En essayant de perdre du poids? Mangez plus de ces 3 choses

L'objectif de la perte de poids est généralement de manger moins, mais que se passe-t-il si vous vous concentrez sur manger plus?

Une préoccupation majeure avec la façon dont nous mangeons aujourd'hui est que nous remplissons beaucoup d'aliments qui ne ne nous servent pas bien (c'est-à-dire la restauration rapide, les aliments ultra transformés , les aliments riches en sucre et en graisses saturées), et sont en deçà des aliments qui non seulement fournissez-nous la nutrition dont nous avons besoin (fruits, légumes, grains entiers, etc.), mais cela peut aussi aider à perdre du poids.

Si vous essayez de perdre du poids (ou si vous suivez simplement un régime plus nutritif), voici trois aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer pour obtenir des quantités saines.

Manger est devenu trop compliqué. Jetez un coup d'œil à la grande quantité de produits alimentaires sur les étagères des supermarchés et vous comprendrez pourquoi. Le nombre de produits emballés - souvent trop transformés et couverts par des allégations commerciales et nutritionnelles: sans sucre, sans gras, sans gluten - gratuit, approuvé par céto, et la liste continue - inondez-nous.

En savoir plus: 10 échanges alimentaires faciles à couper Votre consommation de sucre et de gras saturés de moitié

Environ 70% de notre approvisionnement en aliments et boissons est désormais considéré comme ultra-transformé, selon une étude de juillet 2019 publiée dans Nutriments. Cela est préoccupant car les recherches à ce jour montrent que manger régulièrement ces types d'aliments fait un certain nombre sur notre tour de taille.

Des études observationnelles (qui montrent une association et non une cause et un effet) ont trouvé un lien entre la popularité croissante des aliments ultra-transformés et l'épidémie d'obésité. Chercheurs d'un article de synthèse publié en décembre 2019 dans Les options de traitement actuelles en gastroentérologie ont examiné la recherche et conclu que ces aliments contribuent à la prise de poids et à la diminution de la satiété (sensation de satiété).

Une petite étude clinique (qui montre la cause et l'effet) publiée en mai 2019 dans Métabolisme cellulaire a eu des résultats similaires. Les chercheurs de cette étude ont divisé les sujets en deux groupes: un groupe d'aliments non transformés et un groupe d'aliments ultra-transformés. Ils ont constaté qu'en dépit du fait que les sujets pouvaient manger autant ou aussi peu qu'ils le voulaient et que les repas étaient assortis de calories et de macros, les gens des le groupe d'aliments non transformés mangeait naturellement environ 500 calories de moins chaque jour.

Alors, comment mangeons-nous plus d'aliments entiers? Eh bien, la plupart des aliments, même parmi les plus sains, sont transformés d'une manière ou d'une autre - yogourt, flocons d'avoine, graines de chia, etc. Le problème ici est les aliments ultra-transformés - ceux qui sont riches en sodium et en graisses saturées, contiennent beaucoup de sucres ajoutés et / ou contiennent des additifs artificiels comme des édulcorants et des colorants.

Voici quelques conseils sur la façon d'échanger des aliments entiers contre des aliments ultra-transformés:

• Choisissez nature, non sucré ou légèrement sucré yogourt (avec moins de 7 grammes de sucre ajouté) au lieu de yogourt avec artificiel édulcorants, colorants ou plus de sucres ajoutés.
• Essayez d'ajouter des fruits et / ou des légumes entiers à chaque repas. Cela laissera moins de place aux aliments plus transformés.
• Échangez du thé glacé non sucré ou de l'eau avec citron pour les boissons sucrées comme le soda ou autres boissons sucrées.
• Faites votre propre vinaigrette à la maison en combinant huile, vinaigre balsamique, épices et herbes séchées par rapport à la longue conservation vinaigrettes, qui ont généralement une liste d'ingrédients de blanchisserie.
• Faire cuire des flocons d'avoine à l'ancienne au lot de la semaine au lieu de compter sur des paquets à portion unique qui auraient pu ajouter sucres et arômes.

