Aliments riches en potassium &; Magnésium

Le potassium et le magnésium sont des minéraux importants nécessaires au bon fonctionnement de toutes les cellules du corps. Ils sont également tous deux des électrolytes, impliqués dans la conduction de l'électricité dans tout le corps, affectant la fonction nerveuse, la contraction musculaire et le rythme cardiaque. Le potassium et le magnésium se trouvent dans de nombreux aliments, et il n'est pas difficile de répondre à vos besoins quotidiens pour chaque minéral.

Manger une variété de fruits et légumes peut vous aider à obtenir le potassium et le magnésium dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins quotidiens. Les asperges, les bananes, les légumes-feuilles tels que les épinards, la bette à carde et le chou frisé, le cantaloup, les patates douces et blanches avec la peau, les agrumes, les tomates, le kiwi, la papaye et la courge sont tous des sources de potassium et de magnésium, ainsi que de nombreux autres vitamines, minéraux et fibres. Essayez de manger 1 à 2 tasses de légumes à deux repas par jour et trois portions de fruits chaque jour.

Les amandes, les noix de cajou, les arachides et les noix, ainsi que leurs beurres de noix respectifs, fournissent tous des quantités élevées de magnésium et potassium par portion. Visez une à deux portions de 1 once de noix et 2 à 4 cuillères à soupe de beurre de noix chaque semaine. Les haricots, y compris les haricots noirs et rouges, les pois aux yeux noirs et les lentilles, sont de bonnes sources de plusieurs vitamines, minéraux, protéines et fibres, ainsi que de potassium et de magnésium. Incluez 3 à 4 tasses d'une variété de haricots dans vos repas hebdomadaires.

Le remplacement des grains raffinés et transformés tels que le riz blanc par des grains entiers tels que le riz brun augmentera la nutrition globale de votre repas. Les grains entiers tels que le riz brun, l'orge, le boulgour, le pain et les pâtes de blé entier et la farine d'avoine sont tous des sources de diverses vitamines et minéraux, dont le potassium et le magnésium. Les céréales enrichies telles que le blé râpé et d'autres céréales pour petit-déjeuner servent également de source alimentaire de potassium et de magnésium.

L'apport nutritionnel recommandé par l'Institute of Medicine pour le magnésium pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 30 ans est de 400 milligrammes et 310 milligrammes par jour, respectivement. Après 30 ans, l'AJR pour le magnésium est de 420 milligrammes pour les hommes et de 320 milligrammes par jour pour les femmes. Les hommes et les femmes devraient consommer 4 700 milligrammes de potassium par jour.