Les aliments les plus riches en fibres insolubles

Les fibres sont un élément non négociable d'une alimentation saine. Les fibres insolubles sont particulièrement importantes lorsqu'il s'agit de maintenir le bon fonctionnement de votre tube digestif. Les sources de fibres insolubles comprennent le son de blé, les légumes et les grains entiers.

Les fibres alimentaires sont de deux types : soluble et insoluble. Les fibres solubles, présentes dans la farine d'avoine, les haricots secs et certains fruits et légumes, se dissolvent dans l'eau. Il est composé de pectine végétale et de gommes ; le gel qu'il crée pendant la digestion aide votre tube digestif à fonctionner correctement et protège contre certaines maladies chroniques.

Les fibres solubles sont également du type qui peut être très bénéfique en matière de diabète. Une étude publiée dans Experimental and Therapeutic Medicine en août 2016 a suggéré qu'une consommation accrue et régulière de fibres solubles améliorait considérablement les niveaux de glucose (sucre) dans le sang, la résistance à l'insuline et les profils métaboliques, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les fibres insolubles, cependant, ne se dissolvent pas dans l'eau. Vous l'entendez peut-être comme le « gros fourrage » que vous mangez. Il est composé de cellulose végétale et d'hémicellulose.

Les fibres insolubles attirent l'eau dans vos selles, de sorte que vos selles deviennent plus douces et se déplacent plus facilement dans votre tube digestif. Les fibres insolubles constituent la majorité des fibres dans la plupart des aliments fibreux. Si vous êtes constipé ou si vous essayez de prévenir la constipation, les fibres insolubles sont le type de fibres sur lesquelles vous devez vous concentrer.

L'Académie de nutrition et de diététique explique que vous avez besoin des deux types de fibres alimentaires dans votre alimentation. Les deux fibres sont un type de glucides, mais elles ne fournissent pas de calories ni ne peuvent être utilisées comme carburant. Donc, si vous surveillez votre poids, vous n'avez pas à vous soucier des aliments à forte teneur en fibres qui contribuent à un apport calorique élevé. En fait, de nombreux aliments contenant des fibres, tels que les fruits et légumes crus, sont parfaits pour une alimentation saine et de maintien du poids.

La quantité recommandée de fibres alimentaires pour une consommation régulière est de 14 grammes pour 1 000 calories que vous consommez par jour. Cela donne une recommandation générale d'environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes. L'Université de Californie à San Francisco explique que bien qu'aucun régime alimentaire Il existe un apport de référence pour chaque type spécifique de fibres, vous devriez viser environ un quart de votre apport quotidien en fibres à provenir de fibres solubles. Le reste peut provenir de sources insolubles.

En mars 2015, Nutrition Today a publié un article notant que jusqu'à 90 pour cent de tous les Américains n'obtiennent pas la dose recommandée de 25 à 38 grammes de fibres alimentaires par jour, avec le la consommation moyenne n'étant que de 15 grammes par jour.

Les fibres, en général, sont une partie importante d'une alimentation saine. L'Académie de nutrition et de diététique continue pour expliquer qu'un apport adéquat en fibres peut aider à réduire le cholestérol et ainsi à prévenir les maladies cardiaques. Les fibres aident également à la gestion du poids, en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments passent dans l'estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Les fibres augmentent le volume de votre tube digestif, de sorte que vos visites aux toilettes deviennent plus régulières et constipation n'est pas un problème. La constipation peut entraîner de graves complications, notamment des hémorroïdes, une fissure anale, un fécalome et un prolapsus rectal, note Harvard Health Publications. Si consommer un peu de fibres insolubles supplémentaires prévient ces mauvaises conditions, pourquoi tant de gens l'évitent-ils ?

Un régime pauvre en fibres est également associé à la diverticulose et à la diverticulite, des affections qui compromettent la fonction de votre gros intestin ou de votre côlon. Mangez plus de fibres insolubles pour garder vos systèmes de digestion et d'élimination en bonne santé. Étant donné que les fibres insolubles restent intactes lorsqu'elles voyagent dans le tube digestif, elles sont également moins susceptibles de contribuer aux gaz.

Le International Journal of Food Sciences and Nutrition a publié une analyse de recherche de 376 articles en décembre 2018 qui a conclu que la consommation d'une quantité adéquate de fibres protège contre le cancer du côlon. Le cancer du côlon est le troisième cancer le plus fréquent, à l'exclusion des cancers de la peau, selon les statistiques de la cible American Cancer Society.

Les fibres insolubles, en particulier, sont particulièrement utiles lorsqu'il s'agit de ressentir des bienfaits pour la santé. La position de l'Académie de nutrition et de diététique, publié dans le journal de l'organisation en novembre 2015, note que les fibres insolubles, en particulier celles provenant des grains entiers, peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Leur analyse a également révélé que la consommation des quantités recommandées de fibres, y compris les fibres solubles et insolubles, réduit le risque de cancer gastrique.

Le Le British Journal of Nutrition a publié une recherche en novembre 2015 qui a montré qu'un apport adéquat en fibres était associé à des niveaux de tension artérielle plus bas chez les hommes et les femmes âgés de 40 à 59 ans. Les chercheurs ont conclu que des apports plus élevés en fibres , en particulier les fibres insolubles, peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle.

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Les aliments riches en fibres contiennent souvent un mélange de fibres solubles et insolubles. La Cleveland Clinic note que les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le son entier, les noix, les produits à grains entiers, le maïs, les carottes, les raisins, les baies et les pelures de pomme ou de poire. Si vous essayez d'augmenter votre apport en fibres, n'épluchez pas vos fruits !

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