Comment construire du muscle pour un homme de 50 ans

Après 30 ans, la masse musculaire diminue à un taux de 3 à 5 % par décennie, selon Harvard Health Publishing. Faites le calcul et vous pourrez voir où vous en êtes à 50 ans si vous avez mené une vie sédentaire. Mais ne paniquez pas. Il n'est jamais trop tard pour commencer une routine d'exercices de renforcement musculaire. Si vous choisissez le bon programme et que vous vous y tenez, vous récolterez les avantages d'une augmentation de la masse musculaire maigre en un rien de temps.

Construire une masse musculaire maigre à tout âge peut vous donner un nouveau souffle. Plus important encore, vous deviendrez plus fort et vous vous sentirez mieux en mesure de gérer les tâches de la vie quotidienne. Vous ne vous fatiguerez pas aussi facilement en effectuant des tâches ménagères ; même porter votre propre poids toute la journée vous semblera plus facile.

La masse musculaire maigre vous aide également à brûler les graisses. Plus votre masse musculaire est maigre et moins vous avez de graisse, plus vous brûlerez de calories chaque jour, même si votre alimentation ne change pas. C'est parce que le muscle est plus métaboliquement actif ; il faut environ quatre fois plus d'énergie pour construire et maintenir la masse musculaire comme la graisse. Si la « diffusion d'âge moyen » s'est imposée, vous pouvez la maîtriser en prenant de la masse musculaire après 50 ans.

Et la cible il y a plus d'avantages, pas seulement pour gagner de la masse musculaire, de l'exercice de résistance à la mise en charge que vous ferez pour développer ce muscle. Ceux-ci incluent :

• Amélioration de la densité et de la résistance des os. Les os s'affaiblissent et sont plus susceptibles de se fracturer avec l'âge. Les exercices de mise en charge préviennent la perte osseuse et stimulent la croissance osseuse.
• Amélioration de la santé cardiaque. L'entraînement en force peut augmenter votre fréquence cardiaque tout autant que l'exercice cardiovasculaire.
• Amélioration de l'image de soi et de la confiance en soi. Vous aurez meilleure apparence et vous vous sentirez mieux. Vous ressentirez également un sentiment d'accomplissement et de maîtrise en vous entraînant et en développant vos muscles.
• Amélioration du sommeil. Les exercices cardiovasculaires et de musculation améliorent le sommeil. Gardez simplement à l'esprit que lorsque vous commencez à frapper les poids, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil. Votre corps a besoin de ce temps pour se réparer et récupérer.
• Amélioration de la fonction cérébrale. Une étude de 2016 dans Interventions cliniques sur le vieillissement a révélé que 12 semaines d'entraînement en résistance amélioraient la capacité cognitive des femmes âgées de 19 %.

En savoir plus : Quels sont les avantages de gagner de la masse musculaire ?

Il n'y a pas de meilleur programme d'entraînement pour un homme de 50 ans. En fait, toute activité que vous pratiquez, c'est-à-dire la mise en charge, renforce les muscles. Les exemples incluent la marche rapide, monter les escaliers, faire de la randonnée, pousser une tondeuse à gazon, faire de l'aérobic, sauter à la corde, faire de la gymnastique suédoise, de l'haltérophilie et jouer au tennis. Tout ce qui compte, c'est que vous vous engagiez dans l'activité avec suffisamment d'intensité et de fréquence.

Pour comprendre pourquoi, il est utile de connaître les bases du renforcement musculaire. Gagner de la masse musculaire commence en fait par la décomposer. Lorsque vous effectuez des activités difficiles qui sollicitent vos muscles, les fibres musculaires subissent des déchirures microscopiques. Après l'activité, votre corps se met au travail pour réparer ces dommages en synthétisant de nouvelles protéines musculaires. Lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation musculaire, vous gagnez de la masse musculaire.

Alors, tout ce que vous avez à faire est de solliciter vos muscles ? C'est un peu plus compliqué que ça. Pour développer vos muscles au fil du temps, vous devez solliciter vos muscles à la bonne fréquence - c'est-à-dire le nombre de fois par semaine - et à la bonne intensité, ce qui signifie que vous devez faire suffisamment de dégâts.

Mais ce n'est pas tout. Parce que vos muscles s'adaptent au stress en devenant plus forts, vous aurez besoin pour augmenter progressivement l'intensité de vos activités. Cela stimulera le corps à continuer à s'adapter et à développer plus de muscle.

