Exercices pour tendinite ischio-jambiers

Les personnes qui mènent une vie active sont en meilleure santé et vivent plus longtemps que leurs homologues sédentaires. Mais les mêmes activités qui vous maintiennent en bonne santé peuvent également entraîner des blessures, en particulier lorsqu'elles impliquent des actions répétitives qui provoquent une inflammation des tendons.

La tendinite aux ischio-jambiers est une plainte courante des personnes qui font des activités qui impliquent la course, le saut, les coups de pied et les arrêts et démarrages soudains , selon la Mayo Clinic. Cela peut également être le résultat d'une tension excessive des tendons. Une fois que la douleur et l'inflammation se sont calmées, des exercices d'étirement et de renforcement de rééducation vous aideront à reprendre le jeu.

Les tendons relient les muscles aux os. Vos muscles ischio-jambiers vont de l'arrière de votre bassin jusqu'au bas de la jambe. des os. La tendinite ischio-jambière survient lorsqu'un ou plusieurs tendons s'enflamment. Cela est souvent dû à la participation à des activités qui impliquent la course, le saut et les coups de pied répétitifs.

Les personnes qui font de l'exercice souvent et vigoureusement peuvent surcharger les ischio-jambiers, entraînant une tendinite. En outre, des muscles tendus des ischio-jambiers et une faiblesse ou un déséquilibre musculaire peuvent également provoquer une tendinite.

La tendinite ischio-jambière peut provoquer des douleurs soit au sommet des ischio-jambiers sous les fesses, soit au bas des ischio-jambiers derrière le genou. La douleur peut être légère à sévère, elle peut être pire en position assise ou s'aggraver progressivement pendant l'exercice. En outre, il peut être accompagné d'une faiblesse des ischio-jambiers et d'un gonflement ou d'ecchymoses à l'arrière de la jambe.

Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous poser un diagnostic définitif et vous prescrire un programme de traitement. Habituellement, cela implique de reposer le muscle, d'appliquer de la glace et de la compression et d'élever la jambe jusqu'à ce que l'inflammation disparaisse. À ce stade, vous pouvez faire des exercices de physiothérapie pour améliorer la mobilité, la flexibilité et la force.

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Aux premiers stades de la rééducation, effectuer une étirement des ischio-jambiers améliorera progressivement la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Il est essentiel de ne pas aller trop loin trop tôt, sinon vous risquez d'aggraver la blessure. Les exercices statiques de contraction des ischio-jambiers aideront également à développer doucement la force et la stabilisation dans les zones blessées sans causer de blessures supplémentaires.

Déplacer 1: élévation de la jambe droite

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.
2. Pliez un genou et placez le pied à plat sur le sol. Étendez l'autre jambe.
3. Soulevez lentement la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
4. Attendez deux secondes; puis abaissez la jambe.
5. Faites 10 répétitions.

Déplacer 2: contraction statique des ischio-jambiers

1. Asseyez-vous sur une chaise et étendez une jambe de sorte que le genou soit à un angle de 45 degrés.
2. Appuyez votre talon contre le sol et contractez les muscles ischio-jambiers aussi fort que possible sans douleur.
3. Maintenez la position pendant cinq secondes et relâchez.
4. Effectuez un total de 10 répétitions.

Déplacer 3: Rouleau en mousse - ischio-jambiers

1. Placez un rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers.
2. Placez vos mains sur le sol derrière vos hanches.
3. Soulevez vos hanches du sol pour transférer le poids sur le rouleau en mousse.
4. roulez doucement vos ischio-jambiers le long du rouleau en mousse, en vous arrêtant là où vous ressentez de la tendresse.
5. Faites des allers-retours sur les zones sensibles pendant 30 à 60 secondes.

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Une fois que vous vous êtes doucement étiré et renforcé, vous pouvez passer à des exercices plus intenses. Continuez à faire les exercices de la première étape avec des exercices plus avancés pour la tendinite des ischio-jambiers. Ne faites jamais d'exercice qui provoque de la douleur. Si vous ressentez de la douleur, revenez aux exercices de la première étape.

Déplacer 1: Pont ischio-jambier

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le dos, les bras tendus sur les côtés.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ la distance des hanches.
3. Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos fesses du tapis. Vos orteils se lèveront du sol.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, en resserrant vos fesses et en contractant fortement vos ischio-jambiers.
5. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Move 2: Squats

1. Tenez-vous les pieds écartés des hanches.
2. Pliez les genoux et les hanches, abaissez vos fesses en arrière et en bas comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Gardez vos épaules en arrière et en bas et votre poitrine ouverte.
4. Pause lorsque vous arrivez en parallèle; puis poussez à travers vos talons pour vous relever.
5. Faites 10 répétitions.

Déplacer 3: contraction excentrique ischio-jambiers

1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux et vos tibias écartés de la hanche.
2. Fixez vos chevilles sous un objet stable ou demandez à un partenaire de maintenir vos chevilles enfoncées.
3. Gardez votre cœur contracté, penchez lentement votre corps en avant des genoux. Gardez le torse, les hanches et les cuisses sur une seule ligne - ne pliez pas les hanches.
4. Penchez-vous autant que vous le pouvez; puis maintenez pendant 5 secondes.
5. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.

Déplacer 4: étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.
2. Levez la jambe du tapis avec le genou légèrement plié.
3. Passez une bande de résistance autour de la semelle du pied de jambe allongé.
4. Tirez doucement la jambe vers votre poitrine aussi loin que possible.
5. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes; puis relâchez.
6. Répétez cinq fois.