Vous ne pouvez pas tendre vos bras au-dessus de votre tête ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Ressentez-vous un pincement dans les épaules lorsque vous vous brossez les cheveux ? Peut-être que votre dos se cambre lorsque vous essayez d'attraper un livre sur une étagère haute ? La tâche peut sembler simple, mais redresser vos bras au-dessus de votre tête peut être plus difficile que vous ne l'imaginez.

Cours de yoga privé d'un entraîneur personnel dans un studio de yoga

Vous pouvez avoir des problèmes de mobilité si vous ne pouvez pas tendre vos bras au-dessus de votre tête.

Crédit image : FilippoBacci/E /GettyImages

Le point de connexion entre vos bras et votre corps, vos épaules ont le potentiel de bouger dans tous les plans de mouvement, selon à la cible Conseil américain sur l'exercice. Mais si vous voulez vous déplacer avec succès (et confortablement) dans toutes les directions, vous avez besoin d'une bonne mobilité dans ces articulations. Après tout, le mouvement de votre bras est aussi bon que l'amplitude de mouvement de votre épaule.

Malheureusement, la mobilité des épaules est un problème (au propre comme au figuré) pour beaucoup de gens. Vous pouvez même avoir du mal à étendre complètement vos bras au-dessus de votre tête, ce qui rend les tâches quotidiennes, comme atteindre un pot sur l'étagère la plus haute, un défi.

Si c'est votre cas, vous devrez peut-être intégrer des exercices de renforcement et d'étirement à votre programme d'exercices. Tenez compte de ces conseils - crédit à Sam Becourtney, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York City — sur la façon de mettre la mobilité de vos épaules sur la bonne voie.

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Si vous : surplombez le bas du dos

Vous pourriez : avoir un tronc faible

Si votre tronc manque de force suffisante, il est courant que le bas du dos s'étende trop et que les côtes s'évasent, explique Becourtney. Ceci, associé à une mobilité limitée de votre colonne thoracique (c'est-à-dire le haut du dos), oblige votre corps à s'appuyer sur votre colonne vertébrale lombaire (bas du dos) pour le soutien.

"Pensez-y, si vous avez une extension limitée de la colonne thoracique, vous êtes probablement dans une posture d'épaule affaissée ou arrondie, ce qui entravera automatiquement votre capacité à ramener vos bras au-dessus de votre tête ", dit-il.

Pour résoudre ce problème, vous devrez développer votre force de base, explique Becourtney. Inclure des exercices de base, comme des planches hautes, dans votre routine quotidienne peut vous aider à le faire. Pendant que vous effectuez vos exercices de base, pensez à garder vos fesses rentrées, la cage thoracique tirée vers le bas et le noyau engagé.

Planche haute

Commencez à vous agenouiller sur le sol sur vos mains et vos genoux. Gardez vos bras complètement tendus, les mains directement sous vos épaules.
Une jambe à la fois, redressez et étendez vos jambes derrière vous, en les gardant droites.
Évitez de soulever ou d'enfoncer vos hanches, en vous assurant de former une ligne droite de la tête aux hanches et aux orteils.
Gardez vos côtes baissées et le tronc engagé pendant que vous tenez la planche pendant 30 à 60 secondes.

En savoir plus : Quels sont les signes que vos muscles centraux sont faibles ?

Si vous : pliez les coudes

Vous pourriez : avoir les épaules serrées

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Si vous pliez les coudes chaque fois que vous essayez d'atteindre vos bras au-dessus de votre tête (pensez: style ballerine), vous pouvez avoir des limitations dans l'amplitude de mouvement de votre épaule, dit Becourtney. En conséquence, vos coudes se plient, donnant la fausse impression que vous êtes capable de lever les bras au-dessus de votre tête.

Travailler sur la mobilité de vos épaules est un must si vous voulez résoudre ce problème. L'incorporation d'exercices et de techniques pour améliorer votre amplitude de mouvement éliminera la compensation au niveau du coude. Les étirements comme le fil de l'aiguille vous aident à relâcher les muscles tendus et à augmenter votre mobilité.

Enfilez l'aiguille

Commencez à vous agenouiller sur le sol sur vos mains et vos genoux.
Tendez vos bras devant vous, puis passez votre bras droit sous votre bras gauche, en tendant le côté gauche.
Maintenez et répétez de l'autre côté.

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Si vous : avez mal à l'épaule

Vous pourriez : avoir les muscles de l'épaule tendus

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Il n'est pas rare de ressentir une douleur à l'épaule lorsque vous essayez de saisir quelque chose sur une étagère haute. Mais cela ne signifie pas que vous devez simplement l'accepter.

Si vous ressentez une douleur aux épaules, vous ressentez un conflit à l'épaule, qui se produit à la fin de votre amplitude de flexion de l'épaule au-dessus de la tête, explique Becourtney. Cela se produit en raison d'un manque d'espace pour que les tendons et la coiffe des rotateurs glissent en douceur.

Pour corriger ce problème, vous devrez travailler sur l'allongement et l'étirement des muscles les plus tendus. Cela signifie que le rouleau en mousse devrait être votre nouveau meilleur ami. L'utilisation d'un rouleau en mousse pour masser vos pectoraux, les lats et les pièges aidera les muscles à se détendre et à augmenter le flux sanguin vers la zone. Au fil du temps, vous constaterez une diminution de la douleur lorsque vous atteignez la tête.