10 façons sans effort de réduire enfin le sel

Le sodium est un minéral dont votre corps a besoin pour le fonctionnement normal des nerfs et des muscles et l'équilibre hydrique, mais un peu va très loin.

Et obtenir trop de sel, dont beaucoup d'entre nous sont coupables, est lié à de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux, selon le Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

L'Américain moyen en consomme environ 3 400 milligrammes de sodium par jour, selon le CDC, qui dépasse de loin le maximum recommandé de 2 300 milligrammes par jour ou 1 500 milligrammes par jour si vous souffrez d'une maladie cardiaque. Pour mettre les choses en perspective, 2 300 milligrammes équivalent à juste une cuillère à café de sel.

Non seulement cela, mais un régime riche en sodium peut également mettre votre immunité en danger. Selon une étude de mars 2020 publiée en mars 2020 dans Science Translational Medicine. C'est parce que trop de sel peut altérer la capacité de vos neutrophiles à tuer les bactéries dans le corps, selon la recherche.

Et parce que les aliments riches en sodium ne sont généralement pas très riches en nutriments, un régime riche en sodium peut laisser peu de place aux aliments sains qui favorisent le bien-être général.

"Réduire la consommation de sel est une aspiration honnête si la majeure partie de votre alimentation se compose de restauration rapide, de plats de restaurant, de plats à emporter, de plats surgelés, d'aliments en conserve, de condiments, de collations traditionnelles [tels que] croustilles, bretzels et craquelins et aliments emballés de toute sorte", Stephanie Paver, RD, un expert en nutrition primé au service de clients en Arizona et en Californie, a déclaré à LIVESTRONG.com.

Si cela vous ressemble ou si votre médecin vous a suggéré un régime pauvre en sodium, essayez ces moyens simples de supprimer un peu de sel de votre régime alimentaire.

La teneur en sodium est indiquée sur l'étiquette nutritionnelle des aliments emballés, avec la valeur quotidienne (VQ) ou le pourcentage de l'apport quotidien recommandé. servir remplit. Pour identifier quel produit est réellement pauvre en sodium, consultez ces allégations courantes, selon la FDA.

• Sans sel ni sodium : les aliments étiquetés comme tels contiennent moins de 5 milligrammes de sodium par portion.
• Très faible teneur en sodium : les aliments fournissent 35 milligrammes de sodium ou moins par portion.
• Faible teneur en sodium : les aliments fournissent 5 % ou moins de la VQ de sodium par portion.
• Réduction de sodium : les aliments contiennent au moins 25 % de sodium en moins que leur version traditionnelle.
• Léger en sodium ou légèrement salé : Les aliments contiennent au moins 50 % de sodium en moins que leur version traditionnelle.
• Sans sel ajouté : Aucun sel n'est ajouté pendant le traitement, mais ces aliments peuvent ne pas être sans sodium. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle.
  

Vérifier les allégations est plus utile que de vérifier si le sel, également appelé chlorure de sodium, figure en bonne place sur les listes d'ingrédients, car le sel n'est pas le seul fournisseur de sodium. Les autres sources de sodium incluent le glutamate monosodique (MSG), le bicarbonate de soude et la levure chimique.

De plus, comparer les étiquettes de certaines de vos collations préférées peut vous aider à faire des choix plus judicieux, explique Paver, ajoutant que les noix de cajou salées contiennent généralement moins de sodium que les croustilles par portion.

En savoir plus : Comment Lisez une étiquette nutritionnelle et obtenez enfin les bonnes macros

Les étiquettes nutritionnelles peuvent être utiles, mais si vous mangez deux portions ou plus d'un aliment à faible teneur en sodium, vous pouvez facilement absorber de grandes quantités de minéraux . Pour être plus attentif à la taille de vos portions, mesurez-les jusqu'à ce que vous en ayez une idée.

Lorsque vous dînez au restaurant, utilisez vos yeux pour guider la taille des portions. Une portion d'une demi-tasse de riz ou de pâtes a à peu près la taille d'une balle de tennis, tandis qu'une portion standard de 3 onces de viande, de poisson ou de volaille a à peu près la taille d'un jeu de cartes, selon le Académie de nutrition et de diététique.