Lorsque nous pensons aux fibres et que nous mangeons plus de fibres, nous pensons généralement à la façon dont ce nutriment nous aide à rester réguliers. Mais la vérité est que les avantages de la fibre vont bien au-delà de la simple digestion - aider à perdre du poids est une autre aubaine.

Les fibres sont sur la liste des aliments à manger pour perdre du poids car les aliments riches en fibres sont généralement moins caloriques et sont riches en nutriments, comme les fruits et légumes, ce qui les rend respectueux du poids. Et lorsque vous mangez plus d'aliments fibreux, vous avez moins de place pour les aliments pauvres en nutriments qui pourraient aller à l'encontre de vos objectifs de perte de poids. Parce que les fibres ralentissent la digestion et gonflent dans votre estomac (en particulier les fibres solubles ), vous vous sentez plus rassasié plus longtemps.

Ajouter plus de fibres à votre alimentation est l'une des choses les plus simples que vous puissiez faire lorsque vous essayez de perdre du poids - mais la clé est d'essayer d'obtenir vos fibres de la plante entière- les aliments à base d’aliments en premier lieu par rapport aux aliments plus transformés avec fibres ajoutées - bien que ceux-ci contribuent finalement à augmenter votre apport en fibres.

Et c'est quelque chose dont la plupart d'entre nous peuvent bénéficier. Environ 95 pour cent des Américains ne parviennent pas à obtenir suffisamment de fibres quotidiennement, selon un rapport de janvier 2017 du American Journal of Lifestyle Medicine . Un rapport de septembre 2014 USDA révèle qu'en moyenne, nous mangeons 16 grammes de fibres par jour. L'apport recommandé est de 25 grammes par jour pour les femmes et 38 pour les hommes. En tant que 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans aperçu, ce manque à gagner est en grande partie dû à notre manque de consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Alors, comment obtenez-vous plus de fibres dans votre alimentation? Mangez des aliments plus amaigrissants: grains entiers (comme le riz brun, le gruau et le pain et les pâtes de blé entier), fruits et surtout les légumes comme les asperges, les navets, le brocoli, les artichauts, les pois verts et les choux de Bruxelles.

En savoir plus: Couper les calories pour perdre du poids? C'est le seul groupe alimentaire à ne pas couper

Obtenir des quantités adéquates de protéines est crucial lorsque vous essayez de perdre du poids et pour une myriade de raisons, comme indiqué dans un article de juin 2015 dans le American Journal of Clinical Nutrition . Tout d'abord, les protéines sont le nutriment le plus rassasiant (par rapport aux glucides et aux lipides), et il a été démontré qu'elles aident à diminuer l'apport calorique global tout au long de la journée.

Les protéines alimentaires sont également un bon aliment à manger pour perdre du poids car elles nécessitent plus d'énergie pour digérer - 20 à 30% de son énergie utilisable est utilisée pour le métabolisme et le stockage - contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les lipides. Obtenir des quantités adéquates de protéines aide également votre corps à conserver le tissu musculaire maigre, qui est plus métaboliquement actif , maintenir votre métabolisme (et votre corps brûler des calories).

De combien de protéines avez-vous besoin? Un article de revue de décembre 2019 publié dans Advances in Nutrition a constaté que pour la plupart d'entre nous, l'apport journalier recommandé de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour est suffisant. Mais si vous essayez de perdre du poids ou de développer des muscles, vous voulez augmenter votre apport à 1,3 gramme par kilogramme par jour (en gardant à l'esprit qu'un kilogramme équivaut à 2,2 livres). Cela ne devrait pas être trop difficile pour la plupart d'entre nous; nous mangeons actuellement 1,1 gramme par kilogramme, note l'étude.

Pour mettre cela en perspective: une personne de 180 livres qui essaie de perdre du poids devrait obtenir environ 106 grammes de protéines par jour.

Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, voici quelques-uns des les meilleures sources : œufs, saumon, poisson blanc, poitrine de poulet, tofu, farro, tempeh et haricots.