Comment créer la liste de lecture d'entraînement parfaite pour votre rythme

En ce qui concerne les entraînements, il n'y a rien de plus ennuyeux qu'une une classe d'entraînement sans musique ou une longue période remplie de rien de plus que le son de votre propre respiration laborieuse. Pour beaucoup, une liste de lecture d'entraînement solide n'est pas négociable, qu'ils frappent des soulevés de terre dans le gymnase ou frappent une piste pour un 5K.

La musique et l'exercice vont de pair comme le beurre d'arachide et la gelée. Heureusement, il y a aussi beaucoup de recherches qui soutiennent les avantages de la synchronisation du tempo de votre musique (battements par minute ou BPM) avec votre exercice.

Voici quelque chose que vous savez probablement déjà: la musique peut être un motivateur d'entraînement incroyablement puissant, surtout les jours où vous n'avez tout simplement pas envie de faire de l'exercice. Mais vous ne saviez peut-être pas que cela peut améliorer vos performances physiques.

Tout d'abord, écouter de la musique pendant l'exercice peut aider à augmenter la durée de votre entraînement, selon une étude de 2018 dans le Journal de l'American College of Cardiology . Après qu'un groupe de 127 personnes a été affecté à l'exercice avec ou sans musique, les 67 personnes qui ont travaillé avec des morceaux ont passé beaucoup plus de temps sur le tapis roulant.

Votre playlist peut également vous aider à travailler plus efficacement, selon une étude de 2012 dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Après que les cyclistes ont écouté de la musique de tempos variables (123, 130 et 137 battements par minute), les chercheurs ont découvert qu'une musique de tempo plus élevée entraînait une meilleure consommation d'oxygène. L'exercice des sujets était plus efficace lorsqu'il était effectué en synchronisation avec la musique.

De plus, utiliser de la musique pendant votre course ou votre séance de musculation peut stimuler votre humeur et vous distraire de la douleur ou de la fatigue induite par l'exercice (pensez: vos poumons brûlants ou vos ischio-jambiers fatigués ), selon la cible American Council on Exercise . Jouer de la musique pendant l'entraînement par intervalles de sprint a amélioré l'humeur et les performances, ce qui peut finalement conduire à des exercices plus fréquents, selon une étude de novembre 2019 publiée dans Psychologie du sport et de l'exercice .

Et en plus de cela, lancer une bonne liste de lecture pendant le cardio pourrait même rendre votre séance d'entraînement plus facile. Dans une petite étude de février 2020 sur Frontiers in Psychology , les participants ont jugé l'exercice d'endurance plus facile lorsqu'ils écoutaient de la musique à un rythme élevé que lorsqu'ils n'écoutaient aucun morceau.

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Alors maintenant que vous savez que vous pouvez utiliser les battements d'une chanson par minute pour vous guider tout au long de votre entraînement, il est temps de créer la liste de lecture idéale pour chacun de vos entraînements. Des applications comme Spotify et RockMyRun vous permet de choisir des chansons en fonction du BPM ou de créer des listes de lecture basées sur le BPM.

Pour votre échauffement, choisissez des chansons qui ont un BPM inférieur (80 BPM), selon le American Council on Exercise (ACE). Assurez-vous que ce sont des chansons qui stimulent votre énergie pour l'entraînement à venir.

Lorsque vous structurez le reste de votre liste de lecture, gardez à l'esprit qu'une chanson avec des battements plus rapides par minute doit accompagner un une intensité plus élevée de votre séance d'entraînement. Votre plage de tempo pour la partie principale de votre entraînement variera en fonction de l'exercice que vous effectuez.

Pour la partie principale de l'entraînement, les coureurs peuvent utiliser le BPM de manière stratégique pour accélérer leur temps de mile. En faisant correspondre pas à chaque battement de la chanson , les coureurs peuvent choisir un tempo spécifique en fonction de leur objectif de mile. Donc, si l'objectif est un mile de 10 minutes, choisissez une chanson d'environ 175 BPM (basée sur une foulée de trois pieds).

Vous pouvez facilement calculer cela vous-même pour trouver votre tempo musical optimal. Divisez d'abord 5 280 pieds (nombre de pieds dans un mile) par votre longueur de foulée en pieds. Prenez ce résultat et divisez-le par votre objectif de minute par mile et vous devriez obtenir un BPM approximatif.

Vous pouvez utiliser la même logique pour adapter votre tempo de répétition d'haltérophilie au rythme de la musique. Faites correspondre le rythme de la chanson avec le tempo de répétition auquel vous prévoyez d'effectuer des exercices. Le tempo de la musique utilisé pour l'haltérophilie sera beaucoup plus lent que la course. C'est pourquoi de nombreux amateurs de gym se tournent vers la musique hip hop, car le tempo se situe généralement entre 80 et 115 BPM.

Tout comme votre routine d'échauffement , votre temps de recharge doit être une plage de tempo inférieure , axé sur la réduction de votre fréquence cardiaque et le repos de votre corps. Votre cerveau traite le son dans le tronc cérébral, qui contrôle également votre rythme cardiaque et votre respiration (la connexion corps-esprit est réelle!), Selon Harvard Health Publishing . Sélectionnez une musique relaxante pour réduire votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre tension artérielle.

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Garder votre musique fraîche peut être une lutte sans fin. En plus de simplement passer du temps à rechercher de nouveaux artistes, choisir une musique qui résonne avec vous dans les genres que vous aimez fera une énorme différence dans votre performance, selon Harvard Health Publishing . Sans oublier, cela vous gardera intéressé par les pistes.

Optez pour des versions remixées de chansons que vous aimez pour ajouter de la variété, explique Meg Takacs, entraîneur personnel certifié et créateur du