Exercices de réadaptation à domicile pour une blessure deltoïde

Comme beaucoup de gens le savent par expérience, une blessure à l'épaule peut être douloureuse et débilitante. Les blessures deltoïdes surviennent le plus souvent aux personnes qui déplacent à plusieurs reprises leurs bras au-dessus de leur tête en raison de leurs fonctions ou de la pratique de sports.

Les personnes à risque de blessures deltoïdes peuvent inclure des ouvriers d'usine, des mécaniciens automobiles, des nageurs, des joueurs de tennis et des personnes qui soulèvent des poids . Les deltoïdes sont composés de trois têtes: la tête antérieure (avant), la tête médiale (moyenne) et la tête postérieure (arrière). Chacun agit pour permettre à un bras de se déplacer vers l'avant, l'arrière ou le côté.

Si vous vous blessez le deltoïde, il pourrait être douloureux de bouger votre épaule ou de vous allonger sur le côté affecté. Lorsque vous souhaitez un soulagement, la thérapie à domicile est la clé. Selon une étude publiée dans le numéro de février 2014 de Muscles, Ligaments et Tendons Journal , il est possible de récupérer plus rapidement d'une blessure en faisant des exercices de rééducation qui peuvent améliorer la flexibilité et la force du muscle blessé.

Effectuez certains de ces exercices de rééducation des épaules à la maison pour accélérer la récupération et faciliter un retour aux activités normales dès que possible.

Les rotations externes de l'épaule isolent les muscles deltoïdes médial et postérieur. Ces deux muscles sont essentiels pour maintenir la tête de l'humérus (os du bras) stable dans la cavité articulaire. Pratiquer des rotations externes avec le coude tenu à côté de la taille est un moyen de renforcer les deux muscles.

COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur un côté avec les jambes en quinconce pour une meilleure stabilité. Tenez l'haltère et placez un coude contre la hanche avec l'avant-bras en travers de l'estomac. Soulevez l'haltère du sol en tournant l'épaule et en soulevant l'avant-bras de l'estomac. Apportez lentement l'haltère au sol et répétez.

Alternativement, effectuez l'exercice en utilisant une bande de résistance en fixant une extrémité de la bande à une surface stable et en répétant le même mouvement.

En savoir plus: Comment élaborer vos deltoïdes

Cet exercice de rééducation réhabilitera le muscle deltoïde antérieur (avant) et - comme son nom l'indique - c'est le mouvement opposé des rotations externes des épaules.

COMMENT FAIRE: Effectuez ce mouvement en saisissant l'haltère dans la main du bras affecté. Placez le coude et le haut du bras près du corps avec le coude plié à environ 90 degrés et l'haltère au sol. Soulevez l'haltère en tournant l'articulation de l'épaule jusqu'à ce que l'avant-bras touche le corps. Abaissez lentement le poids au sol et répétez.

Comme pour les rotations externes des épaules, ce mouvement peut être effectué en se tenant debout en utilisant une bande élastique fixée sur une surface stable.

Cet exercice peut être effectué avec des bandes légères ou de résistance pour plusieurs répétitions pour améliorer le flux sanguin vers les trois têtes du muscle deltoïde et accélérer la guérison.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant les haltères devant les jambes avec les deux paumes face à face. Penché légèrement, soulevez les deux haltères sur le côté jusqu'à ce que les mains soient au niveau des épaules, paumes vers le bas. Revenez à la position de départ et recommencez.

En savoir plus: Quels muscles les haltères latéraux soulèvent-ils?

Les hausses alternées des haltères ou des bandes élastiques commencent dans la même position que les élévations latérales des haltères et sont particulièrement utiles lorsque le deltoïde antérieur ou médial doit être réhabilité.

COMMENT FAIRE: Tournez les paumes pour faire face au corps et soulevez un bras étendu à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ. Soulevez le bras étendu opposé à hauteur d'épaule.