Aliments riches en amylose

L'amylose est un type d'amidon résistant, ce qui signifie qu'il n'est pas bien digéré et absorbé dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, il est fermenté par des bactéries dans le gros intestin de la manière dont certains types de fibres sont décomposés et peuvent avoir certains des mêmes avantages, tels que la limitation des pics de glycémie et la réduction du cholestérol. Les aliments entiers à base de plantes sont susceptibles d'avoir le plus d'amylose et d'autres types d'amidon résistant, mais certains aliments transformés sont fabriqués avec des amidons contenant également des niveaux élevés d'amylose.

Les aliments d'origine végétale stockent généralement l'amidon dans un rapport de 1 partie d'amylose pour 4 parties d'amylopectine, à l'exception de certaines formes cireuses de pommes de terre et d'autres plantes qui contiennent presque toute l'amylopectine. L'amylopectine n'est pas un amidon résistant, et elle est rapidement décomposée et absorbée par votre corps. Le riz contient jusqu'à 24 pour cent d'amylose, selon le type, et les haricots et autres légumineuses contiennent généralement de 30 à 40 pour cent d'amylose.

Le maïs à haute teneur en amylose contient 70% d'amylose, le maïs ordinaire en contient environ 28% et le sagou et le blé contiennent environ 26% d'amylose. Arrow-root se compose d'environ 21 pour cent d'amylose, les pommes de terre sont d'environ 20 pour cent d'amylose, les patates douces contiennent 18 pour cent d'amylose et le manioc est d'environ 17 pour cent d'amylose. Les variétés de riz cireux et de sorgho cireux ne contiennent pas d'amylose.

Pour augmenter votre apport en amidon résistant, mangez une tasse de blanc cuit haricots, qui fournit 7 grammes. Une cuillère à soupe d'amidon résistant au maïs, 1/4 de tasse d'avoine non cuite et une banane verte moyenne contiennent toutes plus de 4 grammes d'amidon résistant et une portion de 1/2 tasse de lentilles cuites fournit 3 grammes. Une demi-tasse d'orge perlé contient près de 2 grammes d'amidon résistant, et une once de pain pumpernickel ou 2 onces de pain pita blanc fournissent chacun plus de 1 gramme.

Des temps de cuisson plus longs ont tendance à diminuer l'amidon résistant, et certains aliments, comme les ignames et les pommes de terre, contiennent plus d'amidon résistant après avoir été cuits et refroidis que lorsqu'ils viennent de terminer cuisine. Les céréales de blé soufflé contiennent de l'amidon plus résistant que le riz ou le maïs soufflé, et les pains au pumpernickel et au seigle fournissent plus de cet amidon que les pains au levain ou au blé.

L'amidon résistant peut aider à limiter votre risque de constipation et à garder votre digestion système sain, selon un rapport publié dans le Food Australia Supplement. Cela peut également aider à contrôler votre glycémie et à augmenter la sensation de satiété. Parce que toutes les calories de l'amidon résistant ne sont pas absorbées, les aliments contenant ces amidons peuvent vous aider à contrôler votre poids.

Recherchez les aliments transformés qui contiennent de l'amidon résistant au maïs, qui pourrait être inscrit sur les étiquettes des ingrédients comme fécule de maïs résistante. Vous pouvez également acheter ce type d'amidon à ajouter à vos propres smoothies, sauces, pâtisseries et plats mijotés. Cela peut vous aider à augmenter votre apport en amidon résistant de 3 à 8 grammes par jour, plus typique, à 15 à 20 grammes par jour, selon un article publié dans le Today's Dietitian en septembre 2012.