Exercices d'épaule de rouleau de mousse

Vous pouvez associer le rouleau mousse à la récupération, mais il peut également être utilisé lors de vos entraînements pour renforcer vos muscles. Les rouleaux en mousse sont fréquemment utilisés pour assouplir vos hanches, vos cuisses et vos mollets, mais vos épaules bénéficient également de ces cylindres de mousse de polyéthylène dont la taille varie de 1 pied à 4 pieds de longueur et de 4 pouces à 6 pouces de diamètre.

Utilisez un rouleau en mousse pour votre épaule pour améliorer l'amplitude des mouvements et soulager la douleur et l'oppression. Plusieurs exercices simples ne prennent que quelques minutes, mais feront toute la différence dans votre fonction et votre posture.

La coiffe des rotateurs est un site commun de douleur et d'oppression. Le supra-épineux, le petit rond, l'infra-épineux et le sous-scapulaire sont les muscles qui composent cette partie complexe de votre anatomie. Ces muscles deviennent facilement liés et sont une source d'inconfort et d'amplitude de mouvement compromise. Vous pouvez même ressentir les effets d'une coiffe des rotateurs serrée dans d'autres muscles associés, y compris la partie supérieure de la colonne vertébrale, le cou et le poignet.

Utilisez un rouleau en mousse texturée, connu sous le nom de rouleau rumble, pour que l'exercice pénètre profondément dans cette zone complexe.

1. Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau en mousse juste sous vos aisselles à la base du haut du dos.
2. Basculez votre torse vers l'arrière d'environ 45 degrés pour diriger votre poitrine davantage vers le plafond.
3. Gardez le rouleau stable lorsque vous déplacez votre tronc de droite à gauche sur le rouleau dans un mouvement latéral. Faites-le pendant 10 à 20 secondes.
4. Modifiez votre mouvement pour rouler et reculer de quelques centimètres seulement ; le mouvement est concentré à l'arrière de l'omoplate ou de l'omoplate. Faites-le pendant 10 à 20 secondes.
5. Lâchez et secouez votre bras et entourez votre épaule pour soulager le point de déclenchement.

Lors du roulage de mousse, les sensations peuvent être assez intenses. Assurez-vous de pouvoir respirer pendant le massage et de ne pas avoir mal.

Utilisez un ballon médicinal ou un ballon thérapeutique comme alternative à un rouleau en mousse pour votre deltoïde antérieur et votre poitrine. La balle procure une sensation un peu plus profonde car elle épouse mieux ces muscles, mais un rouleau en mousse fera l'affaire.

1. Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau en mousse sous le devant de l'épaule. Le rouleau doit s'aligner verticalement avec votre torse.
2. Permettez à votre poids de se rendre dans le rouleau lorsque vous vous déplacez à droite et à gauche pour masser tout le devant de l'épaule et de la poitrine ; vous pourriez même descendre le biceps pour une libération supplémentaire. Continuez à rouler jusqu'à 60 secondes.

Toujours faire des deux côtés pour s'étirer uniformément.

En savoir plus : Exercices au rouleau de mousse pour le cou

Les rouleaux en mousse peuvent également être un outil de résistance surprenant. Utilisez-les comme vous le feriez pour toute sorte de surface instable et inclinée pour augmenter le besoin de contracter vos abdominaux et intensifier le travail de l'avant de vos épaules. Pour ce mouvement, utilisez deux rouleaux en mousse courts ou un long.

1. Placez les rouleaux en mousse parallèles les uns aux autres devant vous. Ils doivent faire face à la verticale et être légèrement plus larges que vos épaules. Alternativement, utilisez un long rouleau et placez-le perpendiculairement à votre poitrine.
2. À partir d'une position à quatre pattes, placez une main sur chaque rouleau. Appuyez sur les rouleaux, contractez vos abdominaux et étendez vos jambes derrière vous en position de pompe. Si vous utilisez un seul rouleau, placez les deux mains sur le rouleau à distance des épaules lorsque vous vous étendez dans une planche.
3. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine à la hauteur des rouleaux. Étendre l'articulation du coude pour revenir en haut. Évitez de laisser les rouleaux se déplacer - une partie de l'exercice consiste à contrôler la nature lourde de l'équipement.

En savoir plus : Les choses à faire et à ne pas faire du rouleau de mousse

Le dos de vos épaules bénéficie du filez l'étirement de l'aiguille. Ce mouvement vous aide à devenir plus mobile dans les deltoïdes postérieurs ainsi que dans la colonne vertébrale thoracique ou moyenne supérieure .

1. Mettez-vous à quatre pattes et penchez vos fesses en arrière pour vous asseoir vers vos talons, comme vous le feriez dans un posture de l'enfant du yoga. Placez un rouleau en mousse parallèlement à votre côté droit. Placez-le face à la verticale, aligné avec votre tronc.
2. Enfilez votre bras gauche sous votre torse et votre aisselle droite. Reposez l'avant-bras gauche sur le rouleau en mousse. Tournez votre oreille gauche vers le sol. Atteignez votre bras droit au-delà de votre oreille, mais gardez-le connecté au sol.
3. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, ou faites rouler votre bras d'avant en arrière sur le rouleau pour obtenir une plus grande sensation.