Pouvez-vous faire un entraînement de type traction avec des haltères ?

Les tractions sont un exercice composé qui font travailler tous les muscles du haut de votre corps. C'est un exercice difficile à remplacer, mais si vous n'avez pas accès à une barre de traction ou à une machine à tirer vers le bas, vous pouvez faire un entraînement avec des haltères qui entraînent tous les muscles que vous utilisez pour faire des tractions.

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Pliées les lignes sont l'exercice d'haltères qui simule le plus les tractions. Ils travaillent votre trapèze, grand dorsal, grand et petit rond, rhomboïde majeur, deltoïde postérieur et biceps.

COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à la taille à 45 degrés. Inspirez et tirez les haltères jusqu'à votre poitrine. Expirez et abaissez le, revenez à la position de départ.

Les pulls haltères font travailler vos triceps, dorsaux, dentelés antérieurs et pectoraux. Vous avez besoin d'un banc ou d'un ballon d'exercice pour faire cet exercice.

COMMENT FAIRE : Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère avec vos deux mains, en saisissant la poignée avec vos paumes comme si vous teniez une chauve-souris. Inspirez et abaissez l'haltère derrière votre tête, en gardant les coudes droits. Expirez et ramenez l'haltère au-dessus de votre tête en revenant à la position de départ.

Les biceps curls renforcent vos biceps, qui sont les principaux muscles que vous utilisez lorsque vous faites des tractions - des tractions avec une prise en main.

COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'extérieur. Inspirez, puis recourbez les haltères jusqu'à vos épaules, en expirant à la fin du mouvement. Inspirez et abaissez les haltères à la position de départ. Vous pouvez courber les deux haltères en même temps ou alterner entre les bras.

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Les boucles inversées renforcent vos biceps mais mettent davantage l'accent sur vos avant-bras. Ceci est important car les tractions nécessitent beaucoup de force de l'avant-bras pour maintenir votre prise sur la barre.

COMMENT LE FAIRE : Les boucles inversées sont effectuées de la même manière que les boucles des biceps, sauf qu'au lieu de tenir les haltères avec les paumes vers l'extérieur, faites pivoter vos mains à 180 degrés afin que votre les paumes sont tournées derrière vous.

Le reverse fly — également appelé élévation latérale arrière avec haltères — cible les muscles du haut du dos.

COMMENT FAIRE : Allongez-vous sur la poitrine sur un banc ou tenez-vous debout et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat. Tenez un haltère dans chaque main et pliez légèrement les coudes. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez les haltères jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules. Descendez lentement.