10 aliments riches en choline stimulant le cerveau et comment cuisiner avec eux

La choline est rarement considérée comme un nutriment indispensable. Avec sa capacité à bénéficier au cerveau, au système nerveux et au foie, il est crucial de s'assurer que votre alimentation contient des aliments riches en choline pour garder votre santé en pleine forme.

En savoir plus : Le nutriment vital pour le cerveau dont votre régime à base de plantes pourrait manquer

La choline est considérée comme un composé organique soluble dans l'eau - pas un minéral ou une vitamine. Bien qu'elle ne soit pas considérée comme une vitamine, elle est souvent regroupée avec d'autres vitamines du complexe B en raison de ses similitudes et de ses effets sur les fonctions vitales du corps.

Bien que le corps puisse produire de la choline par lui-même, ce n'est pas suffisant pour répondre à vos besoins quotidiens en choline. Pour cette raison, la choline a été reconnue par l'Institute of Medicine comme un nutriment essentiel en 1998, selon un article de novembre 2009 dans Révisions nutritionnelles.

Le L'apport suffisant (AI) pour les adultes est de 550 milligrammes par jour pour les hommes et de 425 milligrammes par jour pour les femmes. Bien qu'il n'y ait pas de quantité recommandée de choline sous forme de supplément, la tolérable L'apport maximal est fixé à 3,5 grammes par jour pour les adultes.

La choline est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles et a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé . « La choline aide essentiellement à maintenir le bon fonctionnement de vos cellules et de vos organes », déclare Anthony DiMarino, RD à LIVESTRONG .com. "Le nutriment aide à faciliter plusieurs fonctions des cellules et des organes, y compris le transport des lipides, la signalisation des neurotransmetteurs et les fonctions de la membrane cellulaire."

La choline joue un rôle important dans de nombreuses fonctions et processus du corps, notamment :

• Système nerveux : la choline est nécessaire pour fabriquer le neurotransmetteur, l'acétylcholine. Ce neurotransmetteur est impliqué dans le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et la formulation des souvenirs, pour n'en nommer que quelques-uns.
• Intégrité cellulaire : la choline est nécessaire pour fabriquer les graisses nécessaires à la structure des membranes cellulaires, selon Instituts nationaux de la santé.
• Communication cellulaire : la choline joue un rôle dans la production de composés, appelés messagers cellulaires, qui facilitent la communication cellulaire.

Choline et santé du cerveau

La choline a montré des résultats prometteurs pour la santé du cerveau et du système nerveux. Dans une petite étude d'avril 2015, 24 volontaires sains ont reçu une dose unique de choline avant les tests cognitifs. Par rapport à un placebo, la supplémentation en choline a amélioré la vitesse de traitement, la mémoire de travail, l'apprentissage verbal, la mémoire verbale et la fonction exécutive, selon le Étude de pharmacologie, biochimie et comportement.

En savoir plus : Les 9 meilleurs aliments pour votre cerveau

De plus, la choline et les vitamines B sont associées à la promotion de la récupération après un AVC chez la souris, une étude publiée en juillet 2017 dans Neurobiologie des maladies trouvé. De plus, il a été observé que la choline favorise la neuroplasticité et augmente l'activité antioxydante, ce qui peut être bénéfique pour le système nerveux central après un AVC. Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées pour confirmer ces résultats chez l'homme.

Choline et santé du foie

Des études ont également montré un lien entre la consommation de choline et la santé du foie. Une étude portant sur plus de 56 000 participants a révélé que les femmes de poids ayant l'apport le plus élevé de choline présentaient un risque plus faible de maladie du foie par rapport à celles ayant l'apport le plus faible, une recherche publiée en décembre 2014 dans The Journal of Nutrition trouvé. Bien que l'étude n'ait montré aucune association pour les hommes ou les femmes en surpoids, certaines personnes peuvent bénéficier de niveaux plus élevés de choline.

Une autre étude publiée en avril 2012 dans le American Journal of Clinical Nutrition a découvert que des apports plus faibles en choline étaient associés à une augmentation de la gravité de la maladie chez les personnes atteintes d'une maladie du foie non alcoolique.

