Exercices pour tonifier rapidement au-dessus de vos genoux

La tonification musculaire est un terme qui fait référence à la construction du muscle. Lorsque vous cherchez à développer les muscles du haut de la cuisse, il existe divers exercices au-dessus du genou qui font travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. L'entraînement en force de ces muscles aidera à construire des des jambes fortes et bien faites.

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La zone de la jambe au-dessus du genou est généralement appelée la cuisse. Les muscles de la cuisse se composent, entre autres, des quadriceps et des ischio-jambiers. Le terme muscle tonifiant est généralement utilisé pour décrire la sensation de tension et de fermeté qui se produit lorsqu'une personne développe des muscles et est maigre. Les effets physiologiques de la construction et de la tonification musculaire sont les mêmes puisque la tonification n'est pas un terme technique.

Beaucoup de gens croient que la tonification crée des muscles plus petits et plus maigres, tandis que la construction musculaire crée du volume - une peur de certaines femmes qui font de la musculation et qui ne souhaitent pas avoir l'air volumineuses. Cependant, le muscle est compact et les femmes ont du mal à gagner du volume en raison d'un manque de testostérone. Pour réduire l'effet d'avoir l'air volumineux tout en gagnant du muscle, il suffit de perdre l'excès de graisse qui recouvre les muscles.

L'entraînement en force de vos cuisses les aidera à devenir galbées, fortes et, surtout, fonctionnelles dans votre activité quotidienne. Il n'y a aucune raison de soulever des poids légers pendant de nombreuses répétitions pour essayer d'éviter de devenir trop volumineux.

L'objectif American Council on Exercise (ACE) recommande l'entraînement en force pour les avantages suivants :

• Augmentation de la force des os, des muscles et du tissu conjonctif, ce qui réduit le risque de blessure.
• Augmentation de la masse musculaire qui aide à annuler les effets de la perte musculaire avec l'âge.
• Augmentation du métabolisme par rapport à un état non entraîné et prévention d'une diminution du métabolisme due au vieillissement. En effet, le muscle est un tissu métaboliquement actif qui aide à augmenter votre taux métabolique.
• Une meilleure qualité de vie. Les activités quotidiennes seront moins contraignantes avec une force et des performances accrues.

De nombreux exercices peuvent renforcer et développer les muscles de vos cuisses. Certaines des plus courantes et des plus populaires sont diverses variantes de squat et de fente.

Vous pouvez utiliser des poids libres tels que des haltères, des kettlebells ou des haltères, ou vous pouvez utiliser votre poids corporel pour ces exercices, surtout si vous êtes débutant. La Mayo Clinic dit que l'entraînement au poids corporel, qui utilise uniquement votre corps comme résistance, est un type utile d'entraînement en force. La Mayo Clinic recommande des exercices tels que des fentes et des squats, en gardant les mouvements fluides et contrôlés.

Le l'exercice de back squat cible principalement vos quadriceps et vos fessiers, ainsi que vos ischio-jambiers, vos mollets et les muscles du tronc comme stabilisateurs.

1. Avec une barre dans un rack, nivelée juste en dessous de la hauteur des épaules, plongez sous la barre en la plaçant sur le haut de votre dos derrière votre cou. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Avec la poitrine soulevée et les omoplates serrées derrière le dos, levez-vous pour retirer la barre du support et reculez d'un pas.
3. Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, penchez-vous en arrière comme si vous étiez assis sur vos hanches tout en laissant vos genoux se plier vers l'avant. Gardez le dos droit tout au long du mouvement tandis que votre poitrine reste relevée.
4. Squattez jusqu'à ce que vos cuisses soient juste en dessous du parallèle dans la mesure où votre amplitude de mouvement le permet personnellement.
5. Appuyez vos pieds sur le sol pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant et étendez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient droites pour revenir au sommet du mouvement.

Le fente avant cible les quadriceps, le grand fessier, les adducteurs et les muscles soléaires du mollet. Les ischio-jambiers, les mollets (gastrocnémien) et les muscles du tronc agissent comme des stabilisateurs.

1. Avec une barre dans un rack, nivelée juste en dessous de la hauteur des épaules, plongez sous la barre en la plaçant sur le haut de votre dos derrière votre cou. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Avec la poitrine levée et l'omoplate serrée derrière le dos, levez-vous pour retirer la barre du support et reculez de deux pas.
3. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avancez avec votre jambe droite, atterrissez d'abord sur votre talon, puis sur votre avant-pied, fléchissez le genou et la hanche de la jambe avant tout en abaissant votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Gardez le torse droit pendant tout le mouvement.
4. Poussez votre pied droit dans le sol et tirez avec la jambe gauche pour vous lever jusqu'à la position de départ. Inspirez.
5. Changer de jambe et répéter le nombre de répétitions souhaité.

Les autres variantes de squat incluent le front squat, le goblet squat, le split squat et le sumo squat. Les variantes de fente alternatives à essayer incluent une fente latérale et une fente arrière.

Comme mentionné précédemment, lorsqu'ils souhaitent un look tonique dans les jambes, la plupart des gens se réfèrent à une silhouette mince et ferme. L'entraînement en force à lui seul peut induire une perte de poids, mais des études montrent que les meilleurs exercices au-dessus du genou qui entraîneront une tonification comprennent une combinaison d'entraînement aérobie cardiovasculaire et d'entraînement en résistance, selon une revue de mai 2017 publiée dans le New England Journal of Medicine.

Vous pouvez combiner des exercices cardiovasculaires et de musculation au-dessus du genou en effectuant des circuits de force avec peu de repos, ce qui maintient la fréquence cardiaque élevée. Vous pouvez également essayer des exercices de pliométrie. Incluez les sauts vers l'avant ou latéraux, les sauts de squat, les fentes alternées, les patineurs et les alpinistes, entre autres.

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