Quels sont les avantages du soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un mouvement d'haltérophilie populaire qui consiste à soulever des poids depuis le sol. Les avantages du soulevé de terre sont nombreux, allant de l'amélioration des performances athlétiques à la croissance musculaire et à l'augmentation de la force. Une fois que vous avez appris la bonne forme de soulevé de terre, vous pouvez l'ajouter à votre plan d'entraînement et en récolter les fruits.

Il existe quelques variantes de soulevé de terre. Le soulevé de terre avec haltères est populaire, mais vous pouvez utiliser une barre hexagonale ou un kettlebell comme alternative. Il existe deux variantes principales du soulevé de terre avec haltères : la position large et la position étroite.

1. Pour les deux variantes, vous commencez avec une barre au sol.
2. Mettez des plaques de poids sur la barre. Les plaques de pare-chocs sont le meilleur type à utiliser car elles ont une hauteur standard. Avec les assiettes en place, la barre doit être à quelques centimètres du sol.
3. Approchez-vous du bar de manière à ce que vos tibias se touchent presque.
4. Pour un soulevé de terre en position étroite, tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches. Pour la position large, tenez-vous debout avec vos pieds en dehors de vos épaules. Pointez légèrement vos orteils.
5. Collez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant pour saisir la barre avec les deux mains. Si vous utilisez une position étroite, vos bras sortent de vos jambes pour saisir la barre. Avec une position étroite, vous devez saisir la barre directement sous vos épaules.
6. Descendez vos hanches, aplatissez votre dos et tirez la barre du sol jusqu'à ce que vous soyez debout.
7. Rabaissez-le au sol sous contrôle avec le dos plat.

Assurez-vous que la barre s'arrête complètement au sol après chaque répétition. Le poids doit arriver à un arrêt mort, d'où vient le nom "deadlift".

Une erreur courante consiste à faire rebondir le poids sur le sol pour la prochaine répétition au lieu de poser complètement la barre. Cela peut rendre l'exercice moins difficile et vous priver de certains des avantages de l'exercice de soulevé de terre.

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Le le soulevé de terre fait travailler vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, muscles abdominaux a> et les muscles du bas du dos. Il utilise également les muscles du dos comme le latissimus dorsi, communément appelé lats. Cet exercice sollicite également les muscles de vos avant-bras puisque vous devez tenir la barre pour l'empêcher de glisser de vos mains.

Il y a beaucoup d'articulations et de muscles qui travaillent en même temps pendant le soulevé de terre, c'est pourquoi on l'appelle un mouvement composé. Comme il y a beaucoup de muscles incorporés dans le soulevé de terre, vous pouvez soulever plus de poids que de nombreux autres exercices. Cela rend le soulevé de terre idéal pour renforcer les muscles et la force.

Les mouvements composés comme le soulevé de terre peuvent rendre votre entraînement plus efficace. Au lieu de faire un exercice séparé pour vos jambes et votre dos, vous pouvez faire le soulevé de terre et les travailler tous en même temps. Cela vous donne plus de temps dans votre entraînement pour entraîner d'autres muscles.

Les athlètes et les guerriers du week-end peuvent bénéficier du soulevé de terre. Comme il renforce de nombreux muscles, en particulier les muscles des jambes, il est utile pour des choses comme le saut. Même si le saut est un mouvement explosif et que le soulevé de terre est un mouvement d'haltérophilie plus lent, vous pouvez l'utiliser pour améliorer votre saut vertical.

Une étude de janvier 2015 publiée dans Journal of Strength and Conditioning Research a montré que le soulevé de terre deux fois par semaine pendant 10 semaines pouvait augmenter le saut vertical. Les chercheurs ont découvert que cela rendait les muscles ischio-jambiers et quadriceps plus puissants.

Une étude différente publiée en 2017 dans le Journal international de kinésiologie