5 exercices à faire lorsque la douleur à l'épaule augmente

Vous ne pensez pas souvent à vos épaules , mais si vous avez des douleurs à l'épaule, elles sont votre esprit en permanence. La bonne nouvelle est que trouver un soulagement à cette douleur pourrait être juste à quelques exercices. La clé réside dans le déplacement soigneux de votre bras et le renforcement lent des muscles autour de l'articulation.

Vous pouvez essayer ces techniques simples pour réduire votre épaule douleur et améliorez votre fonction quotidienne. Cependant, comme c'est le cas chaque fois que vous vous entraînez avec de la douleur ou une blessure, parlez toujours avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité.

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Bien que de nombreuses choses différentes puissent provoquer des douleurs à l'épaule, certaines sont plus courante que les autres. Selon le américain Academy of Orthopedic Surgeons , l'arthrite de l'articulation de l'épaule ou l'inflammation ou la déchirure des tendons musculaires qui l'entourent sont des coupables typiques.

L'instabilité causée par des muscles faibles ou des ligaments laxistes peut également être à blâmer. Ou si la douleur est causée par une blessure aiguë ou un traumatisme, une fracture pourrait être à l'origine. Bien que chaque condition ait son propre traitement unique (c'est pourquoi il est toujours préférable de parler à votre médecin), les techniques décrites ci-dessous sont une bonne première étape vers le soulagement de la douleur.

Si vous ressentez une douleur due à l'usure générale des épaules ou à une blessure plus aiguë au bras, c'est une bonne idée de commencer par un mouvement doux. Selon la American Academy of Family Physicians , cette gamme d'exercices de mouvement (appelée Technique Codman), est un bon moyen initial de traiter vos symptômes.

1. Appuyez-vous contre un comptoir et laissez le bras qui souffre pendre droit vers le sol.
2. Commencez par balancer votre corps d'un côté à l'autre et laissez votre bras bouge avec le mouvement de votre tronc. Dans un premier temps, autorisez le mouvement de votre corps pour faire bouger le bras, mais comme il devient plus facile, essayez de faire une partie du travail avec le épaule elle-même.
3. Répétez le mouvement de va-et-vient 10 à 15 fois et faites ces cinq à 10 séances chaque jour.
4. Vous pouvez également essayer de l'avant vers l'arrière mouvement ou faire des cercles dans le sens horaire et antihoraire.

Que vous soyez un jockey de bureau qui utilise l'ordinateur toute la journée ou simplement quelqu'un qui passe beaucoup de temps dans une voiture, l'étroitesse des muscles du cou peut conduire à une douleur à l'épaule. Cet étirement, qui cible le muscle trapèze supérieur qui va de votre épaule à la base de votre crâne, est un moyen facile de soulager les douleurs dans cette zone.

1. Commencez par faire un léger menton afin que votre tête soit dans une position neutre.
2. Atteignez votre dos avec votre bras droit
3. Saisissez le haut de votre tête avec votre bras gauche et tirez-le vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez une traction modérée sur le côté droit de votre cou
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez deux à trois fois avant de faire de même de l'autre côté.

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Les exercices qui activent les muscles entourant l'articulation de l'épaule sont un moyen efficace de traiter les problèmes de coiffe des rotateurs (l'une des raisons les plus courantes de douleur à l'épaule), selon une revue systématique de 2012 publiée dans Physiothérapie . Cet exercice de rotation externe couché sur le côté, qui cible les muscles de la coiffe des rotateurs et de l'omoplate (scapulaire), est un excellent moyen de renforcer ces zones.

1. Allongez-vous à vos côtés avec le haut coude plié à un angle de 90 degrés et votre paume reposant sur votre ventre.
2. Commencez par apporter votre épaule lame en position basse et arrière.
3. Gardez votre scapula et votre coude plié, soulevez votre paume loin de votre abdomen et vers le plafond.
4. Lorsque vous avez tourné le bras comme aussi haut que possible sans causer de douleur, maintenez-le ici pendant une seconde avant lentement l'abaisser à nouveau.
5. Essayez trois séries de 10 répétitions de deux à trois fois par semaine.

Selon Eileen Compty, un docteur en physiothérapie et un entraîneur sportif certifié qui a travaillé avec l'équipe nationale de patinage de vitesse des États-Unis, l'exercice en ligne est un moyen efficace de soulager la pression sur vos épaules car il tire vos omoplates vers le bas et le dos.

1. Commencez par fixer une bande de résistance autour d'un bouton de porte.
2. En tenant chaque extrémité de la bande et face à la porte, tirez vers votre corps et laissez vos coudes se plier. La motion est similaire à la celui que vous faites lorsque vous ramez les rames d'un bateau.
3. Lorsque vous effectuez ce mouvement, appuyez simultanément sur les deux omoplates comme si vous écrasiez une canette de soda entre elles. Faire assurez-vous de ne pas hausser les épaules pendant que vous faites cela.
4. Maintenez la pression pendant une seconde, puis relâchez la tension dans le groupe.
5. Effectuez trois séries de 10 répétitions plusieurs fois par semaine.

Selon un rapport du American Academy of Orthopedic Surgeons . Cet exercice cible plusieurs muscles de l'épaule et du scapulaire , y compris le trapèze moyen et inférieur, le deltoïde postérieur, l'infraspinatus et le teres minor.

1. Allongez-vous sur le ventre avec le bras douloureux suspendu le bord du lit.
2. Apportez votre omoplate dans un duvet et position arrière comme si vous la glissiez dans la poche arrière de votre pantalon.
3. Avec votre paume face à votre corps, sortez votre bras pour le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder le mouvement sans douleur. Vous devrez peut-être vous arrêter avant que le bras ne soit complètement horizontal si vous ressentez une douleur accrue.
4. Lorsque vous ne pouvez plus lever le bras, inversez le mouvement et abaissez à nouveau votre bras sur le côté.
5. Essayez trois séries de huit représentants trois fois par semaine.

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Commencer par une légère amplitude de mouvement et des exercices de renforcement suffit souvent pour vous soulager de votre douleur à l'épaule, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous ressentez une douleur qui ne s'améliore pas ou qui commence à s'aggraver lorsque vous essayez les techniques décrites ci-dessus, contactez votre médecin.

Assurez-vous également de signaler tout engourdissement, picotement ou faiblesse dans votre bras ou votre épaule à votre médecin. Chacun de ces éléments peut être le signe d'un problème plus important et une évaluation ou un traitement supplémentaire peut être nécessaire.