Biceps Lat Pulldown Exercises

Quand il est temps de travailler vos biceps, vous vous dirigez à droite vers les poids libres pour faire des boucles. Vous pouvez changer le rythme, l'adhérence ou utiliser des haltères au lieu d'une barre, mais pour la plupart, l'exercice reste le même.

Pensez à cette boîte lorsque vous travaillez vos biceps. Une prise en main étroite et étroite pendant le déroulage latéral peut faire fonctionner les biceps aussi efficacement qu'une boucle.

Une étude dans un numéro de 2015 du Asian Journal of Sports Medicine a testé les effets des boucles du biceps et des pulldowns lat sur 29 jeunes hommes sans expérience d'entraînement en résistance. Environ la moitié du groupe a effectué des pulldowns lat pour entraîner les biceps tandis que les 15 autres ont effectué des boucles de biceps classiques. Après 10 semaines d'entraînement deux fois par semaine, les deux groupes ont connu des gains similaires en force et en taille musculaire.

Même si vous n'inversez pas votre prise (tenez la barre par en dessous plutôt que par-dessus), un pulldown lat avec une prise moyenne ou étroite active les biceps plus qu'un large prise en main comme confirmé par la recherche dans un numéro de 2014 du Journal of Strength and Conditioning Research.

En savoir plus: Muscles utilisés dans une machine Lat Pulldown

Si possible, utilisez un câblodistributeur avec un accessoire de défilement latéral. De cette façon, vous pouvez passer de la longue barre de défilement lat à une courte barre droite. Si vous ne pouvez pas changer la barre, utilisez la barre longue, mais gardez la poignée étroite.

• Tenez la barre avec une prise en main et des mains placées à environ la distance des épaules.
  
• Asseyez-vous et verrouillez vos genoux sous les coussinets. Tirez la barre vers votre poitrine en pliant les coudes. Faites une pause momentanément.
  
• Redressez vos coudes pour terminer une répétition.

Si vous vous êtes sérieux au sujet de la formation de vos biceps, utilisez le pulldown lat étroit à prise inversée comme exercice de finition dans votre entraînement de biceps. Après avoir fait trois ou quatre autres exercices pour vos biceps, tels que des boucles de prédicateur, des boucles de marteau et des boucles de câble, appuyez sur un ou deux ensembles de huit à 10 répétitions du pulldown lat. Vos biceps seront fatigués et apprécieront l'aide que vous apporte le milieu du dos pendant l'exercice.

Il est important de se rappeler qu'un pulldown lat entraîne vos biceps et vice-versa lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement fractionnées hebdomadaires. De nombreux haltérophiles entraînent une partie du corps différente certains jours de la semaine. Cela répartit les longues séances de levage et vous aide à vous concentrer plus précisément sur chaque muscle. Mais, lors de la planification des fractionnements, vous devez vous assurer de laisser 48 heures entre les entraînements pour des muscles spécifiques.

Il est utile de travailler les biceps et le dos le même jour car de nombreux exercices pour le dos - pas seulement le pulldown lat - utilisent les biceps pour obtenir de l'aide. Si vous voulez travailler un seul groupe musculaire par jour et donner à vos biceps un vrai 48 heures après une séance difficile, ne les travaillez pas la veille ou après avoir travaillé votre dos. Par exemple, une routine solide pourrait vous faire travailler les bras (biceps et triceps) le lundi, les jambes le mardi, le dos le mercredi et les abdominaux le jeudi.

En savoir plus: Le Lat Pulldown contre le Straight-Arm Pulldown