Exercices thoraciques sur la ligne centrale

/a>, allez au-delà du banc. Bien que les développé couchés soient un excellent moyen de développer la taille et la force de votre poitrine, ils ne ciblent pas les fibres musculaires pectorales internes les plus proches du sternum, ce que vous devez faire pour vraiment obtenir cette ligne centrale profonde.

En savoir plus : Comment façonner le côté des muscles Pec

Pour cibler vos pectoraux intérieurs et définir davantage la ligne médiane de votre poitrine, effectuez des exercices en où vos bras croisent la ligne médiane de votre corps, ou au moins se rencontrent au centre, y compris les croisements de câbles et les presses à câbles transversales. Faites ces exercices après vos exercices qui ciblent l'ensemble de votre poitrine, comme les presses d'établi — pour vraiment cibler et fatiguer les pectoraux intérieurs.

En savoir plus : Étirements pour les muscles pectoraux

Les câbles croisés sont similaires aux haltères, mais ils vous permettent de travailler vos pectoraux inférieurs, moyens et supérieurs en un seul exercice sans avoir à le faire. changer l'inclinaison de votre banc. Chaque fois que l'exercice compte pour trois répétitions.

1. Positionner les câbles d'une machine à câble à peu près au niveau des épaules. Saisissez une poignée de câble dans chaque main avec vos bras étendus de chaque côté. Avancez suffisamment pour ressentir un étirement de vos pectoraux lorsque vos bras sont complètement tendus.
   
2. Plier légèrement les coudes et tirer les épaules en arrière. Avec un mouvement lent et contrôlé, rapprochez vos mains en levant les bras. Vos biceps doivent être juste devant votre visage à la fin du mouvement. Revenez à votre position de départ avec contrôle.
3. Rassemblez vos mains directement au centre de votre poitrine. Tenez pendant une à deux secondes ; puis revenez à la position de départ.
4. Rapprochez vos bras devant vos cuisses ; puis revenez à la position de départ.
   

En savoir plus : Comment faire Isoler la poitrine avec le développé couché

Cet exercice est similaire aux croisements de câbles, mais implique d'appuyer et d'amener le bras sur la ligne médiane du corps. En tant que mouvement unilatéral et unilatéral, vous ne pourrez pas utiliser autant de poids que vous le feriez, par exemple, avec un développé couché. Utilisez un poids plus léger et des répétitions plus élevées pour brûler les muscles.

1. Tenez-vous perpendiculaire à la pile de poids du câble en tenant une poignée de câble dans une main avec une prise par le bas.
2. Positionnez votre bras sur le côté à un angle d'environ 45 degrés avec votre torse et votre coude plié à près de 90 degrés. Dans cette position de départ, votre main sera au niveau de la hanche.
3. Avec un mouvement lent et contrôlé, éloignez votre bras de vous et légèrement sur la ligne médiane de votre corps, en faisant pivoter votre torse de quelques degrés et en redressant votre bras. À la fin de l'exercice, votre main sera un peu plus haute que le niveau du visage. Revenez lentement à votre position de départ.