Les bandes de résistance fonctionnent-elles pour l'entraînement en force?

Il est difficile de battre la salle de gym pour accéder à tous les types d'appareils de fitness que votre cœur désire, des entraîneurs elliptiques aux poids et machines gratuits. Si vous recherchez une alternative compacte, portable et abordable , l'entraînement en force avec des bandes de résistance est une option viable. Après tout, vous ne pouvez pas emporter tout cet équipement avec vous lorsque vous voyagez et il ne rentrera probablement pas dans votre maison. Les bandes de résistance, en revanche, sont légères et faciles à déplacer.

Il y a beaucoup à aimer à faire votre musculation avec résistance bandes: ils sont si petits et légers que vous pouvez les emporter avec vous lorsque vous voyagez et les ranger dans un tiroir à la maison. Ils sont également beaucoup plus abordables que l'achat de vos propres appareils de musculation - si vous commandez en ligne, vous pouvez vous les faire expédier sans payer un bras et une jambe (par opposition aux haltères, haltères ou kettlebells).

Cela dit, les bandes de résistance élastiques ont quelques limitations précises . L'un des plus importants est la quantité de résistance qu'ils fournissent. Même les bandes les plus lourdes ne seront pas comparables à la résistance que vous pouvez obtenir avec de gros haltères, haltères ou kettlebells.

Si vous êtes un athlète sérieux, les bandes de résistance seules pourraient ne pas vous mettre suffisamment au défi pour progresser. Et bien que vous puissiez imiter presque tous les haltères et certains exercices d'haltères avec des bandes de résistance élastiques, vous ne pouvez généralement pas les utiliser pour imiter les ascenseurs ou les mouvements de kettlebell. Cependant, peu d'appareils d'exercice sont aussi adaptés aux débutants que les bandes de résistance élastiques.

Les bandes de résistance élastiques peuvent durer longtemps, mais elles finiront par se décomposer. Inspectez-les toujours avant chaque utilisation et retirez-les s'il y a des signes de fissuration, de rupture ou de décoloration évidente - ce qui pourrait conduire à une rupture surprenante (au mieux) ou blessante (au pire).

En savoir plus: 10 exercices de bandes de résistance pour tonifier et resserrer

Si vous ne faites que commencer avec les bandes de résistance élastiques, voici votre plan général: visez à travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine , en effectuant au moins une ou deux séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Accordez à chaque groupe musculaire au moins une journée complète de repos avant de recommencer.

Vous ne savez pas par où commencer? Choisissez au moins un exercice dans chacune des catégories suivantes.

Déplacer 1: pulldowns de bande élastique

Les déroulements des bandes élastiques font travailler tous les principaux muscles de traction de votre dos et les armes.

1. Tenez les deux extrémités de la bande de résistance élastique dans une main. Utilisez un ancrage en mousse pour maintenir le milieu de la bande en place sur le dessus d'une porte, ou faites un nœud au milieu de la bande et fermez le nœud dans le haut de la porte.
2. Agenouillez-vous face à la porte, gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur et étendez vos bras. Ajustez votre prise afin qu'il y ait une légère tension dans la bande élastique lorsque vos bras sont étendus.
3. Tirez vos bras vers le bas devant vous, en laissant vos coudes vous guider. Terminez la répétition en revenant lentement à la position de départ.

Déplacer 2: rangs assis

Vous pouvez également utiliser vos bandes de résistance élastique pour faire rangs assis , qui font également travailler les muscles de traction dans votre dos et les armes.

1. Asseyez-vous par terre, sur un tapis de yoga ou même sur votre lit. N'importe quelle surface confortable et plate fera l'affaire.
2. Allongez vos jambes devant vous et passez la bande d'exercice autour de vos pieds. Assurez-vous que le bracelet est bien fixé. Si vous n'êtes pas assez flexible pour vous asseoir droit avec vos jambes complètement étendues, vous pouvez plier légèrement vos jambes au niveau des genoux.
3. Asseyez-vous droit et étendez les deux bras vers l'avant, en saisissant chaque extrémité de la bande de résistance dans une main. Il devrait y avoir une légère tension dans la bande lorsque vos bras sont étendus.
4. Tirez les deux extrémités de la bande vers votre nombril, en gardant vos mains et vos coudes près de votre corps.
5. Arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan de votre torse et revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé.

