Exercices après une blessure au genou

Si vous avez été écarté d'une blessure au genou due à un traumatisme ou à une surutilisation, vous aurez peut-être hâte de reprendre votre entraînement une fois que vous serez guéri. Bien que cet enthousiasme soit grand, il est important d'incorporer des exercices qui renforceront votre genou après une blessure pour éviter une rechute ou d'autres problèmes.

En savoir plus : 9 exercices qui peuvent blesser vos genoux (et comment les modifier)

Comme le American Orthopaedic Society for Sports Medicine explique qu'il existe de nombreux types de blessures au genou et qu'elles peuvent résulter de nombreux facteurs différents. Pour les athlètes en formation et les autres personnes actives, une blessure au genou résulte généralement d'un traumatisme violent, d'une surutilisation répétitive ou d'une combinaison de ceux-ci.

Il est facile de comprendre pourquoi les blessures au genou sont si courantes : il se passe beaucoup de choses sous la peau autour de cette articulation fréquemment utilisée. États-Unis La Bibliothèque nationale de médecine note qu'il y a des os, du cartilage, des ligaments, des muscles, des tendons et du liquide. Un problème avec l'un de ces problèmes peut entraîner une blessure ou un trouble du genou, souvent caractérisé par de la douleur et des difficultés à marcher.

Ce ne sont pas seulement les athlètes et les personnes actives qui souffrent de blessures au genou. Les personnes âgées sont sensibles aux problèmes de genoux à cause de l'arthrose, une maladie dans laquelle le cartilage qui amortit les articulations dégénère, entraînant douleur et gonflement.

En savoir plus : 5 exercices pour aider à gérer la douleur de l'arthrose du genou

Les blessures courantes chez les personnes en formation, selon l'American Orthopaedic Society for Sports Medicine, comprennent des dommages aux ligaments et au cartilage, une luxation du genou, une luxation partielle du genou et — le plus commun de tous — une blessure connue sous le nom de syndrome de douleur fémoro-patellaire, souvent appelée genou du coureur. Cette blessure est le résultat d'une utilisation excessive de l'articulation entre la rotule et le fémur. Dans certains cas, le genou du coureur peut même être causé par un coup violent à la rotule.

Même si les blessures au genou sont courantes, la bonne nouvelle est qu'elles guérissent souvent bien avec du repos, selon l'American Orthopaedic Society for Sports Medicine. La plupart des blessures ne nécessitent même pas d'intervention médicale ; Cependant, si vous constatez une déformation visible du genou (c'est-à-dire que le genou a vraiment l'air mal) ou si vous n'êtes pas en mesure de supporter un poids sur cette jambe, vous devriez consulter un médecin.

La plupart des blessures au genou peuvent récupérer à la maison avec deux ou trois jours de repos. Pendant les 24 à 48 premières heures où vous avez subi une blessure, gardez votre jambe surélevée et glacez-la fréquemment.

Après votre rétablissement, que ce soit avec l'aide d'un médecin ou simplement avec un peu de repos à la maison, il est important de renforcer le genou après une blessure. En effet, comme l'American Academy of Orthopedic Surgeons explique que faire des exercices appropriés après une blessure au genou vous aidera à développer des muscles forts et flexibles pour protéger votre genou des problèmes futurs.

La flexibilité est importante car elle vous donnera une plus grande amplitude de mouvement et réduira les douleurs musculaires. La force est importante car elle offrira plus de soutien à l'articulation, offrant une meilleure absorption des chocs et réduisant le stress physique.

Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de développer un entraînement après une blessure au genou, car un professionnel peut vous aider à déterminer les meilleurs exercices pour votre situation spécifique et vous guider sur la façon de faire les exercices correctement.

