Aliments riches en oméga-3 andamp; Faible en oméga-6

Si vous suivez un régime américain typique, vous pourriez consommer jusqu'à 25 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Bien que ces deux graisses soient essentielles pour une bonne santé, certaines graisses oméga-6 peuvent augmenter l'inflammation.Le University of Maryland Medical Center recommande donc un régime alimentaire qui ne contient que deux à quatre fois plus de graisses oméga-6 que de graisses oméga-3. Choisir des aliments riches en acides gras oméga-3 et pauvres en acides gras oméga-6 peut vous aider à vous rapprocher de cet objectif.

Les poissons gras en font partie des meilleures sources d'acides gras oméga-3, et bon nombre de ces poissons sont également faibles en acides gras oméga-6. Les exceptions à cela incluent le tilapia et le poisson-chat, qui sont faibles en acides gras oméga-3 et riches en acides gras oméga-6, selon une étude publiée dans le "Journal of the American Dietetic Association" en juillet 2008. Les bons choix incluent le saumon rouge, qui contient 3,3 grammes de gras oméga-3 et 1,4 gramme de gras oméga-6 par portion de 3,5 onces; thon germon en conserve, avec 1,5 grammes de gras oméga-3 et 0,05 gramme de gras oméga-6 par portion; et le maquereau, avec 1,8 gramme de gras oméga-3 et 1 gramme de gras oméga-6 par portion.

L'huile végétale qui est la plus élevée en gras oméga-3 et la plus faible en oméga-6 les graisses sont l'huile de lin, avec 8 grammes de gras oméga-3 et 2,2 grammes de gras oméga-6 par cuillère à soupe. L'huile de canola contient environ 1,3 gramme de gras oméga-3, mais elle contient également 2,8 grammes de gras oméga-6. Évitez l'huile de soja, l'huile de carthame et l'huile de maïs, car elles contiennent de grandes quantités d'oméga-6. Les autres types d'huile végétale ont tendance à être riches en graisses saturées ou en oméga-6 et faibles en oméga-3.

De nombreuses noix et graines contiennent au moins un peu de gras oméga-6, mais les noix aussi fournissent des graisses oméga-3, avec environ 2,5 grammes par once, et les graines de lin fournissent 2,4 grammes par cuillère à soupe. Les noix de pécan ne contiennent que 0,3 gramme d'acides gras oméga-3 par cuillère à soupe, et d'autres noix et graines ne fournissent pas de gras oméga-3, donc ce ne sont pas de bons choix si vous voulez augmenter votre consommation d'oméga-3 tout en diminuant votre oméga-6 consommation.

Votre ratio de gras oméga-3 / oméga-6 n'est pas la seule chose que vous besoin de faire attention lors du choix des aliments gras. La quantité totale de matières grasses que contient l'aliment, ainsi que la quantité de graisses saturées et trans, est également importante. Essayez de ne pas obtenir plus de 10% de vos calories à partir d'une combinaison de gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, pas plus de 10% de vos calories provenant des graisses saturées et pas plus de 15% de vos calories provenant des graisses monoinsaturées.