En savoir plus: Les meilleurs exercices pour le dos Avec des bandes de résistance

Déplacer 1: Poitrine de bande de résistance Appuyez sur

Pour travailler les principaux muscles poussant dans votre poitrine, triceps et épaules , pensez à utiliser vos bandes de résistance pour imiter le mouvement d'un presse pectorale :

1. Enroulez la bande autour de votre dos, juste en dessous de la hauteur des épaules. Chaque extrémité du groupe devrait sortir sous une seule aisselle.
2. Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez les bras, les coudes levés sur le côté à un peu moins de la hauteur des épaules. Gardez vos mains droites devant vos coudes et ajustez votre prise jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande.
3. Redressez vos bras et appuyez vos mains directement devant vous; vos bras droits doivent se retrouver directement devant vos épaules.
4. Pliez les bras et revenez à la position de départ avec un mouvement fluide et contrôlé.

Move 2: Push-Up Band de résistance

Si votre poitrine, vos triceps et vos épaules sont déjà solides, relevez le défi d'ajouter une bande de résistance aux pompes :

1. Adoptez la position push-up, en équilibre sur vos mains et vos orteils, le corps droit de la tête aux talons.
2. Passez une bande de résistance sur vos épaules pour que les extrémités émergent sous vos aisselles et épinglez chaque extrémité de la bande en toute sécurité sous chacune de vos mains.
3. Pliez vos bras et abaissez-vous dans la position "basse" du push-up, puis ajustez la bande sous vos mains pour qu'il y ait une légère tension dans cette position. Le simple fait de corriger la tension du groupe peut être un exercice en soi.
4. Redressez vos bras pour repasser dans la position "haute" du push-up, en vous déplaçant contre la résistance de la bande. Ceci termine une répétition.

Déplacer 1: Squats de bandes de résistance

Les squats sont presque parfaits comme exercice pour le bas du corps. Si vous débutez, travaillez sur la forme de clouage sans aucune résistance supplémentaire. Une fois que vous êtes prêt à relever un plus grand défi, il est temps d'ajouter les bandes de résistance .

1. Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et épinglez solidement la section centrale de la bande de résistance sous les deux pieds.
2. Tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main. Étendez vos mains vers le bas à vos côtés.
3. Plongez-vous dans un squat - pensez aux hanches en arrière, à la poitrine, au dos à plat - et ajustez votre prise sur la bande jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans la position "vers le bas".
4. Tenez-vous debout contre la résistance du groupe, puis retombez dans la position "basse" pour terminer une répétition.

Déplacer 1: Fentes statiques de bande

Toutes les variations de fente ne fonctionnent pas bien pour les bandes de résistance élastique, mais les fentes statiques peuvent être efficaces, et elles ciblez chaque muscle du bas de votre corps. Cela dit, vous devez d'abord vous entraîner à former des formes de résistance sans , et n'ajouter les bandes de résistance qu'une fois que vous êtes sûr de votre forme et prêt à relever le défi supplémentaire.

1. Tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main et fixez solidement le milieu de la bande au sol avec un pied.
2. Reculez avec votre jambe libre et pliez les deux genoux pour vous abaisser en position de fente.
3. Vérifiez votre forme: votre genou arrière doit être sous vos hanches et votre genou avant doit être au-dessus de vos orteils, sans dépasser en avant au-delà.
4. Pliez vos coudes et amenez vos mains vers vos épaules. Ajustez votre prise sur la bande de résistance jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans cette position, qui est la position "basse" de votre fente.
5. Poussez avec les deux jambes pour vous redresser droit, en soulevant votre pied arrière pour rencontrer l'autre pied. Gardez vos coudes pliés et les mains devant vos épaules pour maintenir la tension sur la bande.
6. Reculez avec la même jambe et pliez les deux genoux à nouveau, en vous abaissant dans la fente pour terminer une répétition.

Comme toujours lorsque vous faites un exercice unilatéral comme celui-ci, n'oubliez pas de changer de jambe et de faire un ensemble complet de l'autre côté également.