En savoir plus : Comment faire du cardio avec une blessure au genou

Le American Academy of Orthopedic Surgeons propose un long programme de conditionnement du genou pour vous aider à renforcer votre genou après une blessure en ciblant les principaux muscles de la jambe : vos quadriceps (muscles situés le long de l'avant de la cuisse), vos ischio-jambiers (muscles le long de l'arrière de votre cuisse), vos abducteurs (muscles le long de l'extérieur de la cuisse), vos adducteurs (muscles le long de l'intérieur de la cuisse) et vos fessiers medius et gluteus maximus (muscles qui composent vos fesses).

Voici un exemple de deux exercices d'étirement et de deux exercices de renforcement recommandés par l'académie. Avant de faire ces exercices, n'oubliez pas de vous échauffer avec 10 minutes d'une activité à faible impact comme marcher ou tourner.

Mouvement 1 : Étirement du cordon du talon

1. Commencer en position debout et face à un mur. Mettez votre jambe indemne devant vous, en pliant légèrement le genou.
2. Lean vers l'avant et placez les deux mains sur le mur comme si vous le poussiez. Comme tu te penches vers l'avant, gardez le pied et le talon de votre jambe blessée à plat sur le sol et pliez légèrement vos orteils. Évitez toute envie de cambrer votre dos. Vous devriez ressentir un étirement dans votre mollet et dans votre talon.
3. Maintenir pendant 30 secondes. Relaxer; puis répétez jusqu'à huit fois.
4. Faire cet exercice six à sept jours par semaine.

Mouvement 2 : Étirement des quadriceps debout

1. Commencer cet étirement en vous tenant derrière une chaise et en lui tenant le dos pour vous équilibrer.
2. Ascenseur le pied de votre jambe blessée derrière vous, en pliant le genou pendant que vous le faites.
3. Saisir et tenez votre cheville et tirez votre talon près de vos fesses. Éviter l'envie de cambrez ou tordez votre dos.
4. Maintenir pendant 30 secondes à une minute. Vous sentirez l'étirement à l'avant de votre cuisse.
5. Inférieur la jambe et répétez.
6. Faire cet étirement deux à trois fois par séance d'exercice et l'incorporer dans votre entraînement quatre à cinq fois par semaine.

Mouvement 3 : demi-squats

1. Ceci l'exercice de renforcement fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Reposez votre mains sur le devant de vos cuisses. Si vous avez des problèmes d'équilibre, gardez une chaise devant vous pour que vous puissiez en tenir l'arrière.
2. Lentement abaissez vos hanches d'environ 10 pouces comme si vous étiez assis sur une chaise. Comme tu bouges vos hanches vers le bas, gardez votre poitrine dégagée et évitez l'envie de vous pencher au taille.
3. Maintenir le squat pendant cinq secondes avant de revenir en position debout.
4. Comme vous devenez plus fort et plus apte à l'exercice, vous pouvez tenir des poids pour augmenter la résistance. Commencez avec 5 livres et progressez progressivement vers plus de poids.
5. Faire 10 répétitions de cet exercice pour trois séries et intégrez-le dans votre entraînement quatre à cinq fois par semaine.

Mouvement 4 : Enlèvement de la hanche

1. Pour travailler vos abducteurs et vos fessiers, commencez par vous allonger votre côté avec votre jambe blessée sur le dessus. Votre jambe indemne, qui sera sur le fond, peut supporter votre poids corporel et fournir un soutien. Vos deux jambes doivent soyez droit lorsque vous commencez l'exercice.
2. Lentement levez la jambe du haut (blessée) à un angle de 45 degrés. Votre genou doit être droit mais pas verrouillé. Évitez de faire pivoter votre jambe lorsque vous essayez de la soulever plus haut.
3. Maintenir la position avec la jambe levée pendant cinq secondes ; puis abaissez-le lentement pour revenir à la position de départ. Vous devriez sentir l'exercice dans l'extérieur de votre cuisse et fesses.
4. Détendez-vous pendant deux secondes avant de répéter le mouvement 20 fois.
5. Faites trois séries de 20 et incorporez-les à votre entraînement quatre à cinq fois par semaine.