Exercice qui fait travailler votre fascia thoraco-lombaire

Le fascia thoraco-lombaire (TLF) est le tissu conjonctif qui couvre les zones thoracique et lombaire du fascia profond. Le TLF est une zone potentiellement douloureuse du dos et, par conséquent, les exercices et les étirements de renforcement du fascia thoraco-lombaire sont devenus plus populaires.

En savoir plus : 6 exercices de douleur au bas du dos pour soulager vos muscles endoloris

Le fascia est un tissu conjonctif très fin qui enveloppe et maintient dans tous vos organes, vaisseaux sanguins, fibres nerveuses, os et muscles. Votre fascia est assez sensible, aussi sensible que votre peau car il contient des nerfs.

Lorsque le fascia est soumis à une contrainte, il devient tendu. Étant donné que votre fascia est censé s'étirer librement lorsque vous bougez, lorsqu'il s'épaissit et devient collant, se dessèche et se resserre autour de vos muscles, cela peut entraîner une mobilité limitée et des nœuds douloureux, selon Johns Hopkins Medicine.

Le fascia thoraco-lombaire en forme de losange enveloppe les muscles intrinsèques du dos et est devenu un objectif des chercheurs en tant qu'acteur central de la lombalgie. En raison de cette recherche émergente, les exercices du fascia lombaire sont devenus au premier plan dans la lutte contre une prévalence élevée de lombalgie.

Le L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que la lombalgie survient chez 60 à 70 pour cent de toutes les personnes dans les pays industrialisés. Bien que l'âge pour la plupart des plaintes de lombalgie culmine entre 35 et 55 ans, une population vieillissante entraînera une incidence plus élevée à mesure que les disques intervertébraux se détériorent chez les personnes âgées.

L'OMS explique que les implications d'un taux aussi élevé de lombalgies sont la principale cause de l'incapacité des gens à être actifs et augmentent les taux d'absence du travail. Cette incidence élevée de lombalgie crée des difficultés financières qui pourraient autrement être évitées.

On estime que 149 millions de journées de travail sont perdues chaque année aux États-Unis en raison de lombalgies, qui à leur tour coûtent entre 100 milliards et 200 milliards de dollars par an. On considère que les deux tiers de cela sont dus à une perte de salaire et à une productivité réduite.

Selon John Hopkins Medicine, le fascia a été ignoré jusqu'à récemment, bien qu'il contribue largement au mouvement humain. Votre fascia peut devenir raide avec des adhérences en raison de facteurs tels qu'un manque d'activité, un surmenage de parties singulières de votre corps lors de mouvements répétitifs, ou en raison de traumatismes et blessures. Cette raideur peut entraîner des douleurs musculaires.

Il peut être difficile de dire si votre douleur au bas du dos est due ou non à des problèmes de fascia ou si vos muscles ou vos articulations sont à blâmer. Généralement, si vos muscles et vos articulations sont blessés, plus vous bougez, plus ça fait mal. Lorsque le problème provient d'adhérences fasciales, le mouvement améliore généralement la condition. La douleur due à la raideur du fascia répond également généralement bien à la chaleur, qui redonne de l'élasticité aux tissus.

Si les adhérences fasciales ne sont pas traitées, elles peuvent s'aggraver et provoquer une compression et une contorsion de vos muscles. Vous pouvez finir par ressentir des zones nouées douloureuses dans vos muscles, appelées points de déclenchement. Cette douleur sera ressentie pendant l'activité physique, si vous appuyez dessus, et peut survenir dans des parties de votre corps qui ne semblent pas liées à l'origine de votre douleur — ce qu'on appelle la douleur référée.

En savoir plus : Comment soulager les maux de dos dans 11 mouvements simples

Les principaux traitements prescrits pour la lombalgie sont les antalgiques qui ne traitent que les symptômes et non la cause première de la douleur. La rééducation en physiothérapie et la manipulation vertébrale sont des options de traitement efficaces qui sont moins souvent utilisées.

Vous pouvez améliorer vos douleurs musculaires du fascia thoraco-lombaire en renforçant les muscles de votre tronc, en pratiquant une bonne posture, en maintenant un poids santé, en vous assurant de vous échauffer adéquatement avant de faire de l'exercice ou de soulever des charges objets lourds, recevoir une massothérapie lorsque vous vous sentez raide et prendre des pauses pour vous asseoir. Si la lombalgie est votre problème, une thérapie par le yoga ou d'autres exercices du fascia lombaire pourraient vous aider, explique John Hopkins Medicine.

