Exercices pour cambrer le dos

Les exercices suivants peuvent améliorer la flexibilité du bas du dos et garder votre colonne vertébrale en bonne santé. Assurez-vous que vos séances d'entraînement intègrent à la fois des exercices d'étirement et de renforcement pour un alignement correct de la colonne vertébrale.

A la colonne vertébrale normale a trois courbes qui gardent votre centre de gravité aligné pour vous permettre de marcher et de bouger normalement. La colonne vertébrale cervicale a une courbe vers l'intérieur, tandis que la colonne thoracique a une courbe vers l'extérieur. La colonne lombaire, ou le bas du dos, présente une lordose ou une courbe vers l'intérieur, explique la Département de chirurgie neurologique de l'Université Columbia .

Certaines personnes perdent cette courbe intérieure du bas du dos, ce qui conduit au syndrome du flatback. Cela peut entraîner le centre de gravité trop loin en avant, ce qui peut entraîner des maux de dos et des difficultés à se tenir debout.

Pour les personnes atteintes du syndrome du flatback avancé, leur état peut être causé par des fractures par compression, une maladie dégénérative du disque ou une spondylarthrite ankylosante, il est donc important de consulter un médecin pour une évaluation.

La plupart des gens peuvent être traités avec une thérapie physique et des exercices pour améliorer la flexibilité du bas du dos, explique l'Université Columbia. Si les exercices et la thérapie ne fonctionnent pas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour soulager la douleur et corriger l'alignement de la colonne vertébrale.

Un dos plat provoque des déséquilibres musculaires, entraînant une faiblesse et une d'autres deviennent tendus. Il est crucial de résoudre les deux problèmes pour vous aider à cambrer correctement votre dos. Une revue d'avril 2019 dans PLOS One indique qu'il est important d'incorporer des exercices d'étirement et de renforcement dans votre routine pour améliorer l'angle de la lordose lombaire . Les étirements seuls peuvent ne pas être efficaces.

En savoir plus : Exercices à dos plat

L'examen ci-dessus recommande d'effectuer des exercices deux à trois fois par semaine pendant au moins huit à 12 semaines pour améliorer les courbures vertébrales.

Selon le American Council on Exercise , les trois exercices suivants sont importants pour ceux avec un dos plat ou une lordose lombaire réduite . Parlez avec votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement et arrêtez tout exercice qui provoque de la douleur.

Mouvement 1: augmentation des membres controlatéraux

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de vous. Vos paumes doivent être face à face.
2. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux et soulevez un bras à quelques centimètres du sol. Évitez de cambrer le dos ou de relever la tête. Répétez avec l'autre bras.
3. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement une jambe du sol. Encore une fois, évitez de vous cambrer en arrière ou de lever la tête. Répétez avec l'autre jambe.
4. Une fois que vous maîtrisez uniquement les bras et les jambes, soulevez une jambe tout en levant simultanément le bras opposé. Tenez-le brièvement avant de revenir à la position de départ.
5. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.

Move 2: Bird Dog

Ceci est similaire à l'exercice d'élévation des membres controlatéraux ci-dessus, mais vous serez à genoux.

1. Agenouillez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice, les genoux et les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Renforcez votre cœur pour garder la colonne vertébrale neutre, en évitant l'affaissement ou la cambrure.
3. Étendez lentement votre jambe gauche, en la soulevant et en la redressant jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
4. En même temps, soulevez lentement votre bras droit pour qu'il soit parallèle au sol, pas plus haut que la hauteur des épaules.
5. Répétez avec la jambe droite et le bras gauche.
6. Levez seulement vos membres assez haut pour pouvoir garder le dos droit.
7. Répétez cinq à dix fois de chaque côté.

Déplacer 3: étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos près du coin d'un mur.
2. Placez une jambe sur le mur, l'autre genou plié et le pied sur le sol.
3. Scoot aussi près que possible du mur, mais arrêtez-vous si vos hanches commencent à se soulever du sol. Vos hanches doivent reposer sur le sol.
4. Expirez et contractez vos quadriceps tout en fléchissant votre pied lorsque vous sentez l'étirement à l'arrière de votre jambe.
5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez deux à quatre fois de chaque côté.

Le yoga est une excellente méthode pour maintenir la force du dos et améliorer la flexibilité, dit Harvard Health Publishing . En fait, ils rapportent que c'est l'un des exercices les plus efficaces pour réduire les douleurs au bas du dos. Pour éviter les blessures, effectuez chaque mouvement lentement et délibérément, en permettant à votre corps de s'adapter à chaque mouvement.

En savoir plus: Pouvez-vous inverser la courbe de votre colonne vertébrale avec le Yoga?

Parlez à votre médecin avant de commencer le yoga pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous. Les asanas suivants sont excellents pour améliorer la flexibilité du bas du dos pour cambrer votre dos, dit Université de Boston .

Déplacer 1: Sphinx

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les jambes droites derrière vous, la largeur des hanches écartée. Gardez vos pieds à plat et ne rentrez pas vos orteils. Votre menton sera sur le tapis.
2. Pliez vos coudes et posez-les près de vos épaules, le majeur pointé vers l'avant.
3. Lorsque vous inspirez, appuyez vos avant-bras sur le sol et soulevez votre tête et votre poitrine du sol tout en tirant votre poitrine vers l'avant.
4. Gardez votre pubis enfoncé dans le sol.
5. Attendez 10 respirations. Expirez en redescendant vers la neutralité.
6. Répétez trois à cinq fois.

Déplacer 2: Cobra

Une fois que vous pouvez facilement faire le Sphinx, vous pouvez passer au Cobra. N'effectuez pas cette opération si vous êtes enceinte ou avez une blessure au poignet.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous. Gardez vos pieds droits et ne craquez pas vos orteils.
2. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts pointés droit.
3. Inspirez en soulevant la tête et la poitrine du sol, en levant les yeux vers le ciel en tirant les épaules en arrière.
4. Si vous êtes assez flexible et que vous n'avez pas mal, redressez complètement vos bras pendant que votre bassin reste au sol. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez trois à cinq fois comme toléré.