Repas sains pour le petit déjeuner, le déjeuner & dîner

Vous avez de bonnes intentions concernant la planification de repas sains, mais à la fin d'une longue journée, une boîte de macaronis au fromage est le chemin de la moindre résistance. Avant de pouvoir adopter de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de visualiser un repas sain et de se renseigner sur les recommandations compilées par les experts en nutrition. Apprendre à mélanger et assortir les groupes d'aliments d'une manière qui met en valeur des ingrédients naturellement savoureux éliminera l'appréhension des voyages en cuisine.

Avant de vous occuper dans la cuisine, commencez par le graphique MyPlate conçu par le département américain de l'Agriculture. MyPlate facilite la visualisation d'un repas sain. Divisez votre assiette en deux et remplissez un côté de fruits et légumes. Les deux quarts restants devraient être des céréales et une protéine maigre. Vous devriez également avoir une portion de produits laitiers sur le côté. L'USDA vous conseille de préparer la moitié de vos grains de grains entiers, de passer aux produits laitiers écrémés ou à faible teneur en matières grasses et de varier vos sources de protéines pour inclure des haricots et du poisson deux fois par semaine. Limitez votre consommation de graisses solides, telles que le beurre, le sucre et le sel.

Avec les directives de l'USDA à l'esprit, il est facile de préparer un repas sain et copieux déjeuner. Faites une omelette avec des blancs d'œufs, du fromage râpé faible en gras et beaucoup de légumes colorés en dés. Prenez aussi une tranche de pain grillé à grains entiers et un morceau de fruit. Si vous êtes pressé, jetez tous les groupes d'aliments dans un mixeur pour faire un smoothie. Les fruits et le yaourt sont des ingrédients évidents, mais une poignée d'avoine, une cuillère à soupe de graines de lin et des feuilles de jeunes pousses d'épinards rendront la boisson encore plus nutritive.

L'heure du déjeuner est l'occasion idéale d'introduire du poisson dans votre alimentation. Les poissons gras, y compris le thon germon et le saumon, sont une excellente source d'acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladie cardiovasculaire. Préparez un sandwich au thon à face ouverte sur du pain de grains entiers et garnissez-le de tranches de tomate, d'avocat et de fromage faible en gras. Mélangez du saumon égoutté et en conserve avec de la laitue, de la tomate, du concombre et d'autres légumes frais pour une salade légère. Ayez une tasse de yaourt et une pomme sur le côté.

Un dîner sain peut être simple ou élaboré. Un bol de pâtes à grains entiers garni de boulettes de viande de dinde, de sauce marinara aux légumes et de parmesan faible en gras est une option facile. Déposer le sauté de poulet sur du riz brun. Prenez un bol de fruits et de yaourt pour le dessert. Si vous êtes d'humeur à faire quelque chose d'un peu plus sophistiqué, faites mariner et griller un steak de thon et dégustez votre poisson accompagné de légumes racines rôtis, de chutney de fruits et de riz sauvage pilaf.