Comment savoir si je perds de la masse musculaire contre. Graisse?

La perte de poids est un accomplissement, mais vous devez savoir que vous perdez de la graisse ET du muscle lorsque les kilos se relâchent. La masse musculaire est importante, que vous perdiez du poids pour être en meilleure santé ou pour avoir une meilleure apparence. En surveillant votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez évaluer la quantité de graisse que vous perdez par rapport à la masse musculaire.

Vous perdez du poids en brûlant plus de calories que vous ' re recueille, explique un article de la Institut national du cœur, du poumon et du sang . Vous pouvez suivre un régime pour manger moins de calories , faire de l'exercice pour brûler plus de calories ou combiner régime et exercice .

De toute façon, la perte de poids signifie que votre corps ne reçoit pas toute l'énergie dont il a besoin, il doit donc utiliser son propre carburant. Les graisses vous offrent un stockage d'énergie énorme. Chaque livre de graisse dans votre corps est égale à environ 3 500 calories , selon un article de Harvard Health Publishing .

Avec autant d'énergie emmagasinée sous forme de graisse, il semble étrange que votre corps décompose le tissu musculaire en énergie lorsque vous perdez du poids. Un article de la cible Gatorade Sports Science Institute explique que lorsque vous devenez plus maigre, environ 70 à 80% du poids perdu est la graisse corporelle . Les 20 à 30 pour cent restants sont des tissus maigres.

Tissu maigre peut signifier des organes, des os, des tendons et des ligaments, mais la majeure partie du poids perdu provient du muscle. Votre corps décompose constamment les tissus adipeux et musculaires. En même temps, cela crée de la graisse et du muscle. Lorsque vous êtes en déficit calorique , votre corps décompose les muscles et les tissus adipeux à un rythme plus rapide, ce qui contribue à la perte de poids.

En savoir plus: Pourquoi je perds du poids mais pas de la graisse corporelle?

Les muscles ont l'air bien et vous rendent plus fort, mais il y a plus que cela . Vous devez conserver votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez, conseille une revue de janvier 2016 publiée dans Biogérontologie .

Selon l'examen ci-dessus, les adultes qui retiennent plus de masse musculaire en vieillissant sont en meilleure santé et vivent plus longtemps. La masse musculaire diminue naturellement avec l'âge , il est donc important de la développer et de la maintenir aussi longtemps que possible.

À mesure que vous vieillissez et perdez de la masse musculaire, votre métabolisme ralentit. Une étude de janvier 2019 publiée dans The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine a montré que chez les adultes, un métabolisme plus lent était lié à la sarcopénie alias perte musculaire. Pour rester en bonne santé et maintenir votre métabolisme, vous devriez essayer de conserver autant de masse musculaire que possible pendant un régime.

Pour surveiller la masse musculaire par rapport à la graisse corporelle que vous perdez, vous avez besoin d'un moyen de mesurer les deux. Vos options sont basées sur combien de temps, d'argent et d'efforts vous êtes prêt à investir.

Il est difficile d'évaluer la quantité de graisses que vous avez perdues de votre alimentation ou séance d'entraînement juste en regardant dans le miroir. Au lieu de vous fier aux signes physiques de la perte de graisse, vous devriez rechercher des moyens précis de mesurer la graisse corporelle.

Étriers de graisse corporelle sont de petites pinces qui mesurent, en millimètres, la quantité de graisse que vous pouvez pincer avec vos doigts dans certaines zones du corps. Il existe deux versions du test. Une version teste sept sites différents et l'autre en teste trois.

La méthode à trois sites est différente pour les hommes et les femmes. Pour les femmes, le test mesure la graisse dans les triceps, les cuisses et les poignées d'amour. Chez les hommes, la graisse sur la poitrine, les cuisses et le ventre est mesurée. Les résultats sont ensuite exécutés via une calculatrice, que vous pouvez trouver en ligne .

A test d'impédance bioélectrique nécessite un appareil portable, qui est relativement peu coûteux. Vous entrerez votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge dans l'appareil et maintiendrez les poignées pour obtenir votre mesure de la graisse corporelle.

L'appareil envoie un signal électrique à travers votre corps, mesurant la quantité envoyée et la renvoyant rapidement. Des tissus comme les muscles et l'eau de votre corps transmettent le signal rapidement, tandis que la graisse et les os ralentissent le signal, selon un article de Doylestown Health .

La méthode des plis cutanés et l'impédance bioélectrique vous indiquent la quantité de graisse corporelle que vous perdez, mais aucune ne montre la masse musculaire que vous perdez.

Pour mesurer cela, vous aurez besoin de techniques de diagnostic beaucoup plus avancées. Un scan DEXA est l'une des meilleures technologies pour mesurer à la fois la masse grasse et la masse maigre, et il est communément appelé " gold standard ."

Il est utilisé plus souvent pour déterminer la quantité de masse osseuse que vous avez, mais il peut mesurer la quantité de graisse par rapport au tissu maigre vous avez dans plusieurs parties de votre corps. Le plus gros inconvénient d'un scan DEXA est qu'il est peu pratique et peut-être coûteux, surtout si vous souhaitez vérifier en permanence votre masse grasse et votre masse musculaire.

Vérifier votre masse maigre et votre pourcentage de graisse corporelle vous aide à déterminer quelle part du poids que vous perdez est musculaire. Il est préférable d'utiliser des outils de mesure que de rechercher des signes de perte de masse musculaire . La quantité de poids que vous perdez devrait être presque proportionnelle à la quantité de graisse perdue.

Par exemple, si vous pesez 150 livres et avez 20 pour cent de graisse corporelle, vous avez environ 30 livres de graisse. Si vous perdez 3 livres, votre pourcentage de graisse corporelle devrait tomber à environ 18%.

Si vous n'avez pas la patience pour tout ce calcul, surveillez votre pourcentage de graisse corporelle aussi souvent que possible pour vous assurer de ne pas perdre trop de masse maigre. Il y a de fortes chances que vous en perdiez à mesure que votre poids corporel diminue, mais vous pouvez prendre des mesures pour le minimiser.

En savoir plus: Qu'est-ce qu'un bon pourcentage de graisse corporelle?

Manger moins de calories est le changement le plus important à faire dans votre alimentation lorsque vous voulez perdre du poids. Votre prochaine priorité devrait être d'augmenter votre apport en protéines . Lorsque vous mangez plus de protéines chaque jour pendant la perte de poids, vous pouvez conserver plus de masse musculaire.

En fait, une étude de janvier 2016 publiée dans le_ American Journal of Clinical Nutrition _ a constaté que les sujets qui mangeaient 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel conservaient plus de masse musculaire que les sujets qui consommaient 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Il est important de noter que les sujets de l'étude étaient engagés dans un programme d'exercice intense et mangeaient environ 40 pour cent de moins que leur besoins caloriques quotidiens . En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de manger autant de protéines qu'avant, mais vous devez manger plus que la normale pour préserver la masse musculaire .

Lorsque vous êtes en déficit calorique, vous devez toujours faire de l'exercice régulièrement pour maintenir la masse musculaire maigre. Un article de mai 2017 publié dans Advances in Nutrition a montré qu'en plus de manger plus de protéines, l'exercice contribuait à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

Les chercheurs expliquent que peu importe que vous fassiez des activités aérobies ou des exercices de résistance - tant que vous vous entraînez pendant que vous perdez du poids, vous préserverez plus de muscle . Bien qu'il soit difficile de ne pas perdre de graisse ET de muscle dans votre tentative de perdre du poids, vous pouvez utiliser ces stratégies pour réduire la dégradation musculaire et maintenir votre force.