Exercices pour garder les épaules tirées en arrière et en bas

La posture s'effondre souvent en raison du temps passé accroupi devant un ordinateur, bercé dans un canapé ou confiné à une chaise. Vous avez les meilleures intentions lorsque vous vous entraînez, mais aller au gymnase pour contrer tout ce temps passé assis peut également nuire à votre posture. Travaillez les muscles que vous voyez dans le miroir - à savoir la poitrine, les abdominaux, les biceps et le devant des épaules - au détriment du haut, du milieu et du bas du dos, et vous améliorerez un regard vers l'avant arrondi.

C'est une solution facile, cependant - n'incluez que quelques mouvements régulièrement lors des entraînements et pendant vos temps d'arrêt pour garder vos épaules tiré en arrière et en bas. Vous augmenterez la flexibilité de la poitrine tout en renforçant les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les rhomboïdes.

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Votre premier ordre du jour est de renforcer le dos des épaules, connu sous le nom les deltoïdes postérieurs. Vous souhaitez également entraîner le gros muscle du haut du dos en forme de losange appelé trapèze et les rhomboïdes, positionné à l'arrière des omoplates et responsable de la rétraction scapulaire.

Intégrez plusieurs de ces mouvements dans vos entraînements réguliers des épaules ou du dos, en travaillant jusqu'à trois séries de huit à 12 répétitions.

Utilisez une barre, des haltères ou un câble pour effectuer la cible rangées deltoïdes arrière. De nombreuses variantes de chaque version existent, mais la clé de chacune d'entre elles est de garder vos coudes perpendiculaires au corps comme votre rangée pour souligner le dos de vos épaules. Ce mouvement utilise principalement les deltoïdes postérieurs, ainsi que les rhomboïdes et le trapèze supérieur/moyen pour l'assistance.

Mouvement 1 : Rangées d'haltères arrière

Allongez-vous sur le ventre ou sur le ventre sur un banc d'entraînement incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre vers le sol. Tirez vos coudes en arrière, en ligne avec vos épaules, tout en serrant le haut du dos et les épaules arrière ensemble. Relâchez pour terminer une répétition.

Mouvement 2 : Rangées d'haltères arrière

Tenez la barre avec une large prise en pronation et penchez-vous en avant à partir de vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Pliez vos coudes pour tirer la barre vers le haut de votre poitrine – les coudes s'évasant vers les côtés de la pièce. Étendez vos coudes pour une répétition complète.

Mouvement 3 : Rangées de câbles arrière

Asseyez-vous droit à une station de poulie assise fixée avec une barre de fixation. Tenez la barre avec une prise large et tirez-la vers et depuis votre poitrine tout en serrant vos omoplates. Gardez vos coudes parallèles au sol et pointés vers les côtés de la pièce pour cibler au mieux le haut du dos et les épaules.

Un haltère ou une machine à câble vous aide à exécuter cet exercice. Il vous aide à entraîner les épaules à rester rétractées, de sorte que vous vous tenez plus grand et plus droit.

Mouvement 1 : L'haltère arrière vole

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos paumes se faire face. En pliant légèrement les coudes, ouvrez largement vos bras pour serrer les omoplates l'une contre l'autre. Rassemblez les bras pour terminer une répétition.

Mouvement 2 : Flyes de câble arrière

Faites face à une machine à double poulie, les pieds plantés à distance des hanches. Saisissez la poignée de la poulie droite dans votre main gauche et la poignée de la poulie gauche dans votre main droite. Les câbles vont se croiser. Reculez légèrement pour sentir la tension dans les câbles. Ouvrez vos bras pour serrer vos omoplates ensemble. Maintenez les bras tendus avec une légère douceur dans les coudes. Faites une pause et relâchez pour commencer.

L'élévation en Y est également connue sous le nom formel : rétraction scapulaire couchée. C'est simple à réaliser avec ou sans haltères légers. Ce mouvement peut être fait quotidiennement car il s'agit de force fonctionnelle et ne sollicitera pas trop vos muscles.

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis. Étirez vos jambes derrière vous pendant que vos bras s'étendent largement et au-dessus de votre tête pour ressembler à la lettre « Y ».
2. Gardez vos jambes et le dessus de vos pieds connectés au sol pendant que vous levez lentement les bras, la tête, la poitrine et le devant des épaules. Essayez de maintenir les bras à la même hauteur que la tête en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
3. Faites une pause pour un ou deux comptes et redescendez pour une répétition.

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L'ouverture et l'étirement de la partie avant de votre poitrine annulent une posture arrondie vers l'avant et entraînent vos épaules à rester plus intégrées dans votre dos. Faites ces mouvements plusieurs fois par jour pour sceller les avantages.

Mouvement 1 : Étirement de l'ouverture de la poitrine

Les muscles pectoraux tendus peuvent limiter votre capacité à garder vos épaules en arrière. Étirez ces muscles avec l'étirement de l'ouverture de la poitrine.

COMMENT LE FAIRE : Allongez-vous sur un oreiller arrondi, un ballon de stabilité ou un banc d'entraînement. Tendez vos bras sur les côtés de la pièce et laissez-les pendre pour libérer les muscles de votre poitrine. Tenez des poids légers dans chaque main pour augmenter l'étirement tant que cela ne crée pas une sensation trop intense. Tenez 20 à 30 secondes.

Mouvement 2 : Cobra couché

Le cobra couché étire les muscles abdominaux tendus qui peuvent limiter votre capacité à garder vos épaules en arrière.

COMMENT FAIRE : Allongez-vous d'abord l'abdomen sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Alignez vos mains sous les plis de vos aisselles et serrez vos coudes contre vos côtes. Soulevez votre visage, votre poitrine et le devant des épaules. Gardez peu de poids dans vos mains - laissez la pression de vos épaules faire le travail de levage. Tenez pendant 20 à 30 secondes.