Aliments riches en magnésium andamp; Zinc

Le magnésium et le zinc sont des minéraux essentiels à la santé humaine. Le magnésium joue un rôle important dans la santé osseuse et la régulation de la pression artérielle. L'apport nutritionnel recommandé, ou AJR, pour le magnésium pour les hommes est de 420 milligrammes, ou mg, et pour les femmes, 320 mg. Le zinc est important pour le métabolisme des aliments que vous mangez, la synthèse de l'ADN et la cicatrisation des plaies. La RDA pour le zinc est de 15 mg pour les hommes et les femmes. Dans cet article, 420 mg sont utilisés pour calculer le pourcentage d'AJR atteint pour le magnésium pour chaque aliment.

La meilleure source alimentaire de magnésium et de zinc sont les huîtres. Une portion de 3 onces d'huîtres cuites fournit 81 mg de magnésium, soit 19% de l'AJR, et un énorme 154 mg de zinc, ce qui représente bien plus de 1 000% de l'AJR. Une portion de 3 onces de crabe cuit queen offre 53,5 mg de magnésium et 3,1 mg de zinc, ce qui en fait une bonne source alimentaire de magnésium et une excellente source alimentaire de zinc. Une portion cuite de 3 onces de pétoncles de baie ou de mer offre 46 mg de magnésium, soit environ 11% de l'AJR, et 2,4 mg de zinc, ou 16% de l'AJR. Une portion de crabe royal d'Alaska, 1 cuisse, soit environ 134 grammes, cuite fournit 84,4 mg de magnésium, soit 20% de l'AJR, et 10,2 mg de zinc, ou près de 70% de l'AJR pour ce minéral.

Les graines de citrouille grillées fournissent le plus de magnésium et de zinc. Une portion de 1/4 tasse offre 303 mg de magnésium, soit plus de 70% de l'AJR, et 4,2 mg de zinc, ou 28% de l'AJR. En deuxième ligne, les graines de sésame grillées. Une portion de 1/4 tasse offre 111 mg de magnésium et 3,3 mg de zinc, soit plus de 20% de l'AJR pour les deux minéraux. La noix qui fournit le plus de ces minéraux importants est la noix du Brésil. Une portion de 1/2 tasse de noix entières offre 250 mg de magnésium, soit près de 60% de l'AJR, et 2,7 mg de zinc, ou 18% de l'AJR. Les noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont riches en ces minéraux. Une portion d'une once de noix de cajou grillées à sec offre 75 mg de magnésium et 1,6 mg de zinc, soit 18 et 11 pour cent de l'AJR, respectivement. Une portion de 2 cuillères à soupe de beurre de noix de cajou offre 82,6 mg de magnésium et 1,6 mg de zinc, ce qui en fait une bonne source de nourriture pour les deux nutriments.

Le soja est une excellente source alimentaire de magnésium et de zinc. Une portion de 1/2 tasse de soja cru fournit 261 mg de magnésium, soit plus de 60% de l'AJR, et 4,5 mg de zinc, soit près du tiers de l'AJR. La plupart des céréales de petit déjeuner enrichies et prêtes à manger sont enrichies en vitamines et minéraux. Une portion de 1/2 tasse de céréales de germe de blé prêtes à consommer, grillées, offre 181 mg de magnésium et 9,4 mg de zinc, soit plus de 40 et 60 pour cent de l'AJR pour ces minéraux, respectivement. Une portion de 1/3 tasse de céréales à 100% de son, comme Kellogg's® All Bran ™, fournit environ 81 mg de magnésium et 3,7 mg de zinc. Le yaourt est le seul produit laitier qui offre des quantités appréciables de ces minéraux. Le yogourt aux fruits à faible teneur en matières grasses de huit onces offre environ 37 mg de magnésium et 1,8 mg de zinc, ce qui le qualifie de bonne source alimentaire de ces deux minéraux - de bonnes sources alimentaires fournissent au moins 10% de l'AJR pour un nutriment.