Calcium dans le lait et le yaourt

Buvez du lait et mangez du yogourt qui est de loin la source alimentaire la plus riche en calcium. Selon l'Office of Dietary Supplements, votre corps a besoin de calcium pour contracter les muscles, dilater et contracter les vaisseaux sanguins, sécréter des hormones et des enzymes, transmettre l'influx nerveux et renforcer les os et les dents. Le corps régule la concentration de calcium dans le sang pour soutenir ces fonctions. Le calcium stocké dans les os fournit un cadre squelettique rigide et sert de réservoir de calcium pour garder un contrôle strict sur le calcium circulant.

Le calcium, le minéral le plus abondant dans le corps, aide à développer des os sains tôt dans la vie et minimise la perte osseuse plus tard dans la vie. Selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes dans « Comprendre la nutrition », 1 à 2 % de votre poids corporel est constitué de calcium, et 99 % de celui-ci se trouve dans les os et les dents. Les os constituent un réservoir de calcium pour le sang. Le calcium sanguin aide les muscles à bouger, le cœur bat et les nerfs communiquent. Les hormones et la vitamine D régulent le taux de calcium dans le sang.

Choisissez du lait écrémé ou écrémé. La source de calcium la plus abondante est le lait et les produits laitiers. La plupart des gens ont besoin d'au moins trois portions du groupe lait pour respecter les recommandations quotidiennes en calcium. Environ 30 pour cent du calcium des produits laitiers est absorbé, contre moins de 5 pour cent des épinards. Vous auriez besoin de manger 8 tasses d'épinards contenant six fois plus de calcium que 1 tasse de lait pour fournir la même quantité de calcium absorbable à votre corps, selon « Comprendre la nutrition ».

Choisissez des versions allégées et écrémées, nature ou aromatisées. Utilisez du yogourt comme vinaigrette ou tartinade à sandwich. Utiliser dans les trempettes, les desserts et les plats principaux. Remplacez la crème glacée par du yogourt glacé. Selon l'Ohio State University Extension, une tasse de yogourt sans gras, faible en gras ou aux fruits fournit 31 à 45 pour cent de l'apport adéquat en calcium. Une tasse de yogourt glacé fournit environ 10 pour cent de l'apport en calcium. Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez le yaourt pour un aliment sans lactose et riche en calcium.

La FDA réglemente l'étiquetage des produits alimentaires. Les produits étiquetés comme « élevés », « riches en » ou « excellentes » sources de calcium fournissent au moins 20 % de l’apport adéquat en calcium. Un produit étiqueté comme une « bonne » source de calcium doit en fournir au moins 10 pour cent. Les produits étiquetés « plus », « enrichi », « enrichi » ou « ajouté » ont 10 % ou moins, selon « Comprendre la nutrition ».

Les adultes ont besoin d'un apport adéquat de 1 000 mg de calcium par jour et peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 2500 mg par jour. La FDA exige que les étiquettes nutritionnelles sur les contenants alimentaires indiquent le pourcentage de la valeur quotidienne de calcium fourni par portion.

Un faible apport en calcium pendant les années de croissance limite la masse et la densité optimales des os. La plupart des gens atteignent leur pic de masse osseuse à la fin de la vingtaine. Un faible apport en calcium peut entraîner des os moins denses ou une perte osseuse et un risque plus élevé d'ostéoporose.