Tous vos aliments n'ont pas besoin d'être frais ou faits maison pour que vous réduisiez votre consommation de sel, mais les plus gros contributeurs de sodium ont tendance à être aliments transformés. L'American Heart Association recommande de faire preuve de prudence autour du "salty six " les aliments qui fournissent le plus de sodium dans notre alimentation. Ceux-ci incluent :

• Charcuterie et charcuterie
• Pizza
• Soupes
• Pains et petits pains
• Poulet
• Burritos et tacos

Choisissez des viandes et du poisson frais ou des sources de protéines à base de plantes, comme le tofu ou les haricots secs et cuits ou les lentilles, au lieu du bacon ou des saucisses. Préparez une grande quantité de soupe saine dans votre mijoteuse pour la congeler dans des récipients plus petits pour une utilisation ultérieure. Et gardez des fruits et légumes frais à portée de main pour des collations et des compléments de repas pratiques.

Si vous avez vraiment du mal à réduire votre apport en sodium, tenez un journal alimentaire détaillé pour en discuter avec votre médecin ou votre diététicien. Cela peut prendre un certain temps, mais votre bien-être en vaut la chandelle.

S'éloigner de la salière peut aller très loin. « Lorsque vous achetez des épices, herbes ou assaisonnements à l'épicerie, sélectionnez ceux qui ne mentionnent pas le sodium sur leurs étiquettes », suggère < a href="http://appelnutrition.weebly.com/about-me.html" target="_blank" rel="nofollow">Jenna Appel, RD, CPT d'Appel Nutrition à Boca Raton, Floride. Choisissez par exemple la poudre d'ail plutôt que le sel d'ail.

En savoir plus : À quelle fréquence devriez-vous remplacer vos épices ?

Un seul sac de croustilles peut contenir jusqu'à 250 milligrammes de sodium. "Au lieu d'acheter des collations salées comme des croustilles, faites les vôtres", dit Paver. "Utilisez une variété de légumes comme les carottes, le chou frisé, le jicama, les pommes de terre et les betteraves." Coupez les légumes en fines tranches puis faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Assaisonnez les tranches avec des herbes et des épices pour plus de saveur sans sel.

Les soupes préparées sont généralement riches en sodium. Une tasse de soupe poulet et nouilles, par exemple, peut contenir plus de 1 000 milligrammes.

"Dans la mesure du possible, préparez des variétés fraîches ou achetez des variétés à faible teneur en sodium," Karen Z. Berg, RD, une diététicienne à Port Washington, New York, nous dit. "Si ce n'est pas une option, diluez la soupe avec de l'eau très chaude si elle est à base de bouillon. Essayez de la diluer avec du lait chaud ou de la crème si elle est à base de crème."

Les personnes qui cherchent activement à réduire leur consommation de sodium déclarent manger beaucoup moins au restaurant que les personnes qui ne réduisent pas, selon une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en mai 2018. Cela a du sens, étant donné que les plats au restaurant contiennent souvent plus de sodium que les plats faits maison. Dîner au restaurant vous permet également de prendre conscience et de contrôler moins la quantité de sodium que vous consommez.

"Si vous mangez au restaurant tous les jours pour le déjeuner, réduisez-le", explique Paver. « Fixez-vous comme objectif de manger au restaurant quatre jours au lieu de cinq et prévoyez à l'avance d'apporter les restes au travail un jour de la semaine. En garder un peu pour les restes réduit également votre apport quotidien en sodium.

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Surveiller votre consommation de sodium ne signifie pas que vous ne pouvez pas dîner à l'extérieur, mais vous voudrez peut-être modifier vos habitudes de commande. Berg suggère de demander que les sauces soient servies à part.

"Toutes les sauces, y compris la sauce tomate, cachent généralement le sel supplémentaire", explique Berg. "Donc, chaque fois que possible, essayez de mettre votre sauce à part, afin de pouvoir contrôler la quantité de nourriture que vous mangez", ajoute-t-elle. « Cela peut également vous aider à économiser des calories, car les chefs aiment utiliser beaucoup plus de sauce que ce dont vous avez réellement besoin pour obtenir la saveur. »

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