Exercices pour le dos sans poids

Un dos fort est un dos sain. Des muscles du dos faibles peuvent entraîner une mauvaise posture et des maux de dos et peuvent affecter vos performances dans votre sport préféré. Les muscles du dos forts soutiennent votre colonne vertébrale, améliorent votre posture et vous permettent de plier, fléchir et faire pivoter votre torse avec facilité - sans oublier qu'ils ont fière allure à la plage et à la piscine.

Gagner une force de dos fonctionnelle et un meilleur tonus musculaire ne nécessite pas de poids lourds, juste votre propre poids corporel et quelques-uns pièces d'équipement simples.

Les Supermans font travailler tout votre dos, renforçant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui soutiennent la colonne vertébrale.

Comment : Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice, les jambes jointes et les bras tendus au-dessus de votre tête. En gardant vos muscles abdominaux contractés, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du tapis. Tenez 1 à 5 secondes en haut, puis redescendez.

Conseils techniques : Gardez le cou long et aligné avec la colonne vertébrale. Tirez les omoplates ensemble. Expirez en montant, inspirez en descendant. Continuez à respirer pendant la prise, en prenant des respirations peu profondes. Utilisez les muscles du dos plutôt que les fessiers pour alimenter l'ascenseur.

En savoir plus : Quels sont les avantages d'exercices du dos ?

Une variation sur un pont statique dans laquelle les deux pieds restent au sol, cet exercice relève le défi en vous obligeant à lever un pied du sol à la fois. L'exercice cible les muscles stabilisateurs de votre dos, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale.

Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le bas. Appuyez sur les pieds et soulevez vos hanches. En gardant votre tronc contracté, soulevez un pied du sol à la fois, remettez-le en place, puis soulevez l'autre pied. Continuez à alterner ou à marcher sur place.

Conseils techniques : C'est aussi un excellent exercice pour les fessiers, mais évitez de laisser vos fessiers faire tout le travail. Si vous sentez vos fessiers se serrer, relâchez-les. Vous voulez également éviter de cambrer le bas du dos. Une fois que vous avez maîtrisé le levage de chaque pied à quelques centimètres du sol, vous pouvez passer à l'extension de la jambe levée avant de reposer le pied à nouveau.

Les tractions sont l'exercice de prédilection pour renforcer le latissumus dorsi, les muscles du dos qui enveloppent les côtés de votre torse. Commencez par une traction assistée et progressez jusqu'à des tractions non assistées. Vous pouvez utiliser une barre de traction ou toute barre suffisamment haute pour que vous puissiez vous y accrocher sans que vos pieds ne touchent le sol.

Comment : Pour une traction assistée, passez une bande d'exercice sur la barre. Tirez la boucle inférieure de la bande vers le bas et mettez un pied dedans comme un étrier. Sautez et attrapez la barre de traction avec une prise en main ou en pronation et engagez vos muscles dorsaux. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Revenez lentement à votre position de départ.

Réduisez progressivement la résistance de la bande d'exercice que vous utilisez jusqu'à ce que vous soyez capable de faire une traction sans assistance.

Conseils techniques : Enroulez votre jambe libre autour de votre jambe à étrier pour plus de contrôle. Ne revenez pas à un blocage mort à la fin de chaque répétition ; maintenez l'engagement de vos lats et descendez jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, puis remontez. Utilisez le contrôle de la respiration pour plus de puissance : expirez lorsque vous vous redressez et inspirez lorsque vous vous abaissez.

En savoir plus : L'entraînement ultime pour la force du dos

Rangées inversées ciblent tout le haut du dos, ainsi que les biceps. Vous pouvez les faire avec des anneaux ou des suspensions, mais vous pouvez également utiliser le bord d'une table solide. Si vous utilisez une table, votre corps sera positionné sous la table.

Comment : Saisissez les anneaux, la sangle ou le bord de la table avec vos mains un peu plus larges que vos épaules. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux de manière à ce que votre corps soit en ligne droite de vos épaules à vos genoux. Pliez vos coudes et tirez jusqu'à ce que votre poitrine entre en contact avec les poignées ou le bord de la table. Redescendez au début avec contrôle.

Pour rendre l'exercice plus difficile, éloignez vos pieds de votre corps.

Conseils techniques : Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos plutôt que sur vos bras pour faire la plupart du travail en serrant vos omoplates lorsque vous tirez . Gardez votre tronc contracté tout au long du mouvement et ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol. Expirez en montant et inspirez en descendant.