Exercices à éviter si vous avez mal à la hanche

Il existe une multitude de conditions pouvant causer des douleurs à la hanche. Certains s'améliorent généralement avec le temps - comme la tendinite ou la bursite - tandis que d'autres ont tendance à s'aggraver progressivement - comme l'arthrose. La bonne nouvelle est que quelle que soit la cause de votre douleur, vous pouvez toujours être actif. Cependant, il y a certains exercices que vous devriez éviter qui pourraient aggraver votre douleur à la hanche.

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Malgré la cause sous-jacente de votre douleur à la hanche, il y a une chose que la plupart les conditions ont en commun : la douleur augmente lorsque vous portez du poids, ou debout sur votre jambe affectée. Cela peut poser un problème important lors du choix des formes d'exercice appropriées.

Bien qu'il soit évident que la course à pied doit être évitée avec des douleurs à la hanche, il existe également plusieurs autres appareils d'exercice cardio qui nécessitent une mise en charge. Les tapis roulants, les vélos elliptiques et les monte-escaliers sont tous utilisés en position debout. Le vélo vertical peut également augmenter la douleur. Bien que vous ne soyez pas en position debout, une quantité importante de poids est exercée sur vos articulations de la hanche pendant que vous restez en équilibre sur le siège. Évitez ces exercices jusqu'à ce que votre douleur à la hanche ait disparu.

Bien qu'il y ait plusieurs exercices de douleur à la hanche à éviter, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de cardio. En fait, il existe plusieurs options différentes qui sont plus douces pour vos articulations. La natation peut améliorer votre endurance tout en tonifiant les muscles de vos bras et de vos jambes. Parce que l'eau réduit la quantité de poids corporel transférée à travers vos hanches douloureuses, vous pouvez également faire des longueurs dans la partie peu profonde ou éliminer complètement la mise en charge avec le jogging en eau profonde.

Les steppers et vélos couchés vous permettent de brûler des calories et de renforcer la jambe muscles sans pression supplémentaire sur vos hanches. Bien que vous soyez toujours en position assise, vos muscles n'ont pas à travailler aussi fort pour maintenir votre posture et votre équilibre par rapport aux vélos droits et aux steppers.

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De plus, il existe des exercices spécifiques de bursite de la hanche à éviter. Les bourses séreuses sont de petits coussins dans tout le corps qui aident à réduire la friction entre les os et les autres tissus. Inflammation des bourses séreuses externes de la hanche, appelée bursite, peut causer des douleurs à la hanche. En plus des activités de mise en charge, la douleur de cette condition augmente également lorsque vous vous levez après avoir été assis pendant un certain temps, accroupi et couché directement sur le côté affecté. Les exercices de douleur à la hanche à éviter incluent les squats et les levées de jambes qui vous obligent à vous allonger sur le côté douloureux.

En attendant que votre douleur à la hanche s'améliore, il existe des exercices supplémentaires , comme les stretchs, qui peuvent aider à améliorer la flexibilité et la mobilité. Ne vous étirez pas au point de ressentir de la douleur - cela peut indiquer d'autres lésions tissulaires. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.

L'étirement des fléchisseurs de la hanche réduit la tension à l'avant de la hanche, ce qui est un problème courant, surtout si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée.

1. Tenez-vous debout, les pieds décalés en position de fente.
2. Plier les deux genoux et laisser tomber le genou arrière au sol.
3. En gardant la poitrine relevée, déplacez votre poids vers l'avant sur la jambe avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long de l'avant de la jambe arrière.
4. Changer de position des pieds et répéter sur la jambe opposée.

Étendez l'arrière de votre hanche avec l'étirement des ischio-jambiers assis.

1. Asseyez-vous avec votre jambe affectée bien droite devant vous.
2. Pliez le genou opposé et posez la plante de votre pied sur l'intérieur de votre cuisse.
3. En gardant le dos plat, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long de l'arrière de votre cuisse.
4. Répétez sur l'autre jambe.

La tension des adducteurs ou des muscles de l'intérieur de la cuisse peut contribuer à la douleur à la hanche. Ciblez ces muscles avec l'étirement papillon.

1. Asseyez-vous droit sur une surface ferme.
2. Pliez les deux genoux et joignez la plante de vos pieds.
3. En gardant la poitrine relevée, appuyez doucement sur vos genoux avec vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine.

La contraction de vos fessiers ou des muscles de vos fesses peut contribuer à la douleur et à la raideur de la hanche. Effectuez l'exercice genou-poitrine pour étirer ces muscles.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
2. Pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine.
3. Enroulez vos mains autour de votre genou et rapprochez-le doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse.
4. Répétez du côté opposé.

L'étirement en rotation assise cible également les muscles de la hanche profondément dans vos fesses.

1. Asseyez-vous sur une surface ferme avec vos jambes devant vous.
2. Plie ton genou droit et croise-le sur ta jambe gauche.
3. Placez votre pied droit au sol, à l'extérieur de votre genou gauche.
4. Tournez le haut de votre corps vers la droite et regardez par-dessus votre épaule.
5. Appuyez votre coude droit contre votre genou droit pour augmenter la quantité d'étirement. Vous devriez sentir tirer dans votre fesse droite.
6. Changer de jambe et répéter.

La douleur à la hanche peut être causée par de nombreux lésions des tissus mous, lésions osseuses, maladies articulaires ou même affections affectant le système reproducteur. La clé pour choisir des exercices sûrs avec douleur à la hanche est un diagnostic précis du problème sous-jacent qui cause votre douleur. Certaines conditions, telles que l'arthrose, sont diagnostiquées avec une radiographie. Consultez un médecin pour déterminer la source de votre douleur à la hanche.

Consultez un physiothérapeute pour un programme d'exercices spécialisé basé sur votre diagnostic spécifique. Effectuer les mauvais exercices peut entraîner une augmentation de la douleur ou des blessures. Les physiothérapeutes ont également des compétences supplémentaires en thérapie manuelle et en traitements, tels que les ultrasons, la stimulation électrique et le laser froid, qui peuvent aider à accélérer la guérison de votre hanche.