Ce qui suit sont les dix aliments les plus riches en choline, selon le UDSA :

Poitrine de poulet maigre

Un morceau de poitrine de poulet de 6 onces contient 198,9 milligrammes de choline ou 36 pour cent DV (valeur quotidienne). La même portion de poitrine de poulet fournit également une source de protéines maigres, à raison de 54 grammes. Essayez cette recette de Nuggets de poulet au four, qui élimine l'huile et opte pour une panure sans gluten.

Saumon

Un filet de 6 onces contient 191,4 milligrammes de choline ou 35 pour cent de la VQ. Le saumon fournit également une bonne dose d'acides gras essentiels oméga-3, ce qui est également important pour la santé du cerveau. Essayez cette recette de saumon au four qui est super facile à préparer et qui plaira à tous grâce à sa marinade miel-sauce soja.

Côtelettes de porc maigres

Une côtelette de porc de 6 onces contient 152,8 milligrammes de choline ou 28 pour cent de la VQ. Les côtelettes de porc maigres fournissent également 32 pour cent de la VQ de zinc et 45 pour cent de la VQ de vitamine B12. Essayez ces délicieuses Côtelettes de porc à la moutarde et au miel pour une nouvelle version d'un ancien favori.

Eufs

Un gros œuf contient 146,9 milligrammes de choline ou 27 pour cent de la VQ. Les œufs fournissent également 8 pour cent de la VQ de vitamine A et 23 pour cent de la VQ de vitamine B12. Cependant, une omelette au blanc d'œuf ne vous aidera pas à profiter des avantages de la choline, car le nutriment n'est présent que dans les jaunes. Pour une idée de petit-déjeuner à faible teneur en glucides, essayez les Cloud Eggs, qui gardent le jaune coulant et le pain grillé.

Bœuf (Jupe Steak)

Un steak de 6 onces contient 132,3 milligrammes de choline ou 24% de la VQ. Le bœuf fournit également 52 pour cent de la VQ de fer et 114 pour cent de la VQ de zinc. Essayez cette Salade de bifteck de jupe paléo au citron carbonisé pour un excellent ajout à tout programme de repas hebdomadaire.

En savoir plus : 5 recettes de viande rouge saines qui satisfont

Crevettes

Trois onces ou environ 12 grosses crevettes contiennent 115,1 milligrammes de choline ou 21 pour cent de la VQ. Les crevettes sont également une excellente source de protéines maigres, contenant 19,4 grammes pour la même portion. Ces brochettes de crevettes grillées ajouteront des protéines et une saveur majeure à votre repas.

Haricots Marine

Une tasse contient 81,4 milligrammes de choline ou 15 pour cent de la VQ. En tant que source végétale de choline, les haricots blancs fournissent également presque une journée complète de fibres facilitant la digestion, avec un énorme 19,1 grammes par portion d'une tasse. Cette soupe aux haricots blancs et aux légumes est une excellente option pour une journée fraîche d'automne.

Lait écrémé

Un verre de 16 onces de lait à 2 pour cent contient 80 milligrammes de choline ou 15 pour cent de la VQ. Le lait faible en gras est également une excellente source de calcium, fournissant 45 pour cent de la VQ. Préparez ce Smoothie Triple Berry, qui combine des dattes et des graines de lin, pour une collation riche en vitamines pendant la journée. Comme le lait, le babeurre, le yaourt et la ricotta contiennent également de la choline.

Brocoli

Une tasse de brocoli cuit contient 62,6 milligrammes de choline ou 11 pour cent de la VQ. Le brocoli est une centrale nutritionnelle et la même portion fournira 112 % de la VQ de vitamine C et 183 % de la VQ de vitamine K. Essayez ces Broccoli Cheese Bites comme apéritif pour votre prochaine rencontre.

Pois Verts

Une tasse de pois verts cuits contient 47,5 milligrammes de choline ou 9 pour cent de la VQ. Les pois sont également une source hypocalorique de protéines et de fibres végétales (8,6 grammes et 8,8 grammes, respectivement). Essayez le Toast à l'avocat Hulk avec petits pois pour une version extra-nutritive d'un brunch favori.

En savoir plus : 18 meilleurs aliments de renforcement musculaire à ajouter à votre régime