Comment faire un entraînement CrossFit en échelle descendante à la maison

Par Travis Thomas | septembre 11, 2021

Certains entraînements sont complexes, remplis de mouvements composés difficiles ou basés sur des structures de répétition compliquées. D'autres consistent en quelques exercices à faire dos à dos. Et pour les entraînements à domicile en particulier, il y a de la beauté dans la simplicité, surtout si vous choisissez les bons mouvements.

femme faisant des fentes dans un entraînement crossfit à domicile
Les fentes sont l'un des deux éléments de cet entraînement à domicile CrossFit simple.
Crédit image : Nando Martinez/iStock/GettyImages

Cette échelle descendante entraînement CrossFit est simple mais fera battre votre cœur et brûler vos muscles.

L'entraînement CrossFit à domicile en échelle descendante

Commencez par une routine d'activation appropriée. Effectuez 10 répétitions de jumping jacks, burpees, inchworms et fentes pour réchauffer vos muscles pour l'entraînement à venir.

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Cette séance d'entraînement à deux exercices suit un schéma de répétition en échelle descendante : vous commencerez par 50 redressements assis et 50 fentes (total, pas chaque jambe !), suivi de 40 de chaque, 30 de chaque, 20 de chaque et 10 de chaque.

Assurez-vous de vous reposer et de récupérer une minute ou deux entre les séries. Si vous commencez à vous fatiguer et sentez que votre forme commence à se dégrader, allongez un peu vos intervalles de repos.

Dans une salle de sport, vous effectuez généralement cet entraînement le temps de rivaliser avec vos autres compagnons de CrossFit. Si vous faites cette échelle à la maison, vous n'avez pas à éliminer complètement la concurrence. Chronométrez cet entraînement et la prochaine fois que vous essayez, essayez de battre votre record.

Mouvement 1 : Assis

  1. Commencez à vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux en l'air.
  2. Croisez vos bras sur votre poitrine ou saisissez doucement l'arrière de votre tête, en gardant les coudes écartés.
  3. Engagez votre tronc et, en gardant les pieds à plat, asseyez-vous jusqu'à ce que vos épaules dépassent la hauteur des hanches.
  4. Avec contrôle, redescendez au sol. C'est un représentant !

Conseil

Essayez d'éviter d'utiliser votre élan pendant vos redressements assis. Le contrôle du mouvement augmentera la brûlure du cœur.

Mouvement 2 : fentes

  1. Commencez debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
  2. Avancez d'un pied et abaissez doucement votre genou arrière jusqu'au sol tout en gardant votre genou avant derrière vos orteils avant. Les deux genoux doivent former des angles de 90 degrés.
  3. En gardant votre poids sur votre jambe avant, poussez du sol et revenez à la position de départ.
  4. Ensuite, répétez le mouvement sur la jambe opposée.

Conseil

Pour rendre les fentes plus difficiles, vous pouvez tenir une paire d'haltères, de kettlebells ou de bidons d'eau d'un gallon, selon l'équipement dont vous disposez. Si vous rencontrez des problèmes de genoux, vous pouvez également échanger ce mouvement avec une fente inversée, qui est un peu plus sûre sur vos genoux.

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