jambe opposée.

Mouvement 3 : Adduction debout de la hanche

1. Fixez une bande de résistance à la hauteur de la cheville avec une attache de brassard sur le pied proche en vous tenant debout sur le côté.
2. Éloignez-vous de quelques pas, placez-vous sur votre jambe éloignée, en gardant le genou légèrement fléchi. Déplacez votre jambe proche vers le centre de votre corps, en croisant votre pied proche directement devant votre pied éloigné. Faites une pause avant de revenir lentement à la position de départ, permettant à la résistance d'éloigner votre jambe proche de votre corps, avec contrôle.
3. Répétez le nombre de répétitions souhaité et changez de jambe pour jouer du côté opposé.