Pourquoi ne pouvez-vous pas digérer les légumes crus?

Les légumes sont toujours en tête du classement des "aliments sains", mais si vous avez du mal à les digérer, vous devez rester clair. Parce qu'ils sont riches en fibres, certaines personnes ont du mal à digérer les légumes crus, en particulier, et cela peut entraîner des symptômes digestifs comme les gaz et les ballonnements.

La bonne nouvelle est que, si vous avez du mal à digérer les légumes, vous pouvez faire certaines choses pour les rendre plus faciles sur votre ventre au lieu de les couper complètement de votre alimentation.

Contrairement aux lipides, aux protéines et à d'autres types de glucides, < une fibre href = "https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983" target = "_ blank" rel = "nofollow"> passe par la fibre votre tube digestif presque entièrement intact . Au lieu de se décomposer par l'estomac et l'intestin grêle, les fibres se rendent jusqu'au gros intestin ou au côlon. Une fois que la fibre atteint le côlon, elle est soit décomposée, soit fermentée par les bactéries qui y vivent naturellement, ou elle reste essentiellement intacte, selon le type de fibre qu'elle contient.

Les fibres solubles, qui se trouvent dans le pourcentage le plus élevé dans les haricots, l'avoine, les pois, les pommes, les agrumes, les carottes et l'orge, se rendent dans le gros intestin où les bactéries commencent enfin à le décomposer . Après sa fermentation, il se transforme en une substance semblable à un gel qui aide à équilibrer la glycémie et à réduire le cholestérol. Les fibres insolubles, qui sont la principale fibre des légumes crus, du son et des noix, ne sont pas autant décomposées par les bactéries. Exemples de fibres insolubles:

• Lignines
  
• Cellulose
  
• Hémicelluloses

Parce que les légumes crus contiennent un pourcentage élevé de fibres insolubles, ils peuvent soyez un peu dur sur la digestion. Ce n'est pas que vous ne digérez pas du tout les légumes, mais la fibre indigeste ralentit la vitesse à laquelle les légumes se déplacent dans votre système digestif. Cela peut produire un excès de gaz qui entraîne des symptômes digestifs inconfortables, comme des crampes abdominales, des ballonnements ou de la diarrhée après avoir mangé des légumes.

Mais ce n'est pas parce que votre corps ne digère pas les fibres des légumes crus que ce n'est pas bénéfique. Les deux types de fibres ont plusieurs avantages. Alors que les fibres solubles équilibrent votre glycémie et réduisent votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, les fibres insolubles augmentent le volume de vos selles, normalisent les selles et aident à prévenir la constipation.

La fermentation des fibres dans le gros intestin produit également des sous-produits appelés acides gras à chaîne courte, ou AGCC. Il existe plusieurs types de SCFA, et tous ont des avantages pour la santé. Un en particulier, appelé acide butyrique , aide à garder votre intestin en bonne santé, selon un rapport d'avril 2015 dans Nutriments .

Les AGCC sont également liés à une sensibilité accrue à l'insuline (ou à un risque diminué de résistance à l'insuline), à ​​une dépense énergétique accrue et à un risque réduit de maladies inflammatoires de l'intestin et de certains cancers. >

Avec tous les avantages que la fibre a à offrir, l'élimination des légumes n'est peut-être pas la meilleure option, en particulier depuis les Centers for Disease Contrôle et prévention note qu'un régime riche en fruits et légumes peut réduire le risque de nombreuses causes principales de maladie chronique.

Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour mieux tolérer les légumes. Vous pouvez faciliter la digestion des légumes en les faisant cuire au lieu de les manger crus. Selon University of Florida , la cuisson aide à ramollir les légumes, à briser le planter les parois et une partie de la fibre et les rendre plus faciles à digérer.

Comme avantage supplémentaire, la cuisson des légumes rend également certains des nutriments, comme la vitamine A, le calcium, le fer et le lycopène, biodisponibles. En d'autres termes, lorsque vous cuisinez des légumes, vous absorbez une plus grande quantité de certains nutriments. La cuisson réduit également le risque de maladie d'origine alimentaire , qui est souvent lié à la consommation de légumes verts crus, surtout s'ils ne sont pas correctement lavés.

En savoir plus: Vs. de légumes crus. Légumes cuits

Une autre chose que vous pouvez faire est de faire attention à la qualité de votre mastication les crudités. Votre estomac obtient beaucoup de crédit, mais la digestion commence en fait dans votre bouche. Bien que la salive est de 98% eau , les 2 pour cent restants sont constitués d'enzymes, de mucus, de bactéries et d'électrolytes qui travaillent ensemble pour commencer à décomposer les aliments que vous mangez avant qu'ils n'atteignent votre estomac. Au fur et à mesure que l'eau de votre salive humidifie la nourriture, les enzymes commencent à décomposer les glucides.

Plus la salive reste en contact avec la nourriture, plus elle se décompose. C'est pourquoi il est si important de bien mâcher vos aliments. Si vous ne mâchez pas assez les légumes crus, ils atteignent l'estomac sous forme de gros morceaux au lieu de petits morceaux. Ces gros morceaux sont plus difficiles à digérer et peuvent exercer une pression accrue sur l'estomac et retarder la vidange gastrique - le temps qu'il faut à la nourriture pour quitter l'estomac.

Mais il ne s'agit pas seulement de votre salive. Vos dents jouent également un rôle important. Lorsque vous mâchez, vos dents brisent les parois cellulaires des légumes et ils se rompent ou se séparent. Cela libère non seulement certains nutriments dans les légumes afin que votre corps puisse les absorber, mais les rend plus faciles pour le reste de votre système digestif.

En savoir plus: 7 avantages surprenants des aliments fermentés

Une autre façon de faciliter la digestion des légumes crus consiste à les consommer dans un fermenté forme. Bien que les légumes fermentés soient toujours considérés comme crus, ils sont exposés à des bactéries bénéfiques , des enzymes et les champignons qui commencent à décomposer les légumes de la même manière qu'ils sont décomposés dans votre gros intestin. Ce processus de fermentation permet de rendre les légumes plus faciles à digérer et rend certains des nutriments plus biodisponibles.

En prime, les aliments fermentés sont également grouillant de bactéries bénéfiques , appelées probiotiques. Les probiotiques favorisent le bon équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries dans votre intestin et peuvent aider à maintenir votre système immunitaire en bonne santé. Ils peuvent également vous aider à contrôler votre poids et à vous protéger contre l'inflammation chronique. Selon un rapport d'août 2018 dans Frontiers in Microbiology , les aliments fermentés sont l'un des moyens les plus rapides et les plus faciles d'introduire les bactéries bénéfiques dans votre intestin.

Si vous avez du mal à digérer les crudités, optez plutôt pour des versions fermentées. Ils ont un goût aigre qui peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais les inclure dans votre alimentation (même en petites quantités) peut être bénéfique. Le kimchi, la choucroute, les olives et les cornichons (ou les concombres fermentés) sont tous des exemples de légumes fermentés.