Conseils pour une alimentation saine pour les filles âgées de 11 à 16 ans

De nombreuses adolescentes peuvent ressentir le besoin de suivre un régime pour perdre du poids, même celles qui ont déjà un poids santé. La meilleure façon pour les adolescents de perdre du poids ou de maintenir un poids santé est de suivre un régime qui comprend une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires. Les adolescentes en croissance doivent manger des calories et des nutriments adéquats pour soutenir leur croissance et leur développement, selon le site Web TeensHealth de la Fondation Nemours. Les adolescents et leurs parents devraient consulter un médecin avant d'apporter des changements majeurs à leur alimentation.

TeensHealth dit que les adolescentes doivent boire du lait. Le lait est une bonne source de calcium et de vitamine D, tous deux nécessaires à la santé des os. Et les protéines du lait aident à mieux satisfaire la faim qu'un verre de jus ou de soda. Les adolescentes courent le risque de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie si elles ne reçoivent pas suffisamment de calcium dans leur alimentation à l'adolescence. Les adolescentes ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour. Un 8 oz. un verre de lait écrémé contient 90 calories et 302 mg de calcium, selon «Krause's Food, Nutrition and Diet Therapy».

Quand il s'agit de manger des aliments riches en matières grasses et en sucre, il est préférable de limiter la taille des portions. Les adolescentes peuvent toujours apprécier des hamburgers et des frites, mais elles devraient manger la portion régulière et non la plus grande portion "surdimensionnée" pour limiter leur apport global en graisses et en calories, explique le site Web de Singapour sur la nutrition.

Aliments protéinés maigres, y compris la viande rouge maigre, le porc, la volaille, le poisson et les légumineuses sont faibles en calories et une excellente source de fer. Les adolescentes ont besoin d'apports adéquats d'aliments riches en fer pour prévenir l'anémie ferriprive. Les filles ont des besoins en fer plus élevés que les garçons en raison de la perte de sang par la menstruation, selon le Bureau des suppléments alimentaires des National Institutes of Health. Les filles de 11 à 12 ans ont besoin de 8 mg de fer par jour et les filles de 13 à 16 ans ont besoin de 15 mg de fer par jour.

Les adolescentes peuvent penser que sauter le petit déjeuner les aidera à perdre du poids, mais cela a en fait l'effet inverse. Les adolescents qui déjeunent sont moins susceptibles d'être en surpoids, selon TeensHealth. Ils ont également généralement une alimentation plus saine et réussissent mieux à l'école. Le petit-déjeuner n'a pas besoin d'être compliqué - un sandwich au fromage grillé avec un morceau de fruit est rapide et portable pour les filles sans beaucoup de temps le matin. Les adolescentes peuvent également se faufiler facilement dans un bol de céréales à grains entiers avec du lait écrémé.

Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines et minéraux. Les adolescentes doivent manger au moins cinq portions par jour, explique le site Web TeensHealth. Au lieu de grignoter un sac de croustilles après l'école, les filles devraient attraper une pomme ou une grappe de raisin. Manger de la salade avec le dîner aidera également les adolescentes à se sentir rassasiées afin de ne pas trop manger.