Quels sont les avantages des exercices du dos?

Vos muscles du dos ne sont pas seulement jolis lorsque vous mettez tout dans une piscine ou que vous portez un débardeur - ils sont essentiels à presque tous les mouvements que vous faites. Les avantages d'un dos solide vont bien au-delà de l'esthétique.

Votre dos est composé de plusieurs muscles, tous soutenir la colonne vertébrale, la posture et l'activité importantes pour la vie quotidienne et le sport. Les principaux sont les suivants, explique le site d'apprentissage, Enseignez-moi l'anatomie :

• Latissimus dorsi , les gros muscles qui prennent naissance sous le les aisselles et le long du dos de la cage thoracique et sont responsables du mouvement des épaules
• Rhomboïdes , muscles situés dans le milieu du haut du dos qui sont responsable de la rétraction de l'omoplate ou des omoplates
• Trapezius , qui va du cou au milieu du dos et est responsable du mouvement de vos omoplates
• Erector spinae , des muscles qui longent votre colonne vertébrale et contrôlent extension et mouvement latéral

L'entraînement de ces muscles, en particulier les lats, vous donne le torse enviable en forme de V, ce qui aide à rendre votre taille plus petite. De plus, les avantages des exercices du dos s'étendent à vos performances dans de nombreux sports, tels que l'escalade, la natation et la boxe.

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Le renforcement du dos vous aide également si vous appréciez simplement l'entraînement aux poids lourds. Lorsque vos muscles du dos sont forts, ils sont mieux à même de vous aider à effectuer d'autres levées du bas du corps, comme le squat.

Travailler votre dos s'étend et renforce les muscles qui soutiennent sa structure. Les muscles du dos renforcent les disques des vertèbres, les ligaments et les articulations des facettes. S'ils sont faibles, votre colonne vertébrale n'est pas soutenue et peut devenir vulnérable à la douleur et au dysfonctionnement. L'entraînement du dos peut aider à prévenir les tensions et les entorses qui peuvent survenir pendant les sports et les tâches quotidiennes - comme lors du déplacement de meubles ou de boîtes - ou d'accidents.

Si vous avez un travail ou un style de vie qui implique beaucoup de séance, comme être derrière un ordinateur pendant une longue période, vos muscles du dos ont besoin d'une attention supplémentaire.

Un mode de vie sédentaire peut entraîner une accumulation de graisse et une atrophie des muscles du dos. Ils peuvent se raidir et se fatiguer plus facilement, ce qui peut aggraver la douleur. Avec le temps, la douleur peut limiter encore plus vos mouvements, vous devenez donc encore plus déconditionné et vos muscles du dos offrent encore moins de stabilité aux structures de votre colonne vertébrale.

Une étude publiée dans Ergonomie appliquée en novembre 2019 a examiné 64 employés de centres d'appels qui ont passé la plupart de leur temps assis. Au moins 75 pour cent de ces travailleurs ont signalé des maux de dos. Les chercheurs notent qu'il y avait une association claire entre le comportement assis et les lombalgies chroniques.

Se lever et bouger, en général, est important pour renforcer votre colonne vertébrale, mais la musculation peut améliorer encore la santé de votre dos. Avec des exercices de force, comme des rangées, des tractions et des tractions latérales, vous pouvez augmenter la fonction des muscles de votre dos.

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Parce que certains de vos muscles du dos sont parmi les plus gros de votre corps, les avantages des exercices du dos en utilisant des poids peuvent également inclure une augmentation de la masse maigre et de la force. Au fil du temps, vous pouvez également constater des améliorations de la mobilité et de l'équilibre.

Lorsque vous avez plus de masse musculaire maigre, vous pouvez également trouver plus facile de perdre de la graisse corporelle, conduisant à une composition corporelle plus saine. Le muscle a besoin de plus d'énergie de votre corps pour se maintenir par rapport à la graisse.

Selon une étude parrainée par le American Council on Exercise et publié en avril 2018, les meilleurs exercices de musculation pour le dos incluent la rangée penchée et les élévations IYT.

Déplacer 1: Ligne repliée

1. Tenez une barre devant vos cuisses avec une prise en main, les coudes détendus.
2. Charnière en avant des hanches lorsque vous vous penchez les genoux légèrement et maintiennent une longue colonne vertébrale. Laissez la barre pendre vers le étage.
3. Pliez vos coudes pour tirer la barre vers votre nombril. Serrez vos omoplates ensemble.
4. Redressez les bras pour que la barre soit suspendue vers le sol pour terminer une répétition.

Déplacer 2: augmentations I-Y-T

1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc d'entraînement. Tenez un haltère léger dans chaque main.
2. Étendez les bras vers le sol, paumes face à l'intérieur.
3. Formez la lettre "I" en tirant les bras droit aérien. Bas du dos vers le sol.
4. Formez la lettre "Y" en ouvrant les bras et à un angle de 45 degrés, les pouces pointés vers le haut. Abaissez les bras vers le au sol.
5. Formez la lettre "T" en levant les bras parallèle au sol à vos côtés, paumes vers le bas. Abaisser les bras en arrière vers le sol.

Si vous avez des maux de dos , ces exercices peut ne pas vous convenir. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement si vous souffrez de maux de dos chroniques ou de compression des racines nerveuses ou si vous avez subi une chirurgie rachidienne récente.

L'amélioration de la dysfonction du dos est un autre des avantages des exercices pour le dos. Comme indiqué dans la publication Osteoporosis International en octobre 2017, un exercice de renforcement de la colonne vertébrale et une formation posturale pendant six mois ont réduit la cyphose chez les adultes de plus de 60 ans. Cette petite étude a évalué un programme d'exercices spécifique à la cyphose. La cyphose est une courbure externe excessive de la colonne vertébrale.

Les exercices du dos peuvent également soulager la douleur dans le bas du dos et le cou. Le Ochsner Journal une recherche publiée au printemps 2014 montrant que le renforcement des muscles extenseurs lombaires et cervicaux peut réduire considérablement les douleurs chroniques au dos et au cou.

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Effectuer des exercices lombaires peut ne pas éliminer les lombalgies, mais il peut améliorer la fonction et soulagez votre douleur. Médecine sportive de l'Université de Princeton explique que par le dos des exercices, tels que les cobras couchés et l'équilibre de la colonne vertébrale, vous devenez plus conscient de la bonne posture et apprenez à maintenir une colonne vertébrale neutre.

Les exercices réguliers du dos vous permettent également de savoir comment votre abdomen et fessiers sont connecté à votre santé du dos, il est donc important de travailler ces groupes musculaires aussi.

Déplacer 1: Cobra sujettes

1. Allongez-vous sur une natte, les bras tendus à vos côtés.
2. Soulevez la tête et la poitrine pour planer au-dessus le tapis lorsque vous serrez vos omoplates ensemble.
3. Pause de deux à trois chefs d'accusation et retour à la position de départ.

Déplacer 2: équilibre vertébral

1. Positionnez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Tendez votre bras droit vers l'avant au-delà de votre l'oreille avec les doigts et la jambe gauche derrière vous.
3. Atteindre pour allonger les membres et les garder parallèle au sol; maintenez pour trois chefs d'accusation.
4. Revenez à la position à quatre pattes et répéter avec le bras gauche et la jambe droite.