À quelle vitesse les gars maigres peuvent-ils construire de plus gros bras?

La construction musculaire peut sembler un défi difficile pour les hommes qui ont été maigres toute leur vie ou qui ont récemment perdu du poids et de la masse musculaire en même temps. Cependant, il existe des exercices et de la nourriture qui aideront les hommes aux bras maigres à développer leurs muscles des bras rapidement et efficacement.

Les exercices de bras à haute intensité incluent boucles d'haltères , boucles d'haltères alternées, boucles de concentration, boucles de prédicateur, extensions de triceps, déroulages de câbles, plongeons pondérés et beaucoup plus. Procurez-vous un médecine-ball ou un sac de sable pour certaines variations de presses. La clé pour faire des exercices de bras à haute intensité, avec une technique appropriée, est de soulever plus de poids à chaque répétition pour moins de répétitions.

Par exemple, de nombreux exercices de bras standard nécessitent 10 à 15 répétitions d'un mouvement. Cependant, la formation à haute intensité ne nécessiterait que six à 10 répétitions en raison du poids supplémentaire selon le American Council on Exercise . Comme avantage supplémentaire, des exercices de bras de haute intensité peuvent être effectués à la maison ou peuvent réduire le temps que vous passez dans le gymnase, ce qui rend votre temps d'entraînement plus productif.

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Mangez des aliments riches en protéines à chaque repas, en prenant environ 0,37 grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel chaque jour selon la cible Académie de nutrition et diététique . Les aliments riches en protéines que vous choisissez doivent être relativement maigres et riches en acides aminés, ce qui aide à reconstruire les tissus musculaires endommagés et à favoriser la croissance.

Des exemples de sources de protéines appropriées incluent la poitrine de poulet sans peau, la poitrine de dinde, la viande rouge maigre, le poisson blanc, le saumon, le thon, les blancs d'œufs et les lentilles rouges. Les personnes qui font beaucoup d'exercice ont besoin de plus de protéines, mais la surconsommation doit être évitée.

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Consommez des glucides complexes à chaque repas. Des exemples de glucides complexes de haute qualité comprennent le riz brun, les pommes de terre, le pain de grains entiers, le quinoa et la farine d'avoine. Les glucides complexes devraient constituer l'essentiel de votre apport calorique quotidien car ils sont responsables de la formation du glycogène musculaire.

Le glycogène fournit un carburant durable à votre corps pendant votre entraînement. La consommation de glucides après une séance d'entraînement fournit également à votre corps un pic d'insuline, ce qui met votre corps dans un état anabolique ou de renforcement musculaire.

Le Academy of Nutrition and Dietetics vous conseille de manger vos glucides une à quatre heures avant un entraînement afin de ne pas perturber votre processus digestif et de ne pas vous gêner. Dans l'heure qui suit l'entraînement, mangez une combinaison de glucides et de protéines pour aider à reconstruire les muscles.

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Évitez de manger des quantités excessives de fruits et de sucres simples. Bien que les fruits frais soient riches en vitamines et en fibres et faibles en calories, ils contiennent également de grandes quantités de fructose, qui est un simple sucre qui peut être utilisé comme élément constitutif des tissus adipeux. Si vous mangez des fruits, choisissez des fruits pauvres en sucres simples, comme les framboises, les mûres, les canneberges et la rhubarbe.