Exercices de poids corporel qui imitent le soulevé de terre

Le soulevé de terre est souvent appelé le roi des exercices, et pour cause. Il fonctionne dans presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps - le bas, le milieu et le haut du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les avant-bras.

Inclure le soulevé de terre dans votre programme lorsque vous vous entraînez pour la force, la forme physique, la masse musculaire ou la performance est certainement bénéfique.

Si vous souffrez ou récupérez d'une blessure, cependant, ou si vous ne voulez pas faire de soulevé de terre avec des poids, vous pouvez vous en tirer avec certains exercices de poids corporel comme alternative au soulevé de terre.

En savoir plus: Quels sont les avantages du soulevé de terre ?

Le soulevé de terre à une jambe, comme démontré par ExRx.net , est un mouvement qui semble assez simple, mais il peut poser tout un défi. Il fonctionne toujours vos fessiers, ischio-jambiers et bas du dos, mais met davantage l'accent sur votre cœur, tout en améliorant votre équilibre et votre coordination.

1. Tenez-vous sur une jambe, puis penchez-vous en avant et essayez de toucher un point au sol devant vous.
2. Atteignez votre jambe non dressée directement derrière vous et essayez de garder votre dos complètement plat. Pensez au mouvement d'un oiseau qui boit.
3. Pause brièvement en bas, puis serrez vos fessiers et ischio-jambiers pour vous ramener en position debout.

L'élévation du jambon glute est un exercice courant chez les haltérophiles. Comme son nom l'indique, il fait travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers et se concentre sur l'extension de la hanche - le mouvement que vous effectuez au sommet d'un soulevé de terre.

Cet exercice est le plus souvent effectué à l'aide d'une machine spécifique. Cependant, si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez remplacer un partenaire à la place.

Déplacer 1: Glute-Ham Machine

Lorsque vous utilisez une machine à lever le fessier-jambon, placez vos cuisses sur le grand coussin avec les genoux pliés et fixez vos pieds sous les supports de jambes.

1. Charnière en avant de vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre.
2. Relevez-vous en gardant votre colonne vertébrale droite, comme le montre ExRx. net.

Déplacer 2: Partenaire Glute-Ham Raise

1. Agenouillez-vous sur le sol.
2. Demandez à un partenaire de maintenir vos chevilles.
3. Abaissez lentement votre torse vers le sol, puis soulevez-vous à nouveau en utilisant vos ischio-jambiers.

Les ponts sont un exercice qui cible efficacement vos muscles fessiers. Rendre cet exercice plus difficile en levant une jambe droite en l'air tout en pontant avec la jambe opposée, recommande Princeton University Athletic Medicine .

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Reposez vos bras à vos côtés.
3. Poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol.
4. Lentement en bas du dos.

En savoir plus: L'effet des soulevés de terre

Bien que ces mouvements imitent tous le soulevé de terre, aucun ne construira tout à fait une force maximale comme le soulevé de terre. Cela dit, si vous avez souffert de blessures au bas du dos et que vous vous méfiez du soulevé de terre, ces trois mouvements combinés peuvent constituer un entraînement de remplacement du soulevé de terre efficace.

Le prélèvement d'un poids sur le sol est un mouvement naturel, cependant, et il est difficile de reproduire cela exactement avec des exercices de poids corporel, donc si vous le pouvez, ajoutez certains soulevés de terre ou balançoires de kettlebell, comme le montre le American Council on Exercise , dans votre routine.