5 exercices pour aider à gérer la douleur de l'arthrose du genou

S'entraîner un genou douloureux et enflé avec l'arthrose peut sembler être la dernière chose que vous voulez à faire, mais il existe de nombreuses raisons de rester actif. En fait, il est non seulement sûr mais bénéfique de bouger régulièrement les genoux arthritiques. Suivez les techniques ci-dessous pour renforcer et étirer en toute sécurité les genoux affectés par l'arthrose.

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Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre médecin, il est utile de comprenez pourquoi il est essentiel de continuer à vous entraîner malgré vos symptômes d'arthrose.

Selon la cible Mayo Clinic, le maintien d'une routine d'exercice d'intensité modérée peut renforcer les muscles qui soutiennent vos genoux, en particulier le muscle quadriceps à l'avant de la cuisse et le muscle ischio-jambier dans le dos . Plus ces structures de soutien du genou deviennent solides, plus elles peuvent réduire la tension exercée sur l'articulation elle-même et améliorer votre douleur globale.

En plus de cela, des exercices d'amplitude de mouvement doux peuvent aider lubrifier l'articulation arthritique en apportant une substance réduisant la friction appelée liquide synovial. Non seulement cela, mais l'exercice aide à réduire les substances provoquant l'inflammation dans le liquide synovial, selon une étude de 2013 publiée dans Rapports de médecine moléculaire. Ce liquide articulaire peut empêcher la raideur de se développer et peut rendre votre genou plus mobile.

Enfin, un exercice régulier (accompagné d'un régime alimentaire sain) peut vous aider à maintenir un poids corporel sain, ce qui diminue également la pression sur votre articulation du genou arthritique.

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Si vous êtes prêt à bouger d'une manière douce et basse façon impact, essayez les exercices suivants qui sont à la fois sûrs et efficaces pour l'arthrose du genou.

1. Étirement des ischio-jambiers

En cas d'arthrose, Kaiser Permanente recommande d'étirer le muscle ischio-jambier, qui se trouve à l'arrière de la cuisse et s'attache juste en dessous de l'articulation du genou. Cela peut aider à améliorer la flexibilité du muscle et aider à maintenir l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou.

1. Allongez-vous sur le dos au lit ou sur le sol.
2. Entrelacez vos doigts et saisissez la cuisse de votre jambe affectée. Vous pouvez également tenir les extrémités d'une serviette enroulée autour de votre cuisse.
3. Tirez la jambe vers vous jusqu'à ce que votre cuisse soit tournée vers le plafond. Ensuite, redressez lentement votre genou jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière de votre jambe.
4. Maintenez l'étirement pendant 60 secondes et effectuez cet étirement trois à quatre fois par jour sur chaque jambe.

2. Quad Stretch

En plus des ischio-jambiers, il est également important de maintenir la flexibilité dans vos quadriceps. Ils s'étendent sur toute la longueur de l'avant de vos cuisses, de votre bassin à vos rotules. Kaiser Permanente recommande le tronçon suivant pour cela zone.

1. Placez-vous à côté d'un mur avec une chaise derrière vous.
2. Placez la jambe affectée derrière vous de sorte que votre pied et la moitié de la partie inférieure de votre jambe soient en contact avec le siège de la chaise.
3. Serrez vos fesses et déplacez légèrement le poids de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction sur votre cuisse près du haut de votre genou. Vous pouvez toucher le mur à côté de vous pour l'équilibre au besoin.
4. Maintenez l'étirement pendant 60 secondes avant de relâcher la tension. Encore une fois, essayez de terminer l'exercice entre trois et quatre fois par jour.

3. Mini-Squat

En plus des étirements, augmenter la force des muscles qui protègent votre genou arthritique est un élément important pour réduire vos symptômes. Le Arthritis Foundation recommande les mini-squats comme un bon moyen de renforcer les muscles quadriceps à l'avant de votre genou.

1. Tenez-vous debout, le dossier d'une chaise devant vous et les pieds écartés à la largeur des épaules
2. Pliez lentement vos genoux pendant que vous asseyez vos fesses vers l'arrière. Le mouvement doit être similaire à celui que vous faites lorsque vous vous asseyez sur une chaise.
3. En empêchant vos genoux d'avancer au-delà de l'extrémité de vos orteils, accroupissez-vous aussi loin que possible sans douleur au genou. Ce n'est pas grave si vous ne vous penchez pas très loin.
4. Maintenez cette position pendant six secondes avant de revenir au point de départ. Commencez par trois à quatre répétitions et travaillez jusqu'à huit à dix par jour.

4. Élévation de jambe assise

Une autre bonne façon d'activer vos quadriceps sans exercer beaucoup de pression sur l'articulation du genou elle-même est l'élévation de la jambe assise. Cet exercice est une bonne option pour les personnes souffrant d'arthrite du genou pour soulager la douleur et améliorer leur fonction globale, selon Harvard Health Publishing.

1. Asseyez-vous sur une chaise de cuisine avec votre genou plié à un angle de 90 degrés
2. Donnez un coup de pied lent à votre jambe affectée vers l'avant tout en vous concentrant sur le resserrement du muscle de la cuisse.
3. Lorsque le bas de votre jambe est parallèle au sol (ou le plus près possible de cette position), maintenez-le là pendant 30 secondes avant de l'abaisser au sol.
4. Répétez le mouvement 10 fois et essayez de faire cet exercice deux fois par jour. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, un poids de cheville léger peut être attaché à votre jambe pour augmenter le défi.

5. Boucle des ischio-jambiers assis avec bande de résistance

Pour équilibrer le renforcement de vos jambes, les Arthritis Foundation suggère d'utiliser une bande de résistance pour travailler vos muscles ischio-jambiers. Cet exercice, qui peut être facilement fait assis sur une chaise, est une excellente option pour les personnes souffrant d'arthrite du genou car il ne nécessite pas de se tenir debout (ce qui est parfois douloureux avec cette condition).

1. Asseyez-vous sur une chaise avec une bande de résistance enroulée autour de vos chevilles. Assurez-vous que la bande a une certaine tension, mais qu'elle est suffisamment lâche pour vous permettre de bouger correctement.
2. Positionnez une jambe légèrement devant l'autre avec la jambe que vous allez travailler à l'arrière.
3. Appuyez le talon du pied avant sur le sol pendant que vous repliez l'autre genou sous la chaise.
4. Lorsque vous ne pouvez plus fléchir votre jambe arrière, maintenez cette position pendant six secondes avant de relâcher.
5. Faites entre trois et 10 répétitions de l'exercice et travaillez jusqu'à en faire trois séries par jour.