Exercices d'alignement de la hanche

Si vous vous sentez déséquilibré ou si une jambe est plus longue que l'autre, vous n'êtes pas seul. Les problèmes mineurs avec les hanches et le bassin sont courants et souvent faciles à corriger avec les exercices d'alignement des hanches. L'exécution de ces exercices correctifs trois à cinq jours par semaine vous permettra de vous sentir mieux en un rien de temps.

Ce n'est pas rare pour que votre bassin se sente déséquilibré ou désaligné , ce qui peut entraîner des problèmes de bas du dos, de hanche, de genou et de cheville. Lorsque cela se produit, la première chose à faire est de déterminer pourquoi vos hanches sont mal alignées.

"Cette disparité peut se produire en raison d'un écart de longueur de jambe, c'est-à-dire lorsqu'une jambe apparaît plus longue ou plus courte que l'autre, provoquant une compensation de la hanche au-dessus et inférieur, " Dr. Bianca Beldini , DPT, MSOM, LAc, SFMA, raconte LIVESTRONG.com . Elle souligne également que cela peut se produire en raison d'une utilisation excessive d'un côté et d'une musculature surdéveloppée, ou qu'il peut s'agir d'une anomalie du bassin osseux réelle où la moitié de l'os pelvien est plus grande ou plus petite que l'autre.

Lorsque vous avez un manque de stabilisation dans certaines parties de votre corps, vous pouvez également rencontrer des schémas de mouvement défectueux qui peuvent faire ressentir vos hanches désaligné. Selon le programme de médecine du sport à l'Université de Princeton , les muscles qui jouent un rôle dans la stabilisation pelvienne comprennent les muscles du tronc profond, le fessier maximus, le fessier moyen et les muscles piriformes. La réalisation d'exercices d'alignement de la hanche peut aider à corriger ces déséquilibres.

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Lorsque vous êtes physiquement actif, il y a de fortes chances que vous sentir serré et endolori dans certaines parties de votre corps, surtout après une séance d'entraînement intense. Mais lorsque cette douleur s'aggrave ou ne disparaît pas, il est peut-être temps de déterminer si vos hanches sont à blâmer.

Beldini dit que certains des symptômes d'alignement de la hanche les plus courants à connaître incluent:

• Lombalgie d'un côté.
  
• Faiblesse des fessiers d'un côté.
  
• Diminution de la stabilité debout sur une jambe (se sentir plus instable ou incapable de se tenir debout sur votre jambe sans fatigue extrême ou comme si vous risquiez de tomber).
  
• Chaussure ou baskets éraflées sur l'un des orteils ou des talons de la chaussure (une éraflure des orteils indique généralement qu'un membre plus long ne se balance pas assez rapidement / l'usure d'un talon signifie plus de compression lors de la frappe du talon sur le membre plus court.
  
• Les ourlets des pantalons sont inégaux.
  

De plus, si vous avez un bassin incliné , vous pouvez ressentir une tension musculaire, de la douleur ou de la fatigue dans le bas du dos. D'autres symptômes d'un bassin incliné comprennent un raccourcissement du fléchisseur de la hanche du côté incliné vers l'avant et un bruit de claquement douloureux l'os pubien en serrant les genoux ensemble.

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Lorsque votre bassin n'est pas aligné, il peut être difficile de maintenir une bonne posture . Selon le American Council on Exercise , la bonne posture nous aide à participer à des activités quotidiennes telles que se tenir debout, assis et marcher dans des positions qui ne sollicitent pas les muscles de soutien et ligaments. La réalisation d'exercices de correction de l'alignement de la hanche peut aider à encourager une bonne posture et à réaligner vos hanches.

Le l'exercice à clapet renforce le médius fessier, qui est chargé de maintenir les côtés du niveau du bassin et contrôler la chute des hanches en position de jambe unique. La position d'une jambe se produit à chaque fois que vous marchez ou courez. Une faiblesse du muscle fessier moyen peut entraîner une chute de votre bassin, ce qui peut encore renforcer l'asymétrie et le désalignement.

1. Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés.
   
2. Soulevez votre genou supérieur tout en gardant vos pieds empilés les uns sur les autres. Répétez 10 fois puis changez de jambe.

Position sur une jambe ou des randonnées à la hanche renforcent le muscle fessier en position debout fonctionnelle, ce qui met également votre équilibre à l'épreuve.

1. Tenez-vous de côté sur une boîte ou un escalier inférieur et accrochez une jambe sur le côté. Gardez votre cœur engagé et le niveau du bassin.
   
2. Lâchez la jambe qui pend vers le sol. Pour ce faire, laissez votre bassin descendre lentement.
   
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis utilisez les muscles de la hanche dans la jambe debout (celle sur la marche ou le banc) pour élever votre bassin jusqu'à la position de départ. Répétez 10 fois puis changez de côté.

Le pontage tout en serrant une balle entre vos genoux est une co-contraction du fessier max, du plancher pelvien et des abdominaux inférieurs. Cet exercice améliore la force et la stabilisation du bas du dos et des hanches.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la colonne vertébrale dans une position neutre.
   
2. Placez une balle molle entre vos genoux et serrez.
   
3. Poussez vos pieds dans le sol et serrez vos fessiers pour étendre les hanches. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux hanches et aux genoux.
   
4. Restez dans cette position pendant cinq à 10 secondes en contractant vos fessiers, puis abaissez votre corps jusqu'à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.
   

Les squats aériens sont un excellent exercice de mobilité de la hanche. Ce mouvement mobilise le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles pour fonctionner comme une unité. " Les squats aériens engagent la chaîne postérieure , dans laquelle toutes les articulations du bas du dos et des membres inférieurs se déplacent en alignement", ajoute Beldini.

1. Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Les bras seront sur le côté. Ceci est votre position de départ.
   
2. Engagez votre cœur et gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long du mouvement.
   
3. Étendez les bras devant vous et pliez lentement les jambes pour vous accroupir. Pendant la flexion, concentrez-vous sur la poussée de vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
   
4. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les bras seront toujours devant vous et votre regard sera droit devant vous. Vos genoux doivent être sur vos orteils.
   
5. Pause dans cette position. Expirez et inversez le mouvement en appuyant sur le milieu du pied pour redresser les jambes et vous lever. Lorsque vous vous levez, abaissez vos bras sur le côté. Répétez 10 à 12 fois.