Comment faire des céréales l'une de vos meilleures sources de fer

Le fer en est un des nutriments les plus importants dans l'alimentation. Non seulement les sources de fer sont essentielles pour une croissance et un développement normaux, une peau, des os et des dents sains et une immunité optimale, mais elles fournissent également aux cellules du corps l'oxygène dont elles ont besoin pour produire de l'énergie. Bien que certains grains entiers contiennent une bonne quantité de fer, la plupart des céréales de petit-déjeuner riches en fer ont été enrichies en minéraux.

Toutes les céréales du petit-déjeuner qui fournit au moins 3,6 milligrammes de fer par portion est considéré comme riche en fer ou fait partie des excellentes sources de fer. Ce montant équivaut à 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour le fer, que le US La Food and Drug Administration fixe à 18 milligrammes sur la base d'un régime de 2 000 calories. La valeur quotidienne d'un nutriment est destinée à fournir un point de comparaison entre des aliments similaires et ne doit pas être confondue avec les recommandations d'apport quotidien, qui varient généralement en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs.

Presque tous les grains entiers contiennent du fer — par exemple, la farine d'avoine nature fournit environ 2 milligrammes par tasse, selon le département américain de l'Agriculture. Étant donné que très peu de céréales pour petit-déjeuner sont naturellement riches en fer, les fabricants l'ajoutent parfois à leurs produits pour en faire une meilleure source de nutriments. Les céréales enrichies de fer peuvent contenir de 3,6 milligrammes à plus de 18 milligrammes de fer par portion, selon la façon dont elles sont fabriquées. Une portion moyenne de 1 tasse de flocons d'avoine enrichis fournit près de 14 milligrammes de fer, soit près de 80 % de la valeur quotidienne recommandée.

Le l'apport nutritionnel recommandé en fer n'est que de 8 milligrammes par jour pour les hommes en bonne santé et les femmes ménopausées, ou celles de plus de 50 ans Les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'environ 18 milligrammes de fer par jour pour contrebalancer les effets d'une perte de sang menstruelle régulière, tandis que les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes par jour pour maintenir une croissance et un développement rapides. Bien que les céréales pour petit-déjeuner qui fournissent 100 pour cent de la valeur quotidienne en fer par portion puissent couvrir 100 pour cent des besoins quotidiens d'une jeune femme, elles fournissent plus du double de la quantité nécessaire aux hommes et aux femmes plus âgées, et environ les deux tiers de la quantité nécessaire pendant la grossesse. .

Même les céréales enrichies de fer contiennent du fer qui n'est pas aussi facilement disponible que celui provenant de sources animales. fer à repasser. Vous pouvez augmenter considérablement la quantité de fer que vous êtes capable d'absorber à partir des céréales en le consommant avec un verre de jus d'orange, des fraises fraîches ou tout autre aliment riche en vitamine C. Tout comme la la vitamine C améliore l'absorption du fer, cependant, d'autres les phytonutriments interfèrent - boire du café ou du thé avec votre bol de céréales diminuera le disponibilité du minerai.

Avant de choisir une céréale de petit-déjeuner riche en fer, vérifiez sa teneur en sucre. De nombreuses céréales prêtes à consommer sont tout aussi riches en sucre qu'en fer. Selon l'USDA, vous obtiendrez environ 4,5 milligrammes de fer et plus de 9 grammes de sucre à partir d'une portion de céréales en forme de O à saveur de miel et de noix, tandis qu'une portion de céréales en forme de O simples fournit deux fois plus de fer et un peu plus d'1 gramme de sucre. L'American Heart Association suggère que manger trop de sucres ajoutés peut augmenter considérablement vos chances de mourir d'une maladie cardiaque.