La variante One Lunge la plus sûre pour vos genoux

Si votre objectif est des fessiers forts, des ischio-jambiers et des quadriceps puissants, les fentes peuvent vous aider à y parvenir. Un aliment de base de longue date pour les jambes, les fentes renforcent tout le bas de votre corps, défient votre équilibre et améliorent votre mobilité.

Alors que tous les types de fentes peuvent augmenter vos gains de force, la variation que vous choisissez peut affecter la pression sur vos articulations, ce qui peut être problématique si vous ressentez une douleur au genou. Choisissez la variante de fente la plus sûre pour vous et préparez-vous à récolter les bénéfices du renforcement musculaire.

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Si vous recherchez la fente la plus douce pour les genoux, optez pour les fentes inversées. Contrairement aux autres variations de fente, les fentes inversées sont un modèle de mouvement plus stable, lorsque vous reculez, selon le American Council on Exercise (ACE).

Un pas en arrière maintient votre pied avant fermement enraciné, ce qui permet de s'assurer plus facilement que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

Ils sont particulièrement intéressants pour les débutants, car le mouvement est plus contrôlé, selon Matt Cheng, CSCS. De plus, les fentes inversées impliquent généralement plus d'engagement des fessiers, elles sont donc meilleures pour votre butin que les fentes avant.

Comment faire une fente inversée

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
2. Placez votre jambe droite à 3 pieds derrière vous et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment des angles de 90 degrés. Votre genou arrière doit planer à un pouce au-dessus du sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
3. Gardez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant pendant que vous appuyez sur votre talon gauche et redressez votre jambe gauche.
4. Ramenez la jambe droite à la position de départ et levez-vous.
5. Répétez le mouvement avec la jambe opposée.

Les fentes avant sont un mouvement plus difficile, plaçant plus accent sur vos quads en raison du mouvement vers l'avant, dit Cheng. Ils peuvent également être éprouvants pour les genoux, selon l'ACE.

Le mouvement propulse votre corps vers l'avant, ce qui peut secouer votre genou avant et le forcer à supporter plus de poids et la majeure partie du travail de stabilisation. Vos genoux travaillent également dans une plus grande amplitude de mouvement pour revenir à la position debout.

Comment faire une fente avant

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
2. Avancez d'environ 3 pieds avec votre jambe droite, en pliant le genou jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Gardez la majeure partie de votre poids dans votre jambe avant.
3. En même temps, pliez votre jambe gauche à 90 degrés jusqu'à ce que votre genou s'élève à un ou deux pouces du sol.
4. Appuyez sur le talon de votre jambe droite et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir en position debout, ramenant votre jambe droite à la position de départ.

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La fente arrière et avant peut être parmi les plus populaires, mais les variations de fente ne s'arrêtent pas là.

Les fentes multiplanaires (celles qui nécessitent que vous vous déplaciez autrement qu'en avant et en arrière) - comme les fentes latérales et les révérences - peuvent aider à améliorer votre entraînement en ciblant différents angles de vos muscles et articulations, selon le Académie nationale de médecine du sport (NASM).

Si vous avez des problèmes de genou préexistants, cependant, faites doucement ces mouvements et arrêtez l'exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.

1. Fente latérale

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Avec votre jambe droite, faites un pas de 3 pieds vers la droite, en gardant vos orteils pointés vers l'avant.
3. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
4. Gardez vos orteils gauches pointés vers l'avant et la jambe gauche complètement étendue.
5. Appuyez sur votre talon droit et utilisez votre jambe droite pour redresser votre jambe et la ramener à la gauche.
6. Répétez ce mouvement sur le côté gauche.

2. Fente de révérence

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
2. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite, en la croisant derrière vous, en gardant votre talon levé du sol.
3. Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il plane au-dessus du sol.
4. En même temps, pliez votre genou avant jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, en vous accroupissant comme si vous faisiez la révérence.
5. Appuyez sur votre talon avant et ramenez votre jambe droite en position debout.

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