4 étapes pour que les hommes brûlent plus de graisse

Même si les hommes peuvent avoir un avantage sur les femmes lorsqu'il s'agit de brûler les graisses grâce aux hormones et différences de masse musculaire, cela ne veut pas dire que c'est facile. À son niveau le plus élémentaire, perdre de la graisse corporelle nécessite que vous brûliez plus de calories que vous n'en consommez chaque jour.

Homme faisant de l'exercice pour brûler les graisses en salle de gym

L'haltérophilie est le meilleur point de départ pour les hommes qui veulent brûler des graisses 24 heures sur 24.

Crédit image : Johner Images - Berggren, Hans/Brand X Pictures/GettyImages

Pour ce faire, vous nettoyez votre alimentation et incorporez à la fois des séances de musculation et des exercices cardiovasculaires (en particulier HIIT) dans votre routine d'entraînement hebdomadaire.

L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre votre calories consommées et brûlées pour une image complète de votre état de santé général.

Étape 1 : soulever des poids trois jours par semaine

Le fait de soulever des poids régulièrement augmente votre masse musculaire, ce qui aide à booster votre métabolisme et, finalement, brûler plus de graisse. Donc, si vous êtes débutant, vous pouvez suivre cet exemple de programme : les lundis, mercredis et vendredis, choisissez six exercices (voir ci-dessous pour des exemples) et effectuez trois séries de huit à 12 répétitions :

Presse pectorale
Presse militaire
Rang penché
Rangées verticales
Boucles de biceps
Rebond des triceps
Squat
Soulevé de terre
Élévation du mollet
Crunches

Laissez à vos groupes musculaires environ une minute entre les séries et les exercices pour récupérer correctement. Et n'entraînez pas le même groupe musculaire deux jours consécutifs.

Avertissement

Lorsque vous vous entraînez avec des poids, veillez à soulever une quantité appropriée de poids. N'essayez pas de soulever plus que ce que vous pouvez contrôler confortablement pour tenter de maximiser vos entraînements.

Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer huit à 12 répétitions et utilisez un observateur pour tous les exercices qui vous obligent à maintenir le poids au-dessus de votre tête ou de votre visage (overhead squat, développé couché, etc.).

En savoir plus : La meilleure force- Exercices d'entraînement pour perdre du poids

Étape 2 : Ne lésinez pas sur le cardio

Visez également à faire des exercices cardiovasculaires trois jours par semaine. Alors peut-être que les mardis, jeudis et samedis, vous effectuez 30 à 60 minutes de votre type de cardio préféré :

En cours d'exécution
Cyclisme
Aviron
Elliptique
Mélangeur
Natation
Marcher

La course à pied est l'un des exercices les plus efficaces pour brûler le plus de calories, mais choisissez des activités que vous aimez pour être cohérent avec vos entraînements. Quelle que soit la forme que vous choisissez, veillez à incorporer des intervalles de haute intensité pour tirer parti de "l'effet de postcombustion."

L'alternance entre le travail à effort maximal et les périodes de repos sollicite davantage les systèmes énergétiques de votre corps, l'obligeant à travailler pour faire le plein et réparer (lire : brûler des calories) même après la fin de votre entraînement. Sans oublier que le HIIT maximise votre dépense calorique en environ la moitié du temps de cardio à l'état d'équilibre, selon une étude de décembre 2017 publiée dans < a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819474/" target="_blank" rel="nofollow">Biologie du sport .

En savoir plus : Les 5 meilleures intensités élevées Exercices pour perdre du poids

Étape 3 : Surveillez ce que vous mangez

Si la perte de graisse est votre objectif, vous devez faire des choix sains en matière d'aliments et de boissons. Limitez ou supprimez les boissons gazeuses et l'alcool et évitez les fast-foods et tout ce qui est frit ou fortement transformé.

Il est très facile d'annuler les calories que vous avez brûlées en faisant de l'exercice en un seul repas riche en graisses et en calories, alors préparez-vous pour réussir en mangeant beaucoup de légumes et de fruits frais, des protéines maigres comme le poulet et la dinde, des graisses saines comme l'avocat et l'huile d'olive et des grains entiers.

En savoir plus : 10 aliments surprenants à ventre plat

Étape 4 : Suivez vos progrès

Garder un œil sur votre perte de graisse vous motivera à continuer (ou vous indiquera si vous devez doubler la mise sur vos efforts). Utilisez un ruban à mesurer pour obtenir le diamètre de votre taille au niveau du nombril et notez-le afin de pouvoir suivre vos progrès. Bien que vous puissiez prendre quelques kilos avec la musculation, votre corps deviendra plus maigre en raison de la diminution de la graisse corporelle.

Après huit semaines, utilisez le ruban à mesurer pour remesurer le diamètre de votre taille. Notez votre nouveau tour de taille et notez tout progrès. Avec des habitudes alimentaires saines et un entraînement cardiovasculaire et musculaire constant, vous devriez constater une diminution du tour de taille, ce qui signifie une diminution du pourcentage de graisse corporelle.