L'haltérophilie est la voie la plus directe pour développer les muscles après 50 ans, et c'est un bon complément à toutes les autres activités de renforcement musculaire que vous aimez faire. La musculation facilite le suivi de vos gains de force, et devenir plus fort et augmenter le poids que vous soulevez est une mesure tangible de l'accomplissement.

Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, savoir quoi faire peut sembler un peu intimidant. Mais cela ne doit pas être très complexe. Au début, il vous suffit de vous concentrer sur quelques mouvements et sur la bonne technique et le développement de la mémoire musculaire. À ce stade, peu importe le poids que vous soulevez ou si vous en soulevez du tout.

Les exercices composés sont les exercices les plus efficaces et les plus efficaces pour développer vos muscles. Contrairement aux exercices d'isolement, les exercices composés utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois. Exemples :

• Pompes
  
• Pulls
  
• Lignes
• Presse d'établi
• Presse militaire
  
• Squats
  
• Fentes
  
• Soulevés de terre
  

Beaucoup de ces exercices utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Le soulevé de terre active tous les muscles du bas du corps ainsi que les bras, le dos et les abdominaux. Vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps en faisant seulement cinq de ces exercices.

Pour le premier mois de votre programme, concentrez-vous sur l'apprentissage de ces mouvements avec une très légère poids. Regardez des vidéos en ligne ou, mieux encore, engagez un entraîneur personnel pour quelques séances afin de démontrer la bonne technique et de concevoir un programme pour vous.

Commencez par une ou deux séries de 12 répétitions de chaque exercice. Ensuite, passez à deux ou trois séries de chaque exercice que vous choisissez de faire. Au cours des dernières répétitions de chaque série, vos muscles devraient se sentir assez fatigués. En devenant plus expérimenté, vous apprendrez à vous pousser un peu plus loin pour augmenter vos gains.

Au début, faites simplement ce qui est gérable pour vous. Construire une routine qui dure est beaucoup plus facile lorsque cela ne vous semble pas stressant ou que vous êtes obligé de faire quelque chose que vous ne voulez pas faire. Rendez-vous au gymnase ou à vos autres activités de choix, au moins trois fois par semaine.

Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous voudrez peut-être vous entraîner plus souvent. En ce qui concerne l'efficacité, une étude de 2016 en Médecine du sport ont conclu que soulever des poids deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire principal était plus efficace que de soulever des poids une fois par semaine. Cela signifie que si vous faites le haut du corps un jour et le bas du corps un autre jour, vous voudriez soulever quatre jours par semaine.

La croissance musculaire se produit après que vous ayez soulevé du poids, pas pendant que vous soulevez. Il est donc important de donner à votre corps suffisamment de temps pour faire son travail. Au fur et à mesure que vous augmentez l'intensité de votre entraînement, vous aurez besoin de plus de temps de repos entre les séances, jusqu'à 72 heures. Espacer les entraînements qui entraînent le même groupe musculaire à au moins 48 heures d'intervalle est un bon objectif.

Un sommeil suffisant (7 à 9 heures) et une bonne nutrition favoriseront la récupération et la croissance musculaire. Selon une étude de 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition , un apport plus élevé en protéines, avec des protéines réparties uniformément entre les repas, est associé à une augmentation des niveaux de masse musculaire chez les personnes âgées.

Donnez-vous quelques semaines avant de commencer à augmenter la charge de poids. Votre corps travaille très dur pour s'adapter au cours de ces premières semaines et si vous en faites trop trop tôt, le taux de dégradation musculaire peut dépasser le taux de synthèse des protéines musculaires, ce qui est contre-productif.

De plus, commencer lentement réduira une partie de l'inconfort de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) que vous pouvez ressentir pendant un à quatre jours après votre entraînement. Cette réponse normale au stress de l'entraînement en résistance est souvent pire lorsque vous commencez tout juste un programme ; à mesure que vous devenez plus fort, vous constaterez probablement que DOMS est beaucoup moins visible - ou vous ne remarquerez peut-être pas tout.

Mais une fois que vous maîtrisez la technique, il est temps de défier davantage votre corps. Augmentez le poids que vous soulevez de quelques kilos une fois que l'exercice devient trop facile au poids précédent. Faites-le progressivement. Être prudent en ajoutant du poids ne vous empêchera pas de développer vos muscles, mais cela vous évitera de vous blesser.

En savoir plus : Les meilleurs suppléments pour développer la masse musculaire maigre chez les hommes de 50 ans