Pouvez-vous faire des tractions tous les jours ?

Si vous essayez d'augmenter la force et l'endurance du haut de votre corps, alors faire des tractions tous les jours devrait faire partie de votre routine de remise en forme, n'est-ce pas ? Eh bien, pas nécessairement, car lorsqu'il s'agit de fitness, le vieil adage selon lequel "plus n'est pas nécessairement mieux" est vrai à bien des niveaux.

Pour avoir une meilleure idée de la façon dont cette question s'applique à vos objectifs de mise en forme, il est important de comprendre d'abord les avantages de effectuer des tractions. Une fois que vous avez fait correspondre les avantages à vos objectifs, il est temps d'apprendre comment vous gagnez en force en accordant du temps pour un repos et une récupération adéquats.

Promenez-vous dans n'importe quel gymnase ou centre de fitness, et vous verrez forcément quelqu'un grogner, s'efforcer et se hisser avec succès au-dessus d'une barre de traction ou d'une machine. C'est parce que le pull-up est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la force musculaire et l'endurance dans le haut du corps. Et lorsqu'il est fait correctement, il donne également à vos muscles abdominaux un entraînement fantastique.

Le American Council on Exercise dit que l'exercice de traction cible spécifiquement le latissimus dorsi, ou les gros muscles du dos, le les deltoïdes ou les muscles des épaules, les trapèzes et les biceps. Il repose également sur l'assistance des muscles du tronc, y compris le droit de l'abdomen et les obliques externes pour effectuer le travail de manière sûre et efficace.

Mais ce ne sont pas seulement la force et l'esthétique qui rendent les tractions si bénéfiques. C'est aussi l'aspect fonctionnel de ce mouvement qui en fait l'un des meilleurs exercices à ajouter à votre line-up. La fonctionnalité vous permet de travailler les muscles et les parties du corps que vous utilisez normalement pour les activités quotidiennes, telles que tendre la main et tirer quelque chose de lourd d'une étagère.

Et en ciblant plusieurs groupes musculaires à la fois, cet exercice composé utilise également plusieurs articulations. De plus, les athlètes expérimentés et récréatifs seront en mesure d'appliquer le modèle de mouvement pratiqué dans le gymnase à des scénarios de la vie réelle.

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Donc, la question demeure : pouvez-vous faire des tractions tous les jours ? Il est indéniable que la liste des avantages est impressionnante, mais en faire plus peut compromettre la récupération et la croissance, ce qui signifie que vous devriez y réfléchir à deux fois avant d'effectuer cette opération quotidiennement.

En fait, le National Strength and Conditioning Association, recommande de programmer une récupération suffisante dans votre programme de musculation en prenant au moins un jour entre les entraînements de résistance lorsque vous entraînez les mêmes groupes musculaires .

Leurs directives s'alignent sur une revue de recherche de mars 2017 publiée dans le Journal of Applied Physiology qui explique pourquoi il est important de se reposer entre les séances d'entraînement en résistance qui ciblent les mêmes groupes musculaires. Leurs résultats montrent que les dommages causés par l'inflammation sont à leur maximum quelque part entre 24 et 48 heures.

Dans cet esprit, il est facile de voir comment les entraînements quotidiens ciblant les muscles du dos peuvent ne pas être dans votre meilleur intérêt, et cela permet à votre corps 48 heures pour récupérer peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme beaucoup plus tôt.

Pour maximiser vos gains, pensez à effectuer des tractions deux à trois jours par semaine. Vous pouvez y parvenir en les incorporant à un entraînement complet du corps que vous effectuez des jours non consécutifs ou en les utilisant comme finisseur à la fin de votre entraînement du dos ou de la poitrine.

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Maîtriser le pull-up demande du temps, de la patience et une série d'étapes pour bien faire les choses. Cela dit, si vous n'êtes pas prêt pour le déménagement complet, vous pouvez toujours essayer un modifié version du pull-up jusqu'à ce que vous construisiez votre force.

Il existe plusieurs façons de rendre cet exercice plus facile à réaliser, y compris les tractions assistées par machine, les tractions assistées par un partenaire et le groupe - tractions assistées. Toutes ces techniques donnent toujours les mêmes résultats, mais elles vous permettent de vous concentrer sur l'isolement des muscles, plutôt que de lutter pour garder votre forme tendue. Vous pouvez également développer la force du haut du corps en ajoutant des exercices de dos spécifiques tels que la traction lat, la rangée penchée et la rangée assise à votre routine .

Et si c'est avancé, pensez à ajouter une ceinture de poids ou un haltère entre vos chevilles pour un entraînement plus intense. Assurez-vous simplement que vous pouvez maintenir la bonne posture et ne pas compromettre votre forme.