Légumes bouillis vs. À la vapeur

Manger la quantité recommandée de légumes chaque jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d'obésité et de diabète de type 2 en raison des nutriments que ces aliments contiennent. Utilisez la mauvaise méthode de cuisson, cependant, et jusqu'à 50 pour cent des vitamines et 15 pour cent des minéraux de vos légumes peuvent être perdus pendant la cuisson, selon ConsumerReports.org. Faire bouillir peut être un moyen relativement rapide et facile de cuire vos légumes, mais dans la plupart des cas, il vaut mieux les cuire à la vapeur.

Une étude publiée dans le "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" en août 2009 a révélé que la cuisson à la vapeur était la méthode de cuisson qui entraînait le moins de perte de nutriments dans le brocoli, y compris la vitamine C et les produits chimiques végétaux bénéfiques appelés glucosinolates et chlorophylle. Bien que la cuisson à la vapeur n'ait pas entraîné la perte de folate du brocoli ou des épinards, l'ébullition a causé des pertes de plus de 50 pour cent dans une étude publiée dans le "British Journal of Nutrition" en décembre 2002. L'ébullition et la cuisson à la vapeur peuvent augmenter la teneur en antioxydants de les légumes, cependant, note une étude publiée dans le "Journal of Agricultural and Food Chemistry" en janvier 2008, au moins en partie parce que la cuisine aide à rendre ces composés plus disponibles pour votre corps.

La capacité de l'ébullition à éliminer les substances des aliments peut parfois être une bonne chose. Les personnes qui ont des calculs rénaux peuvent bénéficier de l'ébullition de légumes riches en oxalates, une substance souvent présente dans ces calculs. L'ébullition peut éliminer jusqu'à 87 pour cent des oxalates dans les légumes, tandis que la cuisson à la vapeur n'élimine que jusqu'à 53 pour cent de ces anti-nutriments, selon une étude publiée dans le "Journal of Agricultural and Food Chemistry" en avril 2005. Légumes riches en oxalates inclure des légumes à feuilles vertes, des betteraves, des patates douces, du gombo, des lentilles et du soja.

Les légumes qui ont été cuits à la vapeur ne sont pas seulement plus nutritifs que ceux qui ont été bouillis, mais ils ont aussi meilleur goût. Un test de dégustation à l'aveugle a montré que les gens préfèrent le goût, la texture et la saveur des légumes cuits à la vapeur à ceux qui ont été bouillis, selon une étude publiée dans le "Journal of Human Nutrition and Dietetics" en février 2010.

D'autres moyens de limiter les pertes de nutriments pendant la cuisson incluent le lavage des légumes avant de les couper au lieu de après, en laissant la peau, en les coupant en gros morceaux de taille uniforme et en les cuisant le plus tôt possible après les avoir coupés, note un article publié sur le site Fine Cooking. Après avoir cuit vos légumes à la vapeur, servez-les avec une petite quantité de matière grasse, sinon vous ne pourrez pas absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K de vos légumes. Ajoutez une petite quantité d'agrumes aux légumes qui contiennent du fer, comme le brocoli, le chou frisé ou les épinards, pour aider votre corps à absorber ce fer.