Vous ne pouvez pas faire de traction ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

L'un des exercices les plus difficiles, les tractions peuvent humilier même les sportifs les plus forts. Pour hisser le poids de votre corps vers une barre au-dessus de votre tête, vous devez développer une grande quantité de force, de mobilité et d'endurance. Et pour les débutants, faire ne serait-ce qu'une seule répétition peut sembler une tâche insurmontable.

Si vous pouvez à peine soulever vos pieds du sol, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours travailler sur l'amélioration de vos limitations physiques. Ci-dessous, Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable du fitness chez < a href="https://www.trainiacfit.com/" target="_blank" rel="nofollow">Trainiac, partage ce qui pourrait vous empêcher d'effectuer une traction parfaite, ainsi que des conseils pour vous aider à mettre votre menton au-dessus de cette barre une fois pour toutes.

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Les bras tremblent comme un fou ? Lorsqu'ils tentent des tractions, les gens ont tendance à se concentrer sur l'utilisation de leurs biceps, mais ces muscles plus petits ne peuvent pas supporter tout ce poids, dit Tripp. "Au lieu de cela, il est important de mettre la tension dans vos épaules, d'engager vos dorsaux et d'initier la traction de votre dos avec l'aide de vos biceps."

En gros, vous devez construire vos muscles du dos pour effectuer un bon pull-up. "Vous aurez le plus de succès à gagner en force en vous en tenant aux mouvements de traction verticale, car ceux-ci sont de nature similaire au mouvement de traction", explique Tripp, qui recommande d'incorporer les tractions assistées et les rangées inversées dans votre entraînement.

Mouvement 1 : Pulls de bande assistés

1. Enroulez une bande de résistance épaisse autour du centre de la barre de traction.
2. Tirer l'extrémité de la bande vers le bas et placez un genou plié dans la boucle.
3. Saisissez la barre et dans un mouvement lent et contrôlé, tirez votre menton vers la barre.
4. Rabaissez votre corps.
5. Puisque le groupe a le plus de tension au bas du mouvement, il vous donne un petit coup de pouce en montant et aide à compenser une partie de votre poids corporel.

Mouvement 2 : ligne inversée

1. Placez une barre dans un rack à hauteur de taille (vous pouvez également utiliser une machine de forgeron).
2. Placez votre corps sous la barre et saisissez-le un peu plus large que la largeur des épaules.
3. Vos bras doivent être complètement étendus et votre corps doit être suspendu en ligne droite avec vos talons au sol.
4. Serrez vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre.
5. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement.

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Les épaules faibles et serrées rendent difficile de lever les bras au-dessus de la tête, de saisir correctement la barre et de soulever le poids de votre corps, explique Tripp. En d'autres termes, des épaules raides peuvent empêcher votre menton d'atteindre la barre et saboter vos objectifs de traction.

Plus précisément, si votre dentelé antérieur - le muscle en forme d'éventail qui maintient vos omoplates contre votre cage thoracique et assure la stabilité pendant les tractions - est faible, vous avez tendance à exercez une pression sur les autres muscles de votre dos et de vos épaules. Cela peut créer un déséquilibre musculaire encore plus important ou entraîner des blessures.

Alors, que pouvez-vous faire pour lutter contre les épaules serrées ? Pour commencer, étant donné que la plupart des raideurs proviennent de problèmes posturaux, assurez-vous que votre posture est correcte lorsque vous effectuez des tâches répétitives comme rester assis toute la journée, explique Tripp. Asseyez-vous bien droit, engagez votre cœur et ne penchez pas la tête en avant. De plus, sortez de votre chaise et étirez-vous toutes les demi-heures environ.

Ensuite, incorporez des étirements des épaules ainsi que des extensions thoraciques (un type de étirer là où vous pliez le haut du dos vers l'arrière), ce qui aidera grandement à améliorer l'alignement du corps, à améliorer la mobilité et à réduire la tension des tissus, explique Tripp.

Si vous ne pouvez pas obtenir une bonne prise en main, vous ne pourrez pas trouver une position de départ appropriée pour le pull-up, explique Tripp. C'est pourquoi la force de préhension - et l'endurance de maintien - sont essentielles pour conquérir le mouvement. De plus, une prise solide contribuera à la stabilité des épaules et à la puissance de traction, qui sont essentielles lors des tractions.

La meilleure façon de gagner en force de préhension ? Tripp recommande de pratiquer les prises suspendues en pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et en supination (paumes tournées vers l'intérieur) avec un poignet neutre (pas de flexion).

En gros, vous vous suspendez à une barre de traction avec les bras tendus pendant que vous rétractez vos omoplates, pointez vos orteils et serrez vos fessiers. Essayez trois répétitions pendant 10 secondes. Une fois que vous avez maîtrisé cette prise, vous pouvez passer à la suspension des bras fléchis, où vos coudes sont pliés à 90 degrés. Pour cette position, commencez par une prise en main, ce qui est légèrement plus facile sur les épaules.

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