3 façons de créer un entraînement efficace avec juste des pompes et des squats

Lorsque vous avez envie de faire de l'exercice mais que vous n'avez pas accès à une salle de sport, à des poids libres ou même à des bandes de résistance, vous disposez d'un système intégré qui vous permet d'obtenir tout de même un excellent entraînement : votre corps. De plus, vous pouvez faire une routine de poids corporel très simple.

Combinez deux des mouvements les plus accessibles et polyvalents — squats et pompes — pour renforcer à la fois votre tige et bas du corps. Les deux exercices sont modifiables à l'infini, de sorte que les débutants et les amateurs peuvent les rendre difficiles.

De plus, vous serez en bonne compagnie. Le American College of Sports Medicine a classé l'exercice au poids du corps comme la principale tendance de remise en forme pour 2020. Ne vous contentez pas non plus du banal. Mélangez votre routine de pompes et de squats avec des circuits, des séries chronométrées et des variations d'exercices pour vous amuser un peu. Plongez pour changer de physique !

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Les squats et les pompes sont des mouvements de passerelle fantastiques pour les nouveaux utilisateurs. Ce sont des mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu'ils vous aident à développer votre force et votre résistance aux blessures pour vos tâches quotidiennes. De plus, leur version la plus basique ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc les faire à peu près n'importe où. Voici comment procéder :

Mouvement 1 : Squats au poids du corps

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
2. Pliez vos genoux et penchez vos hanches vers l'arrière pour abaisser vos fesses vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Gardez votre poitrine relevée et vos genoux derrière vos orteils. Vos cuisses doivent être parallèles au sol (ou en dessous selon votre force et votre flexibilité).
4. Conduisez sur vos talons pour revenir à la position debout.

Mouvement 2 : Pompes

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules.
2. Appuyez sur une planche de manière à ce que votre corps soit sur une ligne droite et diagonale de la tête aux pieds.
3. En gardant vos abdominaux contractés et vos hanches à niveau, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Vos coudes doivent pointer à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
4. Appuyez pour revenir à la position de départ.

Approchez-vous du squat et des pompes avec modestie si vous vous y lancez depuis le statut de patate de canapé. Commencez avec seulement 1 ou 2 séries de 8 à 12 de chaque exercice. Reposez-vous environ une minute entre les séries.

Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, augmentez le nombre de répétitions et de séries. Après plusieurs semaines, vous serez prêt à passer aux entraînements les plus difficiles détaillés ci-dessous.

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Un entraînement en circuit vous fait effectuer une série d'exercices en succession rapide pour défier votre endurance et améliorer le tonus musculaire. Le American Council on Exercise le décrit comme une session à volume élevé, c'est-à-dire beaucoup de répétitions, et à faible poids. Les squats et les pompes s'intègrent parfaitement !

Lorsque vous ajoutez de la variété aux squats et aux pompes, vous mettez l'accent sur différents muscles, vous offrant ainsi un entraînement complet. Dans cette routine, les pompes triangulaires ciblent vos triceps, les pompes Spiderman travaillent vos obliques et les jump squats augmentent votre rythme cardiaque.

Échauffement : 3 à 5 minutes de marche ou de marche sur place

Faites : chaque exercice pendant 1 minute chacun, dos à dos sans repos. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez le circuit une ou deux fois de plus.

Mouvement 1 : Squats standard

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les bras le long des cuisses.
2. Pliez vos hanches et vos genoux pour vous accroupir. Atteignez vos bras devant vous.
3. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.

Mouvement 2 : Pompes standard

1. Mettez-vous en position de planche sur vos mains et vos orteils.
2. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol.
3. Appuyez sur les coudes droits.

Mouvement 3 : Squats sautés

1. Asseyez-vous dans un squat.
2. Saute en l'air pour que tes pieds quittent le sol.
3. Retour dans le squat.

Mouvement 4 : Pompes Spiderman

1. Commencez par une planche haute.
2. Pliez vos coudes pour faire des pompes et tirez simultanément votre genou droit vers votre triceps droit.
3. Remettez la jambe au sol au fur et à mesure que vous vous levez.
4. Répétez de l'autre côté.

Mouvement 5 : Squats pliés

1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et vos orteils légèrement tournés.
2. Pliez vos hanches et vos genoux pour vous accroupir.
3. Appuyez pour revenir à la position debout.

Mouvement 6 : Pompes rotatives

1. Effectuez une pompe standard.
2. En haut, levez votre bras droit et placez vos hanches et vos pieds dans une planche latérale.
3. Revenir à une pompe.
4. Cette fois, levez votre bras gauche et empilez-le dans une planche latérale sur l'autre bras.

Mouvement 7 : Split Squats

1. Tenez-vous debout, les pieds décalés, l'un à quelques mètres l'un de l'autre.
2. Squattez-vous en pliant le genou et la hanche de la jambe avant. Votre talon arrière se soulèvera légèrement lorsque vous vous abaisserez.
3. Faites 30 secondes avec une jambe en avant, puis changez de position.

Mouvement 8 : Refuser les pompes

1. Placez vos pieds sur une surface surélevée (table basse, canapé, marche d'escalier) et vos mains sur le sol.
2. Poussez de haut en bas avec le haut de votre corps.

Mouvement 9 : Squats sur une jambe

1. Debout, les pieds écartés des hanches.
2. Levez votre jambe droite du sol et placez-la devant vous.
3. Pliez votre genou gauche pour descendre aussi bas que possible et remontez, en maintenant votre équilibre.
4. Faire 30 secondes avant de passer à droite.

Mouvement 10 : Pompes triangulaires

1. Mettez-vous en position de pompe, mais placez vos mains de manière à ce que les doigts forment un triangle sous votre poitrine.
2. Plier les coudes pour baisser la poitrine. (Vous ne pourrez peut-être pas descendre aussi bas qu'avec les pompes standard.)
3. Appuyez vers le haut.

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Si vous manquez de temps, essayez cette variante d'un entraînement pyramidal . Chaque fois que vous faites la session, chronométrez-vous en essayant de battre votre score précédent.

1. Commencez par une pompe et 10 squats.
2. Sans pause, faites immédiatement deux pompes, puis neuf squats.
3. Continuez à augmenter le nombre de pompes et à diminuer le nombre de squats jusqu'à ce que vous en soyez à 10 pompes et un squat.