Comment développer l'endurance des jambes

Pour réussir dans de nombreux sports, vous devez être capable de générer de grandes quantités de vitesse et de puissance du bas du corps pendant de courtes périodes d'effort total. C'est ce qu'on appelle la forme anaérobie, et c'est une composante essentielle de chaque sport. Par exemple, pensez à un joueur de football qui sprinte sur le terrain pour un but final ou à un haltérophile ramassant autant de poids que possible sur le sol.

Mais si vous ne faites attention qu'au développement de la vitesse et de la puissance du bas du corps, vous constaterez peut-être que vous êtes capable de sprinter quelques combats, mais s'effondrer après seulement 20 minutes. Si vous voulez que votre force dure tout au long du jeu ou de la compétition, vous devez développer l'endurance du bas du corps.

Vous pouvez développer l'endurance du bas du corps grâce à l'entraînement cardio ou musculaire. Mais pour de meilleurs résultats, faites les deux.

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Pour développer l'endurance, effectuez au moins 30 minutes de au cardio d'intensité modérée trois fois par semaine, mais si vous débutez, même 15 minutes peuvent suffire pour améliorer votre endurance au début. Sur une échelle d'effort de zéro à -10, où zéro équivaut à ne rien faire du tout et 10 fait référence à un effort total, visez à rester autour d'un quatre.

En plus de vos séances de cardio d'intensité faible à modérée, vous souhaiterez également effectuer des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Pendant 20 à 30 minutes, alternez des intervalles de haute intensité de 60 à 90 secondes avec des périodes de récupération d'une à deux minutes. Gardez votre rythme d'intervalle stimulant, mais durable. Pour éviter les blessures, limitez les séances de HIIT à une ou deux par semaine, et augmentez à la fois l'intensité et la durée à mesure que vous gagnez en forme.

Gardez à l'esprit que l'activité que vous effectuerez lors de ces séances d'endurance dépendra du sport de votre choix. Si vous êtes un coureur ou que vous pratiquez un sport d'équipe (par exemple, basket-ball, softball, soccer), la course à pied sera votre meilleur choix. Si vous êtes nageur, nagez. Et si vous êtes cycliste, faites du vélo.

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Frappez le bas de votre corps deux fois par semaine, en vous assurant d'effectuer des exercices qui font travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Exemples de mouvements efficaces : squats, soulevés de terre, fentes, presses à jambes, flexions des ischio-jambiers, step-ups et split squats.

Lors de l'entraînement en force pour l'endurance musculaire, des répétitions plus élevées sont idéales, selon l'American College of Sports Medicine. Tenez-vous en à deux à quatre séries de 15 répétitions ou plus et utilisez un poids léger à modéré. L'ACSM conseille d'utiliser des poids qui correspondent à 40 à 60 % de votre répétition unique maximum (1RM).

Par exemple, si le maximum que vous pouvez accroupir pour une seule répétition est de 200 livres, optez pour 80 à 120 livres. Cependant, continuez à augmenter le poids à mesure que votre force augmente. Limitez votre repos entre les séries à 60 secondes ou moins.

Si vous pouvez travailler directement avec un entraîneur pour planifier un programme d'entraînement qui garantit que votre endurance s'améliore sans nuire à vos performances en compétition. Incluez un entraînement du haut du corps si votre sport l'exige.