Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement CrossFit à domicile est une kettlebell

Les kettlebells sont certainement devenus le chouchou de la salle de musculation (et de la Box CrossFit). Et pour cause : ils sont suffisamment polyvalents pour être utilisés dans une grande variété d'exercices et brûler tout le corps.

Mais ils sont tout aussi efficaces à la maison, et vous n'en avez besoin que d'un ou deux pour reproduire certains de vos favoris Séances d'entraînement CrossFit dans votre salon ou garage.

Exemple : cet entraînement triplet kettlebell. Seulement trois mouvements de tout le corps laisseront vos fessiers brûler et votre chemise en sueur (en supposant qu'elle reste en place).

Un tour de ce triplet comprendra 15 soulevés de terre kettlebell, 15 kettlebell balançoires et 15 squats en gobelet. Vous ferez trois tours complets.

Si vous avez plus d'une option à la maison, choisissez un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. (Vous pouvez également utiliser une cruche d'eau d'un gallon ou un sac rempli de livres lourds si vous n'avez pas de kettlebell.) Essayez d'éviter de poser le kettlebell sur le sol si vous avez de l'expérience en CrossFit.

Avant de commencer, réglez une minuterie pour voir combien de temps il vous faut pour terminer cet entraînement. Notez votre temps et essayez d'établir un nouveau record la prochaine fois que vous essayez cette routine.

Mouvement 1 : Kettlebell Deadlifts

1. Commencez avec vos pieds légèrement en dehors de vos épaules et le kettlebell sur le sol entre eux.
2. Relevez la charnière de vos hanches et saisissez la poignée de la cloche en gardant le dos plat.
3. Appuyez sur le sol avec vos pieds tout en poussant vos hanches vers l'avant et en vous levant.
   
4. Poussez vos hanches vers l'arrière pour commencer à redescendre, et une fois que le kettlebell dépasse vos genoux, pliez-les pour le ramener au sol.
   
5. Effectuez ce mouvement pendant 15 répétitions.

Mouvement 2 : Balançoires Kettlebell

1. Saisissez le kettlebell avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. En gardant une colonne vertébrale neutre, penchez-vous sur vos hanches jusqu'à ce que le kettlebell soit entre ou derrière vos jambes.
3. Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers pour étendre vos hanches et balancer le poids jusqu'au niveau des yeux.
   
4. Détendez-vous légèrement et laissez l'élan du poids vous ramener à la position de départ.
   
5. Swing pour 15 répétitions.

Mouvement 3 : Squats en gobelet

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le kettlebell à hauteur de poitrine.
2. Rapprochez vos coudes près de vos côtes et gardez vos coudes pointés vers le bas.
3. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, en vous accroupissant.
4. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine vers le haut pendant que vous vous accroupissez.
5. Une fois que vos jambes sont parallèles au sol, appuyez sur vos talons, poussez vos hanches vers l'avant et revenez debout.
6. Squat pour 15 répétitions.