Si vous pensez que votre lombalgie est le résultat d'un syndrome de douleur myofasciale, une technique appelée relâchement myofascial pourrait vous aider lorsqu'elle est associée à un exercice de stabilisation du tronc. Un article d'octobre 2019 publié dans Clinical Interventions in Aging montre les techniques de relâchement myofascial avec un masseur à rouleaux en mousse combinés à des exercices de stabilisation du tronc sont un excellent choix pour le traitement des maux de dos chez les personnes âgées.

Une méta-analyse de décembre 2012 publiée dans la cible PLOS One indique que l'exercice de stabilité de base est plus efficace que l'exercice général pour réduire la douleur et augmenter l'état fonctionnel spécifique du dos chez les patients souffrant de lombalgie . Les exercices de stabilité du tronc aident à améliorer la force musculaire profonde du tronc et à réduire les niveaux d'incapacité dus aux douleurs lombaires chez les personnes âgées.

De plus, relâchement myofascial peuvent entraîner une amélioration significative de la douleur et du handicap. La combinaison de ces techniques s'est avérée être une excellente option de traitement pour les personnes souffrant de douleurs lombaires dues à des adhérences fasciales.

Dans cette étude, des exercices de stabilisation de base ont été utilisés trois jours par semaine pendant six semaines pour un total de 18 séances. Chaque séance durait 60 minutes et commençait par 10 minutes d'échauffement et se terminait par cinq minutes de récupération. Il est important de noter que l'activation abdominale appropriée a été enseignée aux participants à l'étude, en se concentrant sur l'attelle abdominale pour activer l'abdomen transversal et les muscles obliques internes.

Voici comment bien attacher vos abdominaux, selon le Dr Stuart McGill, professeur émérite de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo et le plus grand expert de la lombalgie, en un article publié par Conseil américain sur l'exercice :

1. Détendez complètement vos abdominaux et poussez vos doigts dans vos muscles obliques, qui se trouvent sur le côté de votre abdomen, à environ 2 à 5 pouces latéralement de votre nombril.
2. Commencez à raidir vos abdominaux en douceur tout en sentant vos doigts sortir de cette résistance.
3. Maintenez cette rigidité tout au long de tous les exercices ou étirements de renforcement du fascia thoraco-lombaire.

Les exercices des Interventions cliniques dans le vieillissement article sont similaires aux exercices du bas du dos "Big 3" du Dr Stuart McGill, comme expliqué par l'American Council on Exercise, y compris une planche couchée sur le côté, un curling et un exercice de chien oiseau quadrupède.

Effectuez huit répétitions, quatre de chaque côté pour votre première série. Effectuez ensuite plus de séries tout en diminuant le nombre de répétitions de deux à chaque fois avec votre dernière série composée de quatre répétitions, deux de chaque côté (huit, six, quatre).

Mouvement 1 : Le curling de McGill

1. En position allongée sur le dos, étendez l'une de vos jambes et pliez le genou de l'autre jambe.
2. Gardez une cambrure naturelle dans votre dos, en plaçant vos mains sous le bas du dos pour faciliter cela.
3. Levez votre poitrine tout en tirant vos épaules et quittez le sol en un seul bloc. Votre dos doit rester dans une position neutre sans toucher votre menton ni incliner votre tête vers l'arrière.
4. Effectuez cette prise pendant 10 secondes avant de vous abaisser de manière lente et contrôlée.

Mouvement 2 : Pont latéral

1. Allongé sur le côté avec votre avant-bras au sol, coude empilé sous votre épaule, placez la main de votre autre bras sur l'épaule opposée pour la stabilisation. Vos pieds doivent être tirés en arrière et les genoux pliés à 90 degrés, les genoux reposant sur le sol.
2. Tout en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux, soulevez vos hanches du sol et maintenez pendant 10 secondes.
3. Répétez du côté opposé.
4. Pour faire avancer ce mouvement, redressez vos jambes et reposez-vous sur les côtés de vos pieds au lieu de vos genoux.

Mouvement 3 : Chien oiseau

1. Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux avec vos genoux empilés sous vos hanches et vos mains empilées sous vos épaules.
2. Tendez votre bras gauche vers l'avant et tendez votre jambe droite vers l'arrière en même temps jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol. Vos hanches doivent être alignées avec votre torse et ne pas plonger d'un côté ou de l'autre.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de répéter de l'autre côté.

En savoir plus : Qu'est-ce qu'un bon traitement pour les muscles endoloris du bas du dos ?