5 exercices de renforcement des hanches dont chaque coureur a besoin

Mauvaise nouvelle: les blessures de course sont assez courantes. Ils sont si courants, en fait, que les blessures liées à la course à pied se produisent à un taux de près de 80%, selon une étude d'avril 2018 du Journal international de physiothérapie du sport . Mais, voici quelques bonnes nouvelles: elles sont souvent évitables.

Bien sûr, le site et la gravité de ces blessures peuvent varier considérablement - et il existe un certain nombre de facteurs de risque qui peut augmenter vos risques de blessures - mais savoir quels domaines vous devez vous concentrer sur le renforcement peut considérablement réduire vos chances. Vous vous concentrez probablement sur le maintien de vos jambes fortes, mais vous devez également faire très attention à vos hanches.

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Vos hanches sont une zone compliquée du corps, physiologiquement Parlant. Il y a six muscles de la hanche qui contrôlent directement la rotation, mais il y en a au moins six autres qui facilitent cette rotation.

Et bien que les hanches ne soient pas une zone qui subit fréquemment des blessures, la faiblesse des hanches peut absolument avoir un effet de ruissellement, entraînant des blessures dans d'autres domaines, y compris vos genoux et chevilles. Une étude de février 2015 de PLOS One confirme que les blessures ou la faiblesse des hanches sont un facteur de risque de blessures à d'autres endroits de la jambe - en particulier au niveau du mollet.

"La plupart des blessures liées à la course sont des blessures de stress répétitives causées par un micro-traumatisme cumulatif des os, des articulations et d'autres tissus mous jusqu'à ce que la tolérance tissulaire soit dépassée", explique Jen Davis , DPT, physiothérapeute et propriétaire de Oregon Running Clinic . Fondamentalement, ces blessures se produisent progressivement, causées par des contraintes mineures sur le corps qui s'aggravent avec le temps.

Davis donne l'exemple d'un coureur souffrant de stress osseux. Une cause potentielle est la faiblesse des muscles profonds de la colonne vertébrale et des hanches inférieures. Si ce sont des muscles faibles, cela peut modifier la façon dont d'autres parties du corps - dans ce cas, les os dans une autre zone du corps - sont chargées, leur imposant une pression excessive qui finit par devenir une blessure plus grave.

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Cela ne signifie pas que les blessures directes aux la hanche devrait être exclue simplement parce qu'elles sont moins courantes (Davis dit que les blessures à la hanche représentent encore environ 10 pour cent des blessures de course par région). Elle explique certains des plus courants, notamment:

• Tendinopathie proximale des ischio-jambiers: commence par une douleur profonde dans les fessiers inférieurs, mais peut être plus aiguë et très douloureuse, aggravant généralement la montée, la déformation, le freinage et la course rapide.
• Tendinopathie Gluteus medius: Plus fréquente chez les femmes que les hommes, cette condition a à voir avec des mouvements chroniques bâclés du bassin ou de la hanche lors de la course.
• Syndrome de conflit acétabulaire fémoral: Il se présente comme une douleur à la hanche antérieure, un pincement et une fixation, généralement aigus (bien que cela puisse être une douleur sourde).

Comme pour toute douleur ressentie pendant la course, il est important de ne pas l'ignorer, car cela peut entraîner une surcompensation qui peut changer (et blesser) d'autres parties du corps .

Bien que le kilométrage hebdomadaire plus élevé soit souvent associé à une blessure à la hanche (selon cette étude PLoS One de 2015), ce n'est qu'un facteur de risque. Les blessures peuvent être causées par bien plus que trop de kilométrage ou un faux pas.

Les blessures peuvent parfois être évitées avec des exercices de renforcement, mais de nombreux facteurs non liés à la course peuvent nuire à la capacité de votre corps à s'adapter à l'entraînement, explique Steve White, DPT, CSCS, physique thérapeute et propriétaire de la Dallas Run Clinic . "Des choses comme un mauvais sommeil, une mauvaise nutrition, le stress émotionnel [et] le stress au travail - pour n'en nommer que quelques-uns."

En raison de cette complexité, il est important de maintenir une stratégie de prévention à plusieurs volets. White note spécifiquement une progression sensible du kilométrage, le respect des facteurs de stress qui ne courent pas et leur effet sur votre entraînement et une routine complète d'entraînement de la force du bas du corps.

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Dans le cadre de cela entraînement de la force du bas du corps , assurez-vous d'inclure des exercices de renforcement des hanches (Davis l'encourage deux à trois fois par semaine). Elle ajoute que même si vous pouvez les faire avant une course pour activer vos muscles, afin que de vrais gains de force se produisent, ils doivent être effectués dans le cadre d'un entraînement en résistance avec une certaine charge.

Davis et White recommandent les mouvements suivants pour aider votre corps à mieux gérer le stress de la course. Commencez par 1 série de 10 répétitions et, au fur et à mesure de votre progression, ajoutez 1 ou 2 séries supplémentaires.

1. Squat à une jambe

1. Tenez-vous droit avec les épaules en arrière. Pliez légèrement votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol.
2. Abaissez votre jambe gauche et mettez-vous en position accroupie, en charnière aux hanches et en abaissant vos fesses comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Gardez votre genou empilé sur la plante de votre pied.
3. Relevez-vous.

2. Fente inversée

1. Tenez-vous droit avec les jambes jointes. Reculez votre jambe droite.
2. Pendant que vous marchez, abaissez les hanches pour que votre jambe gauche soit pliée au genou et parallèle au sol. Votre genou doit être empilé sur votre cheville. Votre genou droit doit planer au-dessus du sol (et être pointé vers le sol).
3. Retour à la position debout.

3. Pont de hanche à une jambe

1. Asseyez-vous devant un banc de musculation et penchez le haut de votre dos sur le banc pour plus de stabilité.
2. Avec vos épaules positionnées sur le banc, plantez les deux pieds à peu près à la largeur des hanches, pliez les genoux et soulevez vos fesses du sol.
3. Soulevez votre pied droit du sol et redressez la jambe droite.
4. Levez vos hanches en l'air, en les poussant vers le haut avec votre niveau de bassin, tout en serrant vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
5. Abaissez vos hanches.

4. Planches latérales

1. Allongez-vous sur votre côté droit calé sur votre coude droit. Vos jambes doivent être ensemble, avec votre jambe gauche empilée sur votre droite.
2. Gardez votre colonne vertébrale alignée, engagez votre cœur et soulevez vos hanches du sol pour que votre corps fasse une ligne droite. Maintenez cette position pendant la durée de la planche.
3. Abaissez votre corps au sol.

5. Étapes inversées et latérales

1. Tenez-vous devant une marche ou une boîte de 6 à 8 pouces.
2. Placez votre jambe droite sur la boîte et amenez votre jambe gauche en la passant légèrement sur la marche.
3. En utilisant votre jambe droite pour équilibrer et avec votre poids dans la plante de votre pied, abaissez votre jambe gauche derrière vous et revenez vers le sol et appuyez sur le sol (comme pour taper sur une coquille d'oeuf).
4. Ramenez votre jambe gauche vers la marche et tenez-vous debout, en planant légèrement votre pied.
5. Toujours en équilibre sur votre jambe droite, prenez votre jambe gauche et abaissez-la vers le sol sur le côté gauche de la marche et appuyez sur le sol (comme pour taper sur une coquille d'oeuf).
6. Ramenez votre jambe gauche vers la marche et tenez-vous debout, en planant légèrement votre pied.
7. Répétez sur la